3-dniowy split z hantlami - pytania

plan

ŚRODA [KLATKA, BICEPS, PRZEDRAMIĘ]

- Wyciskanie hantli (Xs)
- Pompki z nogami na podwyższeniu (Xs)

- Uginanie przedramion z hantlami podchwytem (2s)
- Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym (2s)

- Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem (2s)
- Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem (2s)


PIĄTEK [PLECY, TRICEPS, BRZUCH]

- Wiosłowanie hantlą (Xs)
- Unoszenie tułowia z leżenia przodem (Xs)

- Francuskie wyciskanie hantli jednorącz (2s)
- Pompki w podporze tyłem (2s)

- Scyzoryki (2s)
- Russian twist (2s)
- Side oblique crunch (2s)

NIEDZIELA [NOGI, ŁYDKI, BARKI, KAPTURY]

- Przysiady z hantlami (Xs)
- Wykroki z hantlami (Xs)

- Single leg dumbbell calf raise (2s)
- The Seated Dumbbell Calf Raise (2s)

- Podciąganie hantli do brody (2s)
- Close grip overhead press (2s)
- Dumbbell shoulder press (2s)

FighterX

Część!

Plan wygląda całkiem nieźle, aczkolwiek na klatkę piersiową masz mało ćwiczeń, mógłbyś dorzucić rozpiętki leżąc na ziemi, popracujesz troszkę w innym zakresie ruchu. Dodatkowo do treningu pleców warto było by dodać przenoszenie hantla leżąc oraz martwy ciąg z hantlami. Zaś do treningu nóg dorzucić ugięcia nóg z hantlem, ponieważ brakuje stricte ćwiczeń związanych z ugięciem nóg. Ze względu na fakt, że masz ograniczoną ilość ćwiczeń i sprzętu, warto by serii roboczych głównych ćwiczeń było między 4-8, czyli by sumarycznie serii roboczych na daną partię mięśniową było między 12, a 20 (jest to optymalna ilość do pobudzenia wzrostu). Jeżeli chodzi o ilość serii w ciągu dnia, to zależy ona od ilości ćwiczeń i grup mięśniowych oraz planu jaki obrałeś, ale również od ciężaru jakim operujesz. Także jest bardzo dużo zmiennych i ciężko jednoznacznie odpowiedzieć.

Polecamy również: Jak trenować hantlami w domu? Najskuteczniejsze ćwiczenia - plan treningowy

FighterX

Na biceps można by było dodać ze dwa ćwiczenia, ale na przykład w dniu pleców.

FighterX

Możesz wyciskać hantle opierając się o łóżko lub taboret, co da Ci możliwość wyciskania na "skosie dodatnim".

FighterX

Nie masz, bo kąt wyciskania wpływa na angaż poszczególnych części mięśni klatki piersiowej.