Trening w domowej siłowni 3 dni w tygodniu

Cześć, chciałbym prosić was o ocenę mojego planu treningowego i podpowiedz co w nim brakuje a co jest przeładowane. Zaczynam od 10/15 minut rozgrzewki dynamicznej i kończę trening około 5/10 minutowym rozciąganiem. Moim priorytetem jest poprawa ramion i brzucha a plan ułożyłem sobie tak:

A:
1. Wiosłowanie: 4x10
2. Wyciskanie Leżąc: 4x8
3. Martwy Ciąg: 5x5
4. Dipy: 4x12
5. Wznosy nóg do drążka: 3x12
6. Wycieraczki: 3x12
7. L-sit: 3x30s
B:
1. Wyciskanie na barki: 4x10
2. Przysiad: 4x8
3. Wznosy Bokiem: 4x12
4. Łydki: 4x24
5. Biceps: 3x12
6. Triceps: 3x12
7. Przedramię: 3x24

Mam dylemat jaki system wybrać do treningu Przysiadu i MC. Jeśli chodzi o resztę ćwiczeń to mam zamiar stosować stały ciężar, ale w Przysiadzie na 8 powtórzeń robię ciężary w okolicy 130-140kg a MC na 5 powtórzeń oscyluje w okolicy 150-160kg i dość długo czasu spędzam właśnie na tych dwóch ćwiczeniach przez to trening mi się przedłuża a po wykonaniu tych ćwiczeń jestem wykończony i nie wiem czy nie lepszym rozwiązaniem byłaby jakaś rampa w tych dwóch ćwiczeniach lub piramidka.







Zmieniony przez - Andorio w dniu 2021-09-28 23:43:03

rampa moze być jak najbardziej.
W planie B nie widze nic na grzbiet i klatkę.
Zaczynaj też od najbardzej złożonych ćwiczeń, czyli siad i ciąg odpowienio dla obu planów

Jak wyzej , daj ciąg w planie a Na start bo po wyciskaniu i wiośle już będziesz osłabiony a objetosc ciągu 5x5 wskazuje ż ebędziesz chciał większe cięzary szarpać

Jeśli chodzi o to że nie ma nic na klatkę i plecy to chciałem zostawić dzień na regenerację po treningu A, żeby nie robić 3x w tygodniu te same partie tylko np A/B/A lub B/A/B. Co do martwego ciągu to nie jest mój priorytet obecnie bo mam dużą przepaść. Np Martwy lekko 160kg a WL ledwo 105kg.

podziel to na 4 dni
pn
wyciskanie skos 6x6
wyciskanie pol sztangi do gory 4x8
wioslowanie jednuracz o ławke 5x10
wyciskanie hantli na boki 4x10
pompki 3 max
wisolowanie sztangi 4x10 pol na pol wysoko i nisko
wt
francuz łopatki blisko 4x8
biceps hantl;ami siedzac na przemian 4x10
dokup gume czerwona wioslowani ejednuracz guma 5x10 nisko
kaptury 4 x 30 nie musisz robic kapturow jak nie chcesz prz wiekszym cierzaze na plecy i tak ci beda rosly
unoszenie hantli bok 3x10
sr wolne
czw
wyciskanie sztangi stojac 8x4
unoszenie hantli przod plus bok 3x10
sztanga biceps 4x8
hantlem o kolano 4x12
wioslowanie hantli 4x10
wioslowanie sztanga 5x8
przyciaganie hantla jedna reko w pozycji do pompki tu musisz skupic sie na technice 3x10
piat
wyciskanie plasko 10x3
rozpietki hantlami 4x12
rozpietki na ziemi mozesz dozucic z wyciskaniem od razu na przemian suoer serie 4x10
plecy lezysz na lawce na brzuchu i przyciagasz hantle 4x10
co tydzien zwiekszaj sobie ciaz o 2 procent zacznij o d60 procent swojej sily
i co tydzien 62 64 66 az dojdziesz do 90 to ci zejdzie z 11 tyg planu brzuch jedno cwiczenie 5 razy max raz w tygodniu
mozesz dozucic jakies aerobu 15 min przed treningiem i 15 po i pij 2 litry dzienie wody do tego dokup se bialko i jedz do 2 i przed ostatniego posilku 35 gr 5 posileczkow dzienie pozdrawiam

Spróbuję coś z tego planu wykorzystać, ale gdzie tu jest trening nóg w tym planie na 4 dni.

160kg w ciągu i 105 w wycisku to nie jest wcale jakaś wielka dysproporcja.
Ten plan powyzej jest słaby Brak nóg, duża ilośc izolacji, zła kolejność ćwiczeń.
Poza tym białko? Jak ma jakieś braki w diecie to ok,ale jeśli nie ma to po co? Dla idei?

W ciągu robię 160kg na 5 powtórzeń aktualnie i 105kg na klatę aktualnie. W szczycie masy i siły przy wadze 80kg robiłem 200kg w MC i 115kg na WL. Tylko, że Martwy Robię 1 w tygodniu dla zasady bo jako tako mi na nim nie zależy a klatkę różnymi sposobami próbuję wzmocnić i nie bardzo mi to idzie.