Trening mięśni brzucha na drążku

Witam,

szukam wydajnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dlaczego? A no dlatego, że mam wrażenie, że same brzuszki (a właściwie pół-brzuszki) są słabo wydaje - do tego jak zaczynam je robić to muszę robić kilka korekt, aby odcinek lędźwiowy przestał boleć (może jeszcze nie mam dobrej techniki - staram się je robić z tyło-pochyleniem miednicy). Trzeba ich robić bardzo dużo, aby było czuć, że coś weszło (mięśnie są bardziej sztywne i po prostu je czuć zginając brzuch).

Oglądałem jakieś filmy na youtube (np. hamzhamowni - generalnie polecam gościa) i jest takie ćwiczenie, gdzie nogi idą aż do drążka, ale ja nie jestem w stanie się w ogóle tak podnieść.. Nie wiem jak się za to zabrać w ogóle, a robiąc same krzesełka mam wrażenie, że nic 'nie wchodzi' - pewnie źle je robię...

Ktoś może coś poradzić, albo nakierować?

Dzięki.


Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-08-31 20:02:56

Z mięśniami brzucha jest podobnie jak z wszystkimi innymi mięśniami żeby wykonać trudne ćwiczenia muszą być po prostu wytrenowane porządnie.
Biorąc pod uwagę, że chciałbyś wykonywać jakieś ćwiczenia na drążku na przykład unoszenie nóg to nie wystarczy, że wzmocnisz brzuszkami brzuch tutaj trzeba wzmocnić wszystkie mięśnie rdzenia i nie tylko te powierzchowne, ale i głębokie.

Nie napisałeś nic o tym czy trenujesz, wykonujesz jakieś ćwiczenia jeszcze czy tylko chcesz ten brzuch trenować.
Istotne jest aby dawkować ćwiczenia, które ten rdzeń w pełni zaangażują do pracy. Same brzuszki to zdecydowanie za mało, a dodatkowo jeśli się pojawia ból w odcinku lędźwiowym to znak, że może coś z techniką wykonanie nawet tych brzuszków jest coś nie w porządku.

Do ćwiczenia, w którym unosisz nogi nad głowę w Twoim przypadku jeszcze daleka droga więc nie zawracaj sobie nawet głowy tak wymagającymi ćwiczeniami.

Powinieneś zainteresować się ćwiczeniami jak dead bug, plank we wszelakich odmianach, body saw, pallof press czy też unoszenie nóg zgiętych w zwisie na drążku.

Warto żebyś się przyjrzał dokładnie z czego wynika Twój ból pleców w odcinku lędźwiowym.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-09 16:24:34

Brzuszki nie są dobrymi ćwiczeniami na brzuch a sczzególnie gdy ktoś blokuje nogi o np łóżko.
Skup się na mięśniach głębokich i nie kombinuj a unoszenie prostych nóg też będziesz pewnie źle robił i sobie szkodził , jak już chcesz robić to rób przyciąganie ugietych w kolanach do klatki ( tzw krzesełka)

Rób któreś z tych
Dead bug
Bird Dog
Hollow Body
Bear walk
Planki
Pallof press jak masz gumę power

Witaj!
Zgadza się, brzuszki są dość słabym rozwiązaniem na mięśnie brzucha. Mało tego ich prawidłowa nazwa to skłony, a sam skłon niekoniecznie powoduje skurcz mięśni brzucha, a bardziej tutaj pracują np. zginacze bioder.

Jak trenować brzuch?
Zerknij na poniższy art


U mnie jest to zazwyczaj jendo cwiczenie silowe, jak allaszki
jendo cwiczenie izometryczne jak deska i jej wariacje
oraz czasem cos na skosy dodatkowo zarzuce, ale tez bardziej w formie izometryki, jak proponuje Tomasz wyzej pallof press

https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html 

Próbowałem dzisiaj robić hollow body planka (bo niby te podstawowe planki są słabe) ale też nie mam pewności czy robię dobrze (w sensie czy mam dobrą postawę - spróbuje jutro wrzucić jakieś zdjęcie).

Wznosy kolan do klatki wisząc, wznosy nóg równolegle do podłoża wisząc na drążku. Generalnie staraj się pracować napinając brzuch, inicjując ruch mięśniami brzucha a nie biodrowymi.

Wiś na drążku i unoś złączone nogi do poziomu nad podłogą, nie wyżej. Wolno opuść. Nie ma bata że brzucha nie poczujesz.

Gats 2

Wiś na drążku i unoś złączone nogi do poziomu nad podłogą, nie wyżej. Wolno opuść. Nie ma bata że brzucha nie poczujesz.

Ale nogi wyprostowane w kolanach czy przyciśnięte do klatki piersiowej?

Tutaj wspomniany plank - https://prnt.sc/1r1ssc7.
Jest to poprawna postawa? Pytam, aby nie zrobić sobie jakiejś krzywdy..

Generalnie najwięcej poczułem brzucha robiąc tego reverse planka czy jak to się nazywa. Czyli leżąc na plecach unoszę nogi i ręce + górną część ciała. Tutaj też jednak mam trochę problem aby przycisnąć odcinek lędźwiowy do podłogi bo podnosząc nogi mimochodem się on podnosi, ale będę próbował różne warianty bo nie zawsze tak się dzieje. Niby nie mam kształtu C, ale czuję że nie jest równy z podłogą.






Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-02 18:16:24

Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-02 18:16:45

Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-02 18:18:25

Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-02 18:18:57

Nogi wyprostowane i złączone.

Oglądaj filmiki tego typa, to fizjo więc raczej wie co mówi:

https://www.youtube.com/channel/UCywe4YyGPwpJy1mO6b40-GA 

Brzuszki same w dobie i wykonywanie ich w niezliczonej ilości nie jest dobrym rozwiązaniem pod kątem rozbudowy mięśni brzucha. Jest to taka sama partia mięśniowa jak i inne. Sugeruję ćwiczyć ja raz w tygodniu, ale spodnie. Podobnie jak i plecy, nogi, czy klatkę piersiową.

Warto zwrócić uwagę na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008

Gats 2

Wiś na drążku i unoś złączone nogi do poziomu nad podłogą, nie wyżej. Wolno opuść. Nie ma bata że brzucha nie poczujesz.

Próbowałem dzisiaj i wstyd się przyznać, ale bardzo ciężko jest (a właściwie nie mogę) podnieść te nogi wyprostowane pod kątem 90 stopni względem ciała... Tak jakbym nie miał siły. Nie wiem czy to dlatego, że moje mięśnie brzucha są mizerne, czy coś źle robię... a może nie jestem dostatecznie rozciągnięty? Dodam, że próbowałem robić to z wciśniętym brzuchem (czyli defacto tyłopochylenie miednicy było). Jakies rady?

Generalnie moj treninig na brzuch wygląda tak:

- hollow body plank (kilka powtórzeń po minutę - wrzucałem zdjęcie jak te ćwiczenie wygląda u mnie, ponawiam pytanie, postawa jest poprawna?) - strasznie człowiek się przy tym poci... nie wiem dlaczego
- 20-30 pół brzuszków
- plank ale na plecach (do 10 powtórzeń)
- no i tutaj docelowo ma być drążek, ale to już opisałem powyżej

myślę, czy czegoś jeszcze nie dodać.

Ostatecznie chce brzuch robić na drążku ale do tego chyba daleko droga bo tej 'świecy' to ja przez rok nie zrobię....



Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-03 19:22:58

Zrobiłem drugie podejście i w sumie mogę podnieść. Chyba zła technika była, ale mam wrażenie ze nie robię tego tylko mięśniami brzucha, ale bardziej... miednicą? Nie wiem jak to określić. Ogólnie po kilku próbach już nie mogłem...

Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-03 21:06:37

Niestety, jeżeli masz słabe mięśnie głębokie brzucha, brak czucia i połączenia nerwowo-mięśniowego, oraz prawidłowej techniki ruchu, to nie ma co się dziwić, że ćwiczenie to nie wychodzi Tobie zbyt dobrze, czy nawet wcale. Nie jest to proste i nawet osoby doświadczone mają problemy w sytuacji, gdy nie wykonują go regularnie.

Nie pozostaje nic innego, jak wzmacniać mięśnie głębokie brzucha podstawowymi ćwiczeniami, a te trochę trudniejsze jednak zostawić jeszcze na późniejszy etap, gdy poprawiasz wymienione elementy.