Trening na mase, powtórzenia?

Mam pewną zagwostke, robie mase i np seria na klatke na ławeczce prostej leżąc (60kg - 4 serie - po 12-11-10-9) czy lepszą opcją jest podczas budowania masy np (90kg 4 serie ale po 6-5-4-3 powtórzeń) Analogicznie lepiej więcej ale lżej czy mniej ale ciężej?

Temat zakresu powtórzeń w poszczególnych mikrocyklach treningowych wraca regularnie w pytaniach. Jakie stosować zakresy powtórzeń aby kształtować siłę, masę czy też wytrzymałość.

Ogólna zasada mówi, że jeśli chcemy budować siłę to powinnyśmy wykonywać ćwiczenia podstawowe w zakresie 1-5 powtórzeń, jeśli chcemy budować masę mięśniową powinniśmy wykonywać ćwiczenia w zakresie od 8-12 powtórzeń, a powyżej 15 powtórzeń kształtujemy wytrzymałość.

Te zakresy powtórzeń nie wzięły się z niczego, ale pozostańmy przy kwestii budowy masy mięśniowej. Nie tylko zakres się liczy powtórzeń, jak podaje literatura naukowa ważnym jest również time under tension czyli czas pod napięciem. Najogólniej jak długo trenowany mięsień pozostaje w napięciu.

W przypadku budowy masy mięśniowej najlepszy jest czas w przedziale między 30-70 sekund. Dlatego też zakres powtórzeń 8-12 najczęściej jest idealny jak wprowadzimy tempo wykonania ćwiczeń to po wykonaniu 8-12 powtórzeń najczęściej się w tym zakresie czasu napięcia zmieścimy.

Pamiętać też należy, że podczas zakresów typowo siłowych czy wytrzymałościowych hipertrofia również może zachodzić dlatego tak istotne jest aby wprowadzać zmiany w parametrach treningu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-08 14:48:14

teoretycznie nie schodzilbym ponizej 6 powtorzen, aby stymulowac hipertrofię, wiec mozna dac 12, 10, 8, 6

lepiej wyższego zakresu pilnować, jak chcesz to jedynie na koniec mozesz dać serie 90 kg a potem dropsecika jednego zrobić sobie

Nie ma lepszych bądź gorszych zakresów. Najlepiej więc stosować periodyzacje.

Zakresy 8-10p będą ok ale w końcu organizm się zaadaptuje i warto chociażby zejść do 5-6.