HELP ME ! - PLAN TRENINGOWY I ŻYWIENIOWY

Siema!
Założyłem ten temat w celu pozyskania informacji od osób bardziej doświadczonych. Po krótce opiszę swoją sytuację. Zacznę od ankiety.

1. 28 lat
2. 86 kg
3. 180 cm
4. przysiad: 105 na raz
wyciskanie: 85 na raz
martwy: 110 na raz
5. biceps: 37,5
klatka: 108
udo: 61
łydka: 42
biodra: 101
pas: 95
6. 2 lata
7. 3 dni w tygodniu: nogi + braki, plecy + triceps, klata + biceps. Jak czas pozwolił w 4 dniu cardio.
8. od stycznia br.do kwietnia - przerwa.
9. dieta ( opiszę jeden dzień przyjmowania kcal):
A. 3 jajka
B. szejk: płatki owsiane 60g, nasiona chia 10g, orzechy/migdały 15g, mleko 2% 200ml, odżywka 30g, truskawki mrożone ok. 100g
C. ryż/ kasza/ makaron/ pieczywo 100g, kura/indyk/wołowina/ryby 200-250g,
D. ryż 100g, jabłko, cynamon
C. jogurt naturalny mały, banan, białko lub ziemniaki/ ryz/ kasza / etc. 100g, kura/ etc. (jest to posiłek przed treningowy, zależy na co jest czas i co jest akurat w domu. Ten pierwszy posiłek wprowadziłem niedawno.
E. ryż/ kasza/ etc. 50 - 100g, mięso 200-250g
F. Jak jestem głodny dobijam twarogiem lub wafle ryżowe + maslo orzechowe + szynka/ser

ok 2500kcal
w ok 300
t ok 140
b ok 200
10. Kreatyna
11. Kupiłem książkę o suplach więc jestem przed "studiowaniem"
12. jedna kontuzja barku - wyleczona.

Moja życiowa forma była rok temu. Wyniki siłowe są z zeszłego roku. Moja sytuacja wygląda następująco. Pracuje w systemie 1/3 do 3/4 na delegacjach lub na "miejscu". Na delegacjach jest o tyle chyjowo że pracuję do 19:00. W tam tym roku po robocie jeździłem na siłownie ale teraz nie mam multisport( probuję załatwić przez jakiś znajomych ale na razie ciężko). Na delegacji jeżeli mam hotel to jest katastrofa ponieważ nie ma aneksu kuchennego i nie moge gotować. Jeżeli jest aneks to po pracy trening i gotowanie - kończę o 23 ze wszystkim. Ostanio zabrałem hantle 2x 25kg i mniejsze. Zrobiłem nogi i barki, gdy kładłem się spać to takie tętno miałem że zarwałem nockę... Do tego wszystkiego urodziła mi się córeczka pod koniec zeszłego roku co diametralnie powoduje że nie mam zbyt dużo czasu. Na szczęście zrobiłem sobie siłke w domu i mam ławeczkę troche obciążenia, wyciąg i drążek- wszystko można zrobić. Jak nie mam czasu cwiczyć albo po prostu mi się nie chce to wracam do straych nawyków. Dziennie piwka, papierosy czy chipsy, może dziennie przesadziłem ale często.
Co do diety to w tygodniu na bardzo dobry a week już się jakieś chipsy alkohole etc wkradają. Wiem że nie można jeść cały czas zdrowo tylko trzeba jeden dzień przeznaczyć na "odchamienie się" pytanie czy nie za wczas bo ja po po wrocie, jak przychodzi sobota to garściami : pizza piwko chipsy.

Cel: na pewno ten nadmiar tłuszczu na brzuchu mnie denerwuje. Słabo z klatką i siłą.
Co polecacie? Szukam też dobrej motywacji, tym tropem przejrzałem dział "sterydy" ale nw czy mi jako świeżo upieczonemu tacie wypada mysleć o takie formie ćwiczeń tym bardziej że nie zawsze jest czas na trening a staram sie od kilku tygodni dalej trzymać reżim 3 dniowy.

Doświadczeni koledzy i koleżanki co radzicie? Czy zmniejszać kcal czy zwiększać lub zostać przy tym? co z przekąskami i alko? Dodam że bardzo lubie piwko :D. Może trening źle rozłożony?
Jak w temacie help me xD

Pozdrawiam

Mój drogi nie wiem czy zrozumiałem ale '' 3 dni w tygodniu: nogi + braki, plecy + triceps, klata + biceps. Jeżeli bys dopiero zaczynał to fbw ale jak dla mnie taki plan przeładowany i polecałbym SPLIT lub Push-Pull. Co do diety 2500kcal to jak dla mnie za mało jeżeli chodzi o mase chyba ze robisz redukcje to bedzie dobrze. Zmniejszył bym napewno tłuszcze bo jest ich za dużo a zdrowe tłuszcze powinny być na poziomie 1g/kg masy ciała.Co do sterydów odpuść i zacznij ćwiczeć na sucho potem pomyśl o kreatynie. Sterydy można brać gdy już doszedłes do limitu genetycznego.Jeżeli masa to zwiekszasz 200-500kcal z redukcją tak samo. Na masie bym sie starał unikać cardio chyba ze raz na tydzien.

trening 3 x tydzien, nie partia 3 x w tygodniu, tak mi się wydaje, czyli splita jedzie. Trzeba ograniczyć piwko i powrót do złych nawyków zywieniowych, bo inaczej efektów nie bedzie, nie mówię że na tip top musi być wsyztsko ale te 80% by się przydało