SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zmiana sylwetki po przerwie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1613

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

32

Waga

81

Wzrost

184

Cel treningowy

Sylwetka

Staż treningowy na siłowni

0

Uprawiane inne sporty

Akrobatyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Trening w domu ( hantle, drazek na ścianie, TRX, draki do dipów)

Dieta

6 jajek na śniadanie , ogólnie zacząłem wciniac

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

No jak narazie zadne, ledwo sie ruszam ;]
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59
Hej wszystkim , jakieś 2 miesiące temu wziąłem się w garść.
Ostatnio trenowałem jakieś 10 lat temu(akrobatykę). Wazylem ok 70-75 kg i mialem dużo siły, potrafiłem zrobić 50 pompek , mase podciągniec itd.

Aktualnie mam 32 lata, ledwo co potrafię się podciagnac , w ostatnie 2 miesiące przytyłem 6kg (aktualnie Waze 81kg) I probuje się ogarnąć.
W ostatnim czasie troche pobiegałem, poszedłem poćwiczyć akrobatykę i poćwiczyłem (pompki itp). Problem jest aby to wszystko pogodzić.

Proszę bardziej doświadczonych o poradę jak ulozyc sobie tygodniowy plan ćwiczeń żeby to miało sens i mięśnie dobrze się rozwijały. Cale Zycie mialem problem z trzymaniem michy i nigdy nie bylem w stanie nabrać masy mięśniowej , a ostatnio cos we mnie pękło i nabieram 3-4 kg miesięcznie i chciałbym to wykorzystać.

Treningi jakie chce uwzględnić:
-Akrobatyka (3x1 godzinne treningi , technika , impulsywność mieśni)
-Bieganie (przynajmniej 4 razy w tygodniu) - jak narazie wracam do formy wiec biegi delikatnie 5-10 km
-Ćwiczenia siłowe w domu całego ciała . (wiekszosc jak narazie z wykorzystaniem wagi ciała + mam drazek, gumy, hantelki, planuje kupić drazki do dipów)
-Rozciaganie
Jak narazie staram się pogodzić to wszystko metoda prob i blędow ale w większości wypadkow jestem zmęczony poprzednim treningiem.
Mysle o czymś takim:

1. Poniedzialek 19:00 Akrobatyka 20:00 rozciąganie +brzuszki
2. Wtorek 17:00 Bieganie 18:00 Trening siłowy (o tym mam najmniejsze pojecie) + brzuszki
3. Sroda 19:00 Akrobatyka 20:00 rozciąganie + brzuszki
4. Czwartek 17:00 Bieganie 18:00 Trening Siłowy + brzuszki
5. Piątek 19:00 Akrobatyka 20:00 Rozciaganie + brzuszki
6. Sobota Bieganie + trening siłowy
7. Niedziela , jakiś porządny długi bieg i rozciąganie

Mimo tego ze sobie cos tam wymyśliłem to mam wrażenie ze wszystko zle, a dodatkowo zupełnie nie wiem jak uzupełnić trening siłowy w takich okolicznościach.

Pozdrawiam i bede zobowiązany za podpowiedzi.
Kamil
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Taki wątek jak najbardziej istnieje. Może niekoniecznie takie, które nie działają, bo każdy z nich ma jakiś tam wpływ na nasz organizm i można mu przypisać pewne właściwości, mniej lub bardziej wartościowe. Są w nim jednak opisane przypadki produktów, kiedy to producent ewentualnie oszukuje i sprzedaje śladowe ilości danych substancji w suplemencie opisując na swojej stronie jego niesamowite właściwości, a przy tym ustalając bardzo wysoką cenę:

https://www.sfd.pl/_CUD_SUPLEMENTY_men_solution,_probolan,_metadrol,_musculinex,_methoxy_i_inne.-t1055384.html

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 306 Napisanych postów 681 Wiek 35 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 8849
to ile czego bedziesz w stanie zrobic i z jaka czestotliwoscia bedzie zalezalo od regeneracji Twojego organizmu.
stanowczo dni w ktorych rozpisales sobie bieganie + silowy odwroc kolejnosc i biegaj po silowym.
tutaj masz link do wszelakich rozpisek treningowych, na pewno jakies FBW znajdziesz pod siebie https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ 
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1375 Napisanych postów 726 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 7376
Tak jak napisał sfdpowerssfd, nie warto robić treningu siłowego po bieganiu bo będziesz mieć mało siły. Wydaje mi się, że trochę za dużo tej aktywności, ale skoro napisałeś, że dużo lat trenowałeś, to myślę, że ten organizm jakoś w miarę dobrze będzie się regenerował. To jak chcesz coś pogodzić musisz dobrać indywidualnie, jak ci pasuje. Chcesz robić masę, to pamiętaj o tym żeby być na nadwyżce kalorycznej i żebyś miał odpowiednie treningi siłowe dla siebie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59
Hej wszystkim
Wracam po jakimś czasie , chciałem zaraportowac postępy i prosić o dalsze uwagi. No i oczywiście pochwalić sie ^^.


Absolutnie nie bylem w stanie dodać biegania do tego wszystkiego gdyż nie mialem juz po prostu siły. Dodatkowo treningi Akro zmieniły termin i odbywały się we wtorki i czwartki.

Tak wygladal mój trening od lutego do maja (ok 3 miesiące)
Pon: 19:00 - siła
Wt: 19:30 - akro
Sr: 19:00 - sila
Czw: 19:30 - akro
Piątek: 19:00 - siła

Przy czym trening siłowy wygladal tak:
- 3 serie po 12 powtórzeń pompek na szerokości ramion
- 3 serie po 12 powtórzeń wiosłowanie na TRX
- 3 serie po 12 pow. "pike pushups"
- szerokie podciagnieca nachwytem 3 serie po ile się da zwykle 5-1 pow.
- 3 serie po 12 pow. tricepsow na TRX
- 3 serie po 12 pow. bicepsów na TRX
- 3 serie po 15 pow. pistol squats na TRX
- 3 serie po 15 pow. przysiad bułgarski

3 miesiące takich ćwiczeń i w Maju mialem 88kg i postanowiłem coś zmienić. Miałem Wrażenie że robie trochę za bardzo izolowane ćwiczenia.

Ćwiczenia silowe zamieniłem na taki zestaw :
https://workout-polska.pl/images/workout/Galery/MadBarz_beginner/basic-beginner.jpg

I tak kolejne 3 miesiące.

Aktualnie udało mi się wkomponowac bieganie i docelowo tak chciałbym trenować

Pon, Sr. Piątek - rano bieganie , wieczorem trening siłowy
Wt , Czwartek - akrobatyka
Sobota - nogi ^^

Glowny problem jaki mam w tym momencie to bardzo mała i słaba klatka piersiowa i uczucie że trenowanie calego ciała prawie 5 razy w tygodniu to juz trochę za dużo. Dodatkowo sa juz jakiej partie mięśniowe które widzę ze odstają (ramiona, barki, triceps, klatka piersiowa).
Prosił bym o poradę w jakim kierunku iść ? Aktualnie dużo pracuje i nie wyrabiam żeby dodatkowo czytać milion poradników, dlatego proszę o pomoc. Oczywiście mam czas jedynie na trening w domu.
Osobiście chciałbym zejść do ok 12% BF (zatrzymałem się na 17%) a potem znowu masować. Ale jakoś nie idzie ^^







Zmieniony przez - Mosurmos w dniu 2021-07-23 12:45:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 32864 Napisanych postów 23015 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 277710
Fajnie to wygląda ,widać spora różnice więc gratulacje ,teraz ciągnąć redu a na jesień znów masa i będzie super
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59
Z tą redukcja jakoś ciężko, zacząłem biegać na czczo w Pon,Sr,Pia, ogólnie od 3 miesięcy jestem na keto. Ale bardzo się odbijam , za każdym razem gdy zjem za mało to nie mam siły na treningi. Myślałem ze założenia keto będzie mnie ciagnąć w dół, ale co mam słabszy trening to na następny dzień wypijam Pol litra kremówki xD
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 32864 Napisanych postów 23015 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 277710
Leć takim systemem jaki ci spasuje , mi osobiście keto nie siedzi i po jednym razie stosowania już wiedziałem że nie chce więcej próbowac :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 60 Napisanych postów 437 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2052
Ja w kryzysie wieku prawie starczego robię postępy w sile i kondycji to dlaczego Ty w wieku prawie średnim niemiałbyś mieć postępów?

"I like when skinny guys give advice how tu build muscle."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 60 Napisanych postów 437 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2052
Mosurmos
Z tą redukcja jakoś ciężko, zacząłem biegać na czczo w Pon,Sr,Pia, ogólnie od 3 miesięcy jestem na keto. Ale bardzo się odbijam , za każdym razem gdy zjem za mało to nie mam siły na treningi. Myślałem ze założenia keto będzie mnie ciagnąć w dół, ale co mam słabszy trening to na następny dzień wypijam Pol litra kremówki xD

Keto - sreto
Podstawa redukcji to duże ilości bcaa i leucyny. Kilkakrotnie dziennie wyższe od zalecanych na opakowaniu. Głównie leucyna tłumi apetyt i wraz (także osobno) z bcaa chroni mięśnie i dają wytrzymałość podczas treningu. Na tym forum kiedyś ktoś poruszał mega dawkowanie bcaa według zaleceń Charles Poliquin, ciekaw jestem dlaczego to nie jest z urzędu przypięte do każdego wątku, serio. Czy tylko na mnie to tak działa, że nie tracę mięśni - siły ani trochę na długiej redukcji ,czy tylko ja jestem takim altruistą co dzieli się efektem tej "sztuczki"?
1

"I like when skinny guys give advice how tu build muscle."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1010 Napisanych postów 5398 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 136711
Bobo1969
Mosurmos
Z tą redukcja jakoś ciężko, zacząłem biegać na czczo w Pon,Sr,Pia, ogólnie od 3 miesięcy jestem na keto. Ale bardzo się odbijam , za każdym razem gdy zjem za mało to nie mam siły na treningi. Myślałem ze założenia keto będzie mnie ciagnąć w dół, ale co mam słabszy trening to na następny dzień wypijam Pol litra kremówki xD

Keto - sreto
Podstawa redukcji to duże ilości bcaa i leucyny. Kilkakrotnie dziennie wyższe od zalecanych na opakowaniu. Głównie leucyna tłumi apetyt i wraz (także osobno) z bcaa chroni mięśnie i dają wytrzymałość podczas treningu. Na tym forum kiedyś ktoś poruszał mega dawkowanie bcaa według zaleceń Charles Poliquin, ciekaw jestem dlaczego to nie jest z urzędu przypięte do każdego wątku, serio. Czy tylko na mnie to tak działa, że nie tracę mięśni - siły ani trochę na długiej redukcji ,czy tylko ja jestem takim altruistą co dzieli się efektem tej "sztuczki"?


Już tłumaczę.
Teraz w internecie jest taka durna moda że żaden supel nie działa i nie warto niczego stosować poza sterydami.

A jak już sterydy to też min. 3 środki bo inaczej efektów nie ma.

I że 500 mg teścia to tak w ogóle kosmetyka bo to dzieci po maturze biorą aby w ogóle wstać z łóżka.

I DNP na redukcji bo szybciej samar schodzi.

Więc takie porady jak Twoje to ludzie potraktują jak coś z kosmosu

NO BO JAK TO, BCAA? JA TO JESTEM NA TEŚCIU, TRENIE I MASTERZE I LEDWO IDZIE, DIETĘ TRZEBA TRZYMAĆ

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1010 Napisanych postów 5398 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 136711
Mosurmos
Hej wszystkim
Wracam po jakimś czasie , chciałem zaraportowac postępy i prosić o dalsze uwagi. No i oczywiście pochwalić sie ^^.


Absolutnie nie bylem w stanie dodać biegania do tego wszystkiego gdyż nie mialem juz po prostu siły. Dodatkowo treningi Akro zmieniły termin i odbywały się we wtorki i czwartki.

Tak wygladal mój trening od lutego do maja (ok 3 miesiące)
Pon: 19:00 - siła
Wt: 19:30 - akro
Sr: 19:00 - sila
Czw: 19:30 - akro
Piątek: 19:00 - siła

Przy czym trening siłowy wygladal tak:
- 3 serie po 12 powtórzeń pompek na szerokości ramion
- 3 serie po 12 powtórzeń wiosłowanie na TRX
- 3 serie po 12 pow. "pike pushups"
- szerokie podciagnieca nachwytem 3 serie po ile się da zwykle 5-1 pow.
- 3 serie po 12 pow. tricepsow na TRX
- 3 serie po 12 pow. bicepsów na TRX
- 3 serie po 15 pow. pistol squats na TRX
- 3 serie po 15 pow. przysiad bułgarski

3 miesiące takich ćwiczeń i w Maju mialem 88kg i postanowiłem coś zmienić. Miałem Wrażenie że robie trochę za bardzo izolowane ćwiczenia.

Ćwiczenia silowe zamieniłem na taki zestaw :
https://workout-polska.pl/images/workout/Galery/MadBarz_beginner/basic-beginner.jpg

I tak kolejne 3 miesiące.

Aktualnie udało mi się wkomponowac bieganie i docelowo tak chciałbym trenować

Pon, Sr. Piątek - rano bieganie , wieczorem trening siłowy
Wt , Czwartek - akrobatyka
Sobota - nogi ^^

Glowny problem jaki mam w tym momencie to bardzo mała i słaba klatka piersiowa i uczucie że trenowanie calego ciała prawie 5 razy w tygodniu to juz trochę za dużo. Dodatkowo sa juz jakiej partie mięśniowe które widzę ze odstają (ramiona, barki, triceps, klatka piersiowa).
Prosił bym o poradę w jakim kierunku iść ? Aktualnie dużo pracuje i nie wyrabiam żeby dodatkowo czytać milion poradników, dlatego proszę o pomoc. Oczywiście mam czas jedynie na trening w domu.
Osobiście chciałbym zejść do ok 12% BF (zatrzymałem się na 17%) a potem znowu masować. Ale jakoś nie idzie ^^








Zmieniony przez - Mosurmos w dniu 2021-07-23 12:45:46


2x akrobatyka
2x siła
1x bieganie

Za dużo treningów to za dużo kortyzolu i mikrourazów, mięśnie mogą nie mieć kiedy się zregenerować i jak jesteś naturalem to zwyczajnie się nie wyrobisz ze wszystkim.

Albo periodyzuj i rób przez najbliższy czas tylko akro i siłę aby coś zbudować a dla kondycji co najwyżej jakiś kompleks wytrzymałościowy na koniec siłówki.

PO kilku miesiącach na odwrót - akro i bieganie, siła do minimum.

I tak to się kręci.
1

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

Nowy temat Wyślij odpowiedź
WHEY premium