Proszę o ocenę planu i poradę, jak wpleść w plan trening interwałowy na rowerze.
Zakładam raczej HIIT średniej intensywności (10 minut rozgrzewka, interwały 30sek/150sek x 5, aero 15-20min)
Proszę o ewentualne podpowiedzi i zmiany
Aha, dodam jeszcze, że codziennie dojeżdżam rowerem do pracy (ok. 2x4km ok. 15min, max strefa aerobowa)
Rozpiska tygodniowa:
P: interwały
W: aeroby 60min
Ś: FBW
C: interwały
P: aeroby 60min
S: FBW
N: regeneracja
FBW: (R - seria rozgrzewkowa bez ciężaru, lub z minimalnym, W - serie właściwe)
Przysiady R: 12/12 W: 8/8/6
Opuszczanie na drążku 3s do zmęczenia
Wyciskanie hantli na ławce: R: 12/12 W: 8/8/6
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc: R: 15/15 W: 10/10/8
Wiosłowanie: R: 12/12 W: 8/8/6
Uginanie ramion ze sztangą: R: 15/15 W 12/12
Prostowanie ramion w opadzie: R: 15/15 W: 12/12
Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 110kg 32%BF
Wzrost : 182cm
Cel treningowy : Redukcja - długoterminowo do 80kg, BF15-18%
Staż treningowy na siłowni : ok. 2 lat (teraz powrót po przerwie ponad 5 letniej, można założyć, ze początki)
Uprawiane inne sporty : kolarstwo, wędrówka górska
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : redukcyjna - 2000kcal makro: B40%, W40%, T20%, 4 posiłki + 50g WPC po treningu
Przeciwskazania medyczne : bieganie - ze względu na wagę i kolana
Zażywane suplementy : kreatyna ok. 6g po treningu
Ostatnio przerabiany plan: -
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -