Redukcja trening siłowy + HIIT

Cześć,

Proszę o ocenę planu i poradę, jak wpleść w plan trening interwałowy na rowerze.
Zakładam raczej HIIT średniej intensywności (10 minut rozgrzewka, interwały 30sek/150sek x 5, aero 15-20min)
Proszę o ewentualne podpowiedzi i zmiany

Aha, dodam jeszcze, że codziennie dojeżdżam rowerem do pracy (ok. 2x4km ok. 15min, max strefa aerobowa)

Rozpiska tygodniowa:
P: interwały
W: aeroby 60min
Ś: FBW
C: interwały
P: aeroby 60min
S: FBW
N: regeneracja

FBW: (R - seria rozgrzewkowa bez ciężaru, lub z minimalnym, W - serie właściwe)
Przysiady R: 12/12 W: 8/8/6
Opuszczanie na drążku 3s do zmęczenia
Wyciskanie hantli na ławce: R: 12/12 W: 8/8/6
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc: R: 15/15 W: 10/10/8
Wiosłowanie: R: 12/12 W: 8/8/6
Uginanie ramion ze sztangą: R: 15/15 W 12/12
Prostowanie ramion w opadzie: R: 15/15 W: 12/12

Płeć : M

Wiek : 27

Waga : 110kg 32%BF

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : Redukcja - długoterminowo do 80kg, BF15-18%

Staż treningowy na siłowni : ok. 2 lat (teraz powrót po przerwie ponad 5 letniej, można założyć, ze początki)

Uprawiane inne sporty : kolarstwo, wędrówka górska

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : redukcyjna - 2000kcal makro: B40%, W40%, T20%, 4 posiłki + 50g WPC po treningu

Przeciwskazania medyczne : bieganie - ze względu na wagę i kolana

Zażywane suplementy : kreatyna ok. 6g po treningu

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

Nie do końca rozumiem w czym problem. Piszesz, że widzisz zmianę sylwetki, więc dlaczego uważasz, że jednak nie ma efektów? Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Jak one się zmieniają? Napisz coś więcej na temat tego. Niestety bez pomiarów nie wiemy czy rzeczywiście jest stangnacja w redukcji tkanki tłuszczowej, czy nie. Nie obcinamy kalorii w sytuacji z gdy obwód w pasie spada. Masz pomiary z każdego tygodnia? Jeżeli tak, to wklej je tutaj wraz z datami.

Jesli czujesz sie na siłach robic trening typu HIT , interwał to rób , podział treningów na redukcji nie ma większego znaczenia i tu mozesz takim jechać , za wszystko odpowiada głównie deficyt a tu u ciebie jest bardzo źle .Planujesz dać 2000 kcal a przy twoich warunkach fizycznych i aktywności to jest mega głodówka ( z czego utniesz za kilka tygodni ?) z doświadczenia wiem że osoby o podobnych parametrach startują z redukcja od +- 3000 kcal i schodzą ładnie . Wylicz zapotzrebowanie poprawnie bo zrobisz sobie krzywdę przy 2000kcal https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-07-04 07:23:29

OK, liczyę więc ponownie zapotrzebowanie:
BMR = (9,99 * 110) + 6,25 * 182 - 4,92 * 27 + 5 = 2108 kcal
TEA = 108 + 275 = 384 kcal
Trening siłowy: (2 * 45 * 8) * 1,05 = 756 / 7 = 108 kcal (5% EPOC)
Aeroby + interwały: 4 * 60 * 8 = 1920 / 7 = 275 kcal
NEAT = 200kcal
Suma = 2108 + 384 + 200 = 2692 kcal
TEF = 0,07 * 2692 = 188 kcal
TDEE = 2880 kcal - ogólne zapotrzebowanie

Jak widzisz z zapotrzebowania wychodzi ok.2900kcal.
Zrobię obcinkę do 2600-2700 na pierwsze 2 tygodnie. Zobaczę jak będę z wagą i siłami na treningach i wprowadzę ewentualne korekty.

No i teraz jest to rozsadne :) zacznij od 2700 i obserwuj 2 tygodnie i w zależności od efektów podejmuj kroki

Twoje BMR wynosi 2100 a ty chciałes zaczac redukcje od 2000 , więc wyobraź sobie jaką krzywdę byś sobie zrobił



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-07-04 10:11:40

Ilość kalorii 2700 na początek wydaje się rozsądnym rozwiązaniem. Zdecydowanie nie polecam zaczynać z jak najmniejszej możliwej podaży. 2000 kalorii to już ilość dla kobiety, s Ty jesteś wielki chłop. Tego typu głodówki nigdy nie wychodzą na zdrowie. Szczególnie u osób z mniejszym doświadczeniem w kształtowaniu sylwetki. białko w ilości 2 gramów na kilogram masy ciała, tłuszcze 1 gram i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. W przypadku wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej możesz nawet liczyć ilość białka na beztłuszczową masę ciała.

Panowie,

jeszcze jedna rzecz odnośnie posiłku po treningu.
Z założenia posiłek po treningu jest ostatnim posiłkiem w ciągu dnia.
czy system:
- kreatyna zaraz po
- białko tuż po powrocie do domu (ok. 30 minut)
- posiłek godzinę później
będzie ok, czy posiłek spożyć zaraz po białku, odwlec go jeszcze bardziej w czasie, czy nie ma to większego znaczenia na tym etapie?


Zmieniony przez - radzio100 w dniu 2021-07-05 19:16:43

Nie widzę tutaj specjalnego sensu do zastanawiania się nam jakimś sposobem dostarczenia kalorii i składników odżywczych. Jeżeli po treningu odczuwasz uczucie głodu, to zjedz od razu posiłek po powrocie do domu. Nie ma powodu ku temu żeby robić jakieś specjalne przerwy. Z drugiej strony nie ma też potrzeby jedzenia od razu. Wychodzę z założenia, że warto robić tak, jak nam pasuje. Mi pasuje wrócić do domu i na spokojnie zjeść. Niektóre osoby po treningu mają brak apetytu. Wtedy jak najbardziej odżywka białkowa i w domu później posiłek.

Cześć Panowie,
8 tygodni - 4,5kg na minus.

tempo wydaje mi się zbyt niskie, także obcinam o dodatkowe 300kcal.


Zmieniony przez - radzio100 w dniu 2021-08-31 20:24:29

TO NIE WYŚCIG:) , tempo masz optymalne zwarzywszy że pierwszy miesiąc to bardziej nauka wszystkiego .Po co obcinac skoro waga leci?? i to 300 kcal , Nic nie ucinaj i zrobisz to jak będzie calkwita stagnacja i nie utniesz 300 tylko 100/200 lub dodasz aktywność .





Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-09-01 05:59:23

Nie widzę sensu w tego typu działaniu. Kształtowanie sylwetki to nie zrzucanie masy ciała. To ile zrzucisz kilogramów nie świadczy o tym jak dobre uzyskasz efekty kształtowania sylwetki. Sugeruję skupić się na tym, co jest istotne w pomiarze efektów redukcji tkanki tłuszczowej. Ważne będą pomiary obwodów ciała, mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym, zdjęcia sylwetki raz w miesiącu (przód, tył i bok).

Druga kwestia jest taka, że skoro efekty są (zakładam że tak jest), to głupotą będzie zmniejszanie kalorii.

radzio100

Zakładam raczej HIIT średniej intensywności (10 minut rozgrzewka, interwały 30sek/150sek x 5, aero 15-20min)

HIIT średnio intensywny to chyba nie HIIT. A jeden pan w internecie mówił, że w swietle badań powysiłkowe zużycie energii po HIIT jest niewielkie, wręcz symboliczne.