SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3-dniowy split z hantlami - pytania

temat działu:

Szybkie pytania bez logowania

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1645

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 226
Mam takowy 3-dniowy split z hantlami:

plan
ŚRODA [KLATKA, BICEPS, PRZEDRAMIĘ]

- Wyciskanie hantli (Xs)
- Pompki z nogami na podwyższeniu (Xs)

- Uginanie przedramion z hantlami podchwytem (2s)
- Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym (2s)

- Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem (2s)
- Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem (2s)


PIĄTEK [PLECY, TRICEPS, BRZUCH]

- Wiosłowanie hantlą (Xs)
- Unoszenie tułowia z leżenia przodem (Xs)

- Francuskie wyciskanie hantli jednorącz (2s)
- Pompki w podporze tyłem (2s)

- Scyzoryki (2s)
- Russian twist (2s)
- Side oblique crunch (2s)

NIEDZIELA [NOGI, ŁYDKI, BARKI, KAPTURY]

- Przysiady z hantlami (Xs)
- Wykroki z hantlami (Xs)

- Single leg dumbbell calf raise (2s)
- The Seated Dumbbell Calf Raise (2s)

- Podciąganie hantli do brody (2s)
- Close grip overhead press (2s)
- Dumbbell shoulder press (2s)


1. Nie wiem ile serii powinienem dawać na ćwiczenia na główne partie (stąd Xs. przy ćwiczeniu).
2. Ile w całym dniu powinno być serii?
3. Czy ogólnie plan jest okej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Szacuny 23279 Napisanych postów 24170 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1014236
Część!

Plan wygląda całkiem nieźle, aczkolwiek na klatkę piersiową masz mało ćwiczeń, mógłbyś dorzucić rozpiętki leżąc na ziemi, popracujesz troszkę w innym zakresie ruchu. Dodatkowo do treningu pleców warto było by dodać przenoszenie hantla leżąc oraz martwy ciąg z hantlami. Zaś do treningu nóg dorzucić ugięcia nóg z hantlem, ponieważ brakuje stricte ćwiczeń związanych z ugięciem nóg. Ze względu na fakt, że masz ograniczoną ilość ćwiczeń i sprzętu, warto by serii roboczych głównych ćwiczeń było między 4-8, czyli by sumarycznie serii roboczych na daną partię mięśniową było między 12, a 20 (jest to optymalna ilość do pobudzenia wzrostu). Jeżeli chodzi o ilość serii w ciągu dnia, to zależy ona od ilości ćwiczeń i grup mięśniowych oraz planu jaki obrałeś, ale również od ciężaru jakim operujesz. Także jest bardzo dużo zmiennych i ciężko jednoznacznie odpowiedzieć.
Polecamy również: Jak trenować hantlami w domu? Najskuteczniejsze ćwiczenia - plan treningowy

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 226
FighterX
Część!

Plan wygląda całkiem nieźle, aczkolwiek na klatkę piersiową masz mało ćwiczeń, mógłbyś dorzucić rozpiętki leżąc na ziemi, popracujesz troszkę w innym zakresie ruchu. Dodatkowo do treningu pleców warto było by dodać przenoszenie hantla leżąc oraz martwy ciąg z hantlami. Zaś do treningu nóg dorzucić ugięcia nóg z hantlem, ponieważ brakuje stricte ćwiczeń związanych z ugięciem nóg. Ze względu na fakt, że masz ograniczoną ilość ćwiczeń i sprzętu, warto by serii roboczych głównych ćwiczeń było między 4-8, czyli by sumarycznie serii roboczych na daną partię mięśniową było między 12, a 20 (jest to optymalna ilość do pobudzenia wzrostu). Jeżeli chodzi o ilość serii w ciągu dnia, to zależy ona od ilości ćwiczeń i grup mięśniowych oraz planu jaki obrałeś, ale również od ciężaru jakim operujesz. Także jest bardzo dużo zmiennych i ciężko jednoznacznie odpowiedzieć.
Polecamy również: Jak trenować hantlami w domu? Najskuteczniejsze ćwiczenia - plan treningowy




Dzięki za odpowiedź!
Więc jak jednego dnia trenuję klatkę, biceps i przedramię, to czy taki rozkład serii byłby odpowiedni?
Klatka - 3 ćwiczenia - w sumie 12 serii
Biceps - 2 ćwiczenia - w sumie 6 serii
Przedramię - 2 ćwiczenia - w sumie 6 serii
Czy tyle byłoby okej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Szacuny 23279 Napisanych postów 24170 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1014236
Na biceps można by było dodać ze dwa ćwiczenia, ale na przykład w dniu pleców.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 226
FighterX
Na biceps można by było dodać ze dwa ćwiczenia, ale na przykład w dniu pleców.

Dzięki!
A czy te 3 ćwiczenia:
- Podciąganie hantli do brody (2s)
- Close grip overhead press (2s)
- Dumbbell shoulder press (2s)

Wystarczą na barki i kaptury?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Szacuny 23279 Napisanych postów 24170 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1014236
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 226
Aktualnie na klatę mam:
- Wyciskanie hantli
- Pompki z nogami na podwyższeniu
- Rozpiętki

Jednak chciałbym zmienić te pompki na coś trochę innego. Myślałem nad przenoszeniem hantla leząc z ugięciem w łokciach, jednak nie wiem czy to nie będzie się gryźć z rozpiętkami? Jakieś inne pomysły?



Zmieniony przez - Iksik55 w dniu 2021-07-16 20:44:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Szacuny 23279 Napisanych postów 24170 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1014236
Możesz wyciskać hantle opierając się o łóżko lub taboret, co da Ci możliwość wyciskania na "skosie dodatnim".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 226
FighterX
Możesz wyciskać hantle opierając się o łóżko lub taboret, co da Ci możliwość wyciskania na "skosie dodatnim".

Wtedy będę miał 4 serie wyciskania zwykłego, 4 na skosie dodatnim i 4 rozpiętek. Wydaje mi się jednak, że te wyciskania nie powinny się dublować, mam rację?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Szacuny 23279 Napisanych postów 24170 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1014236
Nie masz, bo kąt wyciskania wpływa na angaż poszczególnych części mięśni klatki piersiowej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 226
FighterX
Nie masz, bo kąt wyciskania wpływa na angaż poszczególnych części mięśni klatki piersiowej.

Ok, dziękuję.
A czy znalazłoby się coś zamiast uginania nóg z hantlą? Dość niepraktyczne jako że ćwiczę sam (i bez ławki). Aktualnie mam 4xprzysiady z hantlami i 4xwykroki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Szacuny 23279 Napisanych postów 24170 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1014236
Niestety, ale praca dwugłowych w funkcji zginania kolana inaczej nie przećwiczysz chyba, że masz gumę oporową i zrobisz to w podobny sposób.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wyciskanie na barki

Water