Przejście z redukcji na masę

Witam po prawie roku redukcji udało mi się chyba dojść do takiego poziomu żeby zacząć budowę masy mięśniowej. Jeszcze trochę tłuszczu na brzuchu jest ale wszędzie jest bardzo chudo boję się że dojdzie do samych kości xd i robię stop redukcji chce coś teraz przybrać na masie. Mój temat z redukcja jest na forum i był mocno przewijany. Napiszę w liczbach jak wyglądała redukcją.
Waga początkowa 78 kg obecnie 67-68 wahanie.
Wzrost 174
FAT na brzuchu z 93 cm obecnie 84
Mam pytania żeby nie wejść źle w masę i nie przesadzić.
Plan treningowy mam dzięki pomocy sympatycznego forumowicza SFD
Pomyślałem żeby na początkowe 2-3 tyg wejść na ,0 kcal lub minimalny + żeby się nie zalać, a po tym okresie dodać 200-250 kcal będzie tak ok??
Policzyłem nowe zapotrzebowanie kcal wyszło mi 2680 kcal.
Może ktoś pomóc jak rozdzielić to na makro? Czy aż takiego wielkiego znaczenia nie będzie to miało i będzie się liczył po prostu bilans kcal? Boje się wielkiej ilości wegli żeby mój żołądek to dobrze znosił. Oczywiście będę chciał dodawać zdjęcia co jakiś czas jak wygląda postęp w oczach expertow.
Zdjęcia z przed 3 tyg można powiedzieć że zakończenie redukcji












Zmieniony przez - michals19s w dniu 2021-10-09 19:31:26

Zmieniony przez - michals19s w dniu 2021-10-09 19:32:28

Dobrej jakości mięśni niestety nie zbudujesz trenując na gumach oporowych. W takiej sytuacji raczej bym sugerował trzymać ilość kalorii bliską zerowego bilansu energetycznego, a konkretny cel jak budowa masy mięśniowej ustalić dopiero po okresie 3-4 tygodni, gdy wrócisz już do treningu siłowego. Również jestem tego samego zdania, że na tę chwilę strategiczne roztrenowanie i lekki trening.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Jeżeli redukcja tkanki tłuszczowej w Twoim przypadku trwała nieprzerwanie aż rok czasu, to sugeruję przemyśleć wykonanie badań hormonalnych. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

Oczywiście, jeżeli redukowałeś z głową, bez głodówki i z wprowadzeniem strategicznego roztrenowania oraz diet break, to wszystko powinno być w porządku.

Jak najbardziej warto wejść na zerowy bilans kaloryczny przez 2-3 tygodnie i obserwować obwody ciała.

Jak już wyżej zostało wspomniane to warto porobić badania oraz odpocząć i się zregenerować więc wskocz na zero kaloryczne na kilka tygodni . Warto jeszcze przyeesukowac później bo na brzuchu trochę tluszczu zalega , wychudzisz się ale jednak lepiej zejść jak najniżej z BF przed masa


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-10-10 08:36:31

Oczywiście 3 x diet break był przeprowadzanych , i badania były wykonane 2 tyg temu . Ile mniej więcej pociągnąć takie masowanie żeby zrobić stóp i znowu zredukować nadmiar tłuszczu??
https://zapodaj.net/0c1eb55d54ba4.jpg.htmlhttps://zapodaj.net/c827c12a21720.jpg.html


Zmieniony przez - michals19s w dniu 2021-10-10 11:04:05

Link do wrzuconych przez Ciebie badań hormonalnych niestety nie działa. Wrzuć go jeszcze raz.

Nie wie dlaczego obawiasz się węglowodanów? Jako składnik odżywczy są one teoretycznie najłatwiej strawne dla naszego układu trawiennego. Wtedy tego, aby ewentualnie wykluczyć te, które powodują problemy trawienne, oraz tego aby kontrolować ilość błonnika w naszej diecie. W jego przypadku zarówno w jedną, jak i drugą stronę nie będzie dobrze.

https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/blonnik-w-zdrowej-diecie-wiecej-nie-znaczy-lepiej-3708

Boje się problemów trawiennych tzn ciągłych gazów, a już po malu zaczynają się pojawiać. podpowiedź domer jak rozłożyć najlepiej makro przy masowaniu? Jak % ma to najlepiej wyglądać,?? Na redukcji miałem białko 2g/kg tłuszcze 1.2/kg reszta węgle








Zmieniony przez - michals19s w dniu 2021-10-11 21:01:23

Zastanawia aż tak niski poziom wolnego testosteronu, przy innych wynikach wyglądających na prawidłowe. Brakuje tutaj rozszerzenia badań o FSH, LH, prolaktynę.

Jeżeli chcesz bazować na węglowodanach jako źródle energii, to rozkład składników odżywczych standardowo w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Tak jak pisałem, zwróć uwagę na ilość błonnika w diecie, oraz produkty foodmap.

https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/czym-jest-fodmap-jaka-dieta-na-problemy-z-jelitami-6318

Ok dzięki super artykuł z tabelka produktów wskazanych;) będę z tej tabelki korzystał i już teraz będę musiał zmienić trochę przyzwyczajeń.

Ja robiłem tak , że dodawałem pomału kcal. Wtedy wychodzisz z redu , ale jeszcze przez kilka tyg jesteś w niej i się docinasz. O ile nie trwa dłużej jak 4 miesiące możesz co tydzień dodawać po 100kcal. A co do problemów trawiennych to musisz sprawdzić bo u mnie z ww nie ma problemu co z tłuszczami po których wzdyma / gazy / wywalony brzuch/ narty jak bęben. Granice 1g są odpowiednie, chociaż delikatnie podbiłem w dnt tylko bo ww już ok 450 dziennie przy wadze 70 i czuje się świetnie a czasem fajnie przesmarować większą ilością masła orzechowego Naleśniki.

Witam prosił bym o poradę pomysł,macie jakieś ciekawe pomysły na wysokokaloryczny posiłek który nie będzie za bardzo syty zapychający? Nie wliczając omleta,
Ponad tydzień próbuje jeść ponad swoje zero kcal tzn 2650 kcal i nie udaje mi się to dociągamy max do 0 kcal lub 100-200 mniej , jedynie w wekend jak mam więcej czasu bo brak pracy to zjem więcej, a to zasługa też trochę przekąsek jak to przy weekendzie, słodycz, orzeszki, 1piwo czy szklaneczka whisky.
Najbardziej brak czasu uniemożliwia mi jedzenie jem śniadanie o 4-5 rano wracam z pracy koło 15-16 pójdę na trening po treningu zjem jest już wieczór a 21 kładę się spać bo poranne wstawanie. Nie wiem może jakbym zaczął jeść bardziej kcal posiłki było by z tym lepiej

Gainer własnej produkcji pij w pracy między igodzinami . Wpc + owsianka + owoce + mleko + Masło orzechowe. Wszytsko w blender i masz . Możesz slodzic jeszcze słodzikiem i kakao. Ja tak robie na masie w dt kiedy mam 3500 kcal a waze 70 . Swoją drogą troche masz zamulony metabolizm jak 0 nie możesz przejesc . Ja czasem w dnt 3k kcal chodzę zassany od środka.


Zmieniony przez - guban1988 w dniu 2021-10-21 23:03:01