Moj plan treningowy i zywieniowy do oceny.

To jest moj plan treningowy i zywieniowy. Stosuje go od 15 pazdziernika. Przytylem ok 8 kg. Nietsety martwie sie o brzuch - zawsze od dziecka mam odstajacy, teraz lekko otluszczony i nie wiem czy dalej robic mase (68 kg mnie nie satysfakcjonuje)czy moze juz wrowadzac areoby kosztem masy?

Plan treningowy:
poniedzialek:

NOGI:
przysiady ze sztanga :4 serie po 12,10,8,6
suwnica: 4 serie po 12
wyprosty nog na maszynie: 4 serie po 12,10,8,6
zgiecie nog na maszynie: 4 serie po 12,10,10,8
lydki na maszynie : 4 serie po 20

PLECY:
Sciaganie drozka w wyciagu do klaty: 4 serie po 12,10,8,8
Podciaganie sztengielki (wioslowanie) 4 serie po 12
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim: 4 serie po 12,10,8,8
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 po 12
Sklony na maszynie - prostowniki , 4 po 15


sroda:

KLATA:
Wycisk sztangi na lawce poziomej, 4 serie po 12,12,10,8
Wycisk sztangi na lawce w dol , 4 serie po 12,12,10,8
Wycisk sztangielek na lawce poziomej: 4 serie : 10,8,8,6
Wycisk poziomy w sadzie na maszynie: 3 serie po 12,10,8
Rozpietki na maszynie: 4 serie po 12,10,10,8

BICEPS:
Uginanie ramoin ze sztanga stojac, podchwytem: 4 serie po 12,10,10,10
Uginanie ramion ze sztangielka podchwytem: 4 po 12
Uginanie ramion ze sztanga lub sztangielka na modlitewniku: 4 po 12
Uginanie ramoin z droazkiem na maszynie 4 po 12

Patek:

BARKI:
Wcisk sztangi za glowy sedzac, 4 po 12,10,10,8
Wyciski sztangielka, 4 serie po 12,10,10,10
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4 po 12,10,10,8
Unoszenie ramoin w przod ze sztangielka : 3 po 12,10,8

SZRUGSY:
Podnoszenie hantli 4 po 12
Na maszynie 4 po 12

TRICEPS:

Wyciskanie francuskie na maszynie: 4 serie po 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielki za glowa jedna reka: 4 serie po 12
Pomki na poreczach: 4 po 12
Prostowanie ramienia na maszynie 4 po 12

PRZEDRAMIĘ:
Sztanga nadchwytem i podchwytem po 4 serie po 12.

BRZUCH cwicze 3 - 4 razy w tygodniu w domu.

Jak oceniacie to razem z dieta?

najlepiej przypakuj tyle ile chcesz , zrób masę a potem dopiero redukcje.

dzon2012

najlepiej przypakuj tyle ile chcesz , zrób masę a potem dopiero redukcje.

A czy jakbym dolaczyl teraz lekkie areoby to cos to da? tzn czy jakis maly efekt spalania tkanki bezie czy jest to bez sensu ?

wg niektórych cardio na masie jest wskazane (nie pamiętam z jakich względów), sam zamierzam dorzucić to do mojego planu. Ale trzeba pamiętać o kaloriach...
tu coś znalazłem:
https://www.sfd.pl/[ART]_Trening_siłowy_i_cardio_podczas_redukcji_by_sc00byd00-t411858.html


Zmieniony przez - eliasz91 w dniu 2014-01-14 22:42:41

nie wiem jak Ty ogarniasz poniedziałkowy trening. Nogi z plecami to kiepski pomysł, lepiej zrób same. Klatę możesz z lapami zrobić, a plecy z barkami. Ogólnie za dużo serii i ćwiczeń. Musisz zmienić ten plan. Jak się zalewasz to możesz robić cardio po treningu, bardziej jakościowa masa będzie.

majkk

nie wiem jak Ty ogarniasz poniedziałkowy trening. Nogi z plecami to kiepski pomysł, lepiej zrób same. Klatę możesz z lapami zrobić, a plecy z barkami. Ogólnie za dużo serii i ćwiczeń. Musisz zmienić ten plan. Jak się zalewasz to możesz robić cardio po treningu, bardziej jakościowa masa będzie.

Ogolnie sie nie zalewam , tylko brzuch no ale to juz mam ogarniete. A co do powtorzen to fak jest ich za duzo , no ale to tak przykladowo napisalem bo zalezy jakie mam obciazenie. Teraz tych powtorzen robie mniej bo biore wiekszy ciezar