Trening FBW - ocena

Siema, wpadłem na siłkę po przerwie 6letniej :P Moim celem jest ukształtowanie sylwetki.
Wiek 23 lata, waga 82.5kg wzrost 182cm
Moje zero kaloryczne wyliczyłem na 2574 kcal i trzymam się deficytu na poziomie 300kcal, białko 160g, tłuszcze 60g, węgle 200g. Cisnę tak od początku lipca. Biorę monohydrat kreatyny 5g dnt, dt 10g i izolat od hiteca według braków białka.
Moj plan 3x w tygodniu
TRENING A
Rozgrzewka 10min na bieżni, rozciąganie statyczne
Przysiad klasyczny 4s 10powt
Wyciskanie sztangi na ławce poz 4s 10powt
OHP 4s 10powt
Wioslowanie hantlem 4s 10powt
Unoszenie hantli bokiem 4s 10powt
Uginanie ramion sztangielkami siedząc w oparciu o kolano (biceps) 4s 10powt
Dipy 4s 6powt
Wznosy wyprostowanych nóg 4s 15powt
Rowerek 10mim

TRENING B
Rozgrzewka na bieżni 10min, rozciąganie statyczne
Wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10powt
Podciąganie na drążku nachwytem 4s 6powt (negatywy, poprawne zrobię max 2)
Wyciskanie sztangielek skos 4s 10powt
Zakroki z sztangielkami na nogę 4s 10powt
Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 4s 10powt
Wyciąg górny do klatki 4s 10powt
Ściąganie liny (triceps) 4s 10powt
Plank 3s 45s-1min
Rowerek 10min

Jak to widzicie? Pozdrawiam






Zmieniony przez - fragic w dniu 2021-07-24 16:49:30

Zmieniony przez - fragic w dniu 2021-07-24 16:50:07

Jak słusznie zostało już napisane, trening ogólnorozwojowy (full body workout) zakłada angażowanie w największym stopniu dużych partii mięśniowych, zaczynając od nóg, pleców, przez klatkę piersiową, barki i na końcu ramiona. W przypadku treningu mięśni brzucha, wystarczy raz w tygodniu, a mocniej przetrenować tę partię a nie chwilę plank.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

https://potreningu.pl/artykuly/trening/trening-calego-ciala-full-body-workout-cz-i-225

To nie jest FBW , plan słaby - poczytaj ten temat https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Dlaczego sądzisz, że to nie jest FBW?

Poczytaj o zasadach komponowania trenigu FBW , ty w planie B masz 3 ćwiczenia na plecy, mało fundamentalnych głównych wielostawów , ponadto rozkład partii ( kolejność ) tez nie jest odpowiednio ułożona .

Ok dzięki za podpowiedź. Napisałbyś jak według Ciebie ten plan zmienić?

fragic

Ok dzięki za podpowiedź. Napisałbyś jak według Ciebie ten plan zmienić?

Przecież Monkey podrzucił Ci link z artykułem, z którego się o tym dowiesz...

nie ma co kombinować tylko brać gotowca, odpowiednia progresja i te plany z powodzeniem można dłuzej stosować niż pierwszy rok treningów

Myślę, że warto trochę zagłębić się w obliczenia Twojego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Nie chcę mi się wierzyć, że wynosi ono zaledwie 2500 kalorii. Musiałeś mocno zaniżyć współczynniki w trakcie obliczania. W takiej sytuacji zaczynasz okres redukcji tkanki tłuszczowej z ilości kalorii bliskiej głodowej. Polecam zapoznać się z dokładnym wzorem i wkleić Tutaj całość obliczeń. Zobaczymy wtedy jak to wygląda:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255 

Siemanko. Zmieniłem trening i lecę nim od miesiąca. Waga 84kg, zapotrzebowanie 3100,aktualnie lecę na deficycie 2700. Z supli kreatyna i beta alanine zaraz dorzucam z aakg. Oceńcie plan.
Trening A
Wyciskanie sztangi płaska 8x8x8xmax z progresja ciężaru na każdą serię
OHP 8x8x8xmax z progresja
Przysiady klasyczne 8x8x8xmax z progresja
Wioslowanie hantlem 10x8x8x8 z progresja
Uginanie ramion hantlami barki 8x8x8x8 stały ciężar
Dipy 5x5x5x do odcięcia
Plank 3x1min

Trening B
Podciąganie na drążku 4x4x2 bez pomocy, 6x6 negatywy, z guma oporowa 2x do odcięcia
Wioslowanie sztangą 8x8x8x8 z progresja
Zakroki 10x10x10x10
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 8x8x8x8 z progresja
Uginanie sztangi na biceps 10x10x8x8 ostatnie dwie z większym ciężarem
Skłony tułowia na rzymskiej z talerzem 5kg 10x10x10x10
Uginanie nóg na drążku
Co myślicie?
Robię trening aba, następny tydzień bab

cytat Knife'a z body-factory
FBW zakłada trening całego ciała na jednej sesji np. w kolejności:
• nogi,
• plecy,
• klatka,
• barki,
• ramiona,
• przedramiona,

Jak wyżej Podziel sobie ten plan tak sensownie aby nogi Mocno przetrenować w jeden jak i drugi dzień. Jeżeli są problemy z regeneracją to możesz sobie podzielić trening tak aby na jednym treningu bardziej kłaść nacisk na czwórki a w następnej sesji bardziej na tył ud pośladki dwójki. Jak chcesz podział który zaproponowałeś co może iść bardziej w kierunku treningu Push Pull. Sam klasyczny fbw kolega wyżej przytoczył jak powinien być skonstruowany aby faktycznie spełniał założenia ciężkiego treningu całego ciała