Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć wszystkim, od 17.03.2021 (2800kcl) jestem na redukcji, udało mi się zrzucić 12kg, zaczynając z wagi 86 kg i aktualnie mając 74kg.
Od jakiś 2 tygodni waga stała cały czas w miejscu (2150kcl) lub z małymi spadkami (01-02 kg), uznałem że jest to odpowiedni czas na 0 kaloryczne.
Chcę do końca czerwca od dzisiaj wejść na 0 kaloryczne, po czym znowu redukować zaczynając od 1800 kcl.
Chciałbym wiedzieć czy dobrze obrałem plan do swojego celu którym jest około 12% tkanki tłuszczowej. Lub podwyższyć kalorie i dodać trochę więcej cardio, lecz czasami jest ciężko i chyba bym wolał uciąć kalorie ponieważ mam pracę na dworzu (około 10000 tysięcy kroków) 3 treningi fbw + 3 razy skakanka 40 min + ćwiczenia brzuch też 3 razy)

Co mi radzicie teraz zrobić ?
Pozdrawiam i przepraszam za słabe zdjęcia.


Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 74
Wzrost : 175
Obwód klatki : 93
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 75
Obwód uda :57
Obwód łydki : 37.5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : około 15-18%
Aktywność w ciągu dnia : kroki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT cardio (skakanka lub bieganie)
Odżywianie : racjonalne
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : prawidłowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana










Zmieniony przez - Luksonek w dniu 2021-06-17 23:22:07

Zmieniony przez - Luksonek w dniu 2021-06-17 23:22:50

Hej, dobrze kombinujesz z wejściem na zero bo jednak jestes juz na redukcji jakiś czas i spadek wagi był dość duży , jednak na zero wskoczyłbym na 3 tygodnie i potem znowu redukcja jednak nie zaczynaj od 1800 skoro twoje zero wynosi 2800 ( za duży deficyt ) co do aktywności to ja jestem przeciwnikiem tak długiego skakania na skakance przez osoby poczatkujace ( stawy ), brzuch stricte jako osobna sesja też bym odpuscił a skupił się na fbw 3x i do tego dwie sesje cardio lub jedna sesja na poczatek a drugą zostawic wzapasie jak pojawi sie zastój

Po okresie cyklu treningowego trwającego około 8-12 tygodni, jak najbardziej warto wprowadzić diet break, wchodząc na zerowy bilans kaloryczny i wprowadzając strategiczne roztrenowanie. Dwa tygodnie to raczej minimalny okres. Im dłużej trwała redukcja i im bardziej ujemny bilans energetyczny, tym można wydłużyć ten okres.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Mało sensowne będzie wchodzenie od razu na tak mocno ujemny bilans kaloryczny. Przecież to będzie Twoje BMR. Redukcję zaczynasz od początku, a nie od końca.

Dziękuję za pomoc i słuszne uwagi. Wchodzę na 3 tygodniowe 0 kaloryczne, a potem kontynuuje redukcję zaczynając od 2500 kalorii. Trening będzie wyglądał tak 3 treningi FBW, codzienna aktywność na poziomie 10000 kroków oraz 1 raz w tygodniu cardio 30 min (bieganie), 10min interwałów, brzuch. W razie zastoju dorzucę kolejny dzień cardio itd. jak powyżej. Musi się odsłonić ten brzuch Pozdrawiam :D.


Zmieniony przez - Luksonek w dniu 2021-06-18 15:39:20

Myślę, że rozwiązanie takie będzie zdecydowanie lepsze, niż sugerowane przez Ciebie wcześniej. Jak najbardziej warto podkręcać aktywność fizyczną, zanim jeszcze odejmiemy kalorie w naszej diecie. Polecam poczytać na temat różnych form treningu metabolicznego:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/hiit-dla-poczatkujacych-1714

https://potreningu.pl/artykuly/trening/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz-4670

https://potreningu.pl/artykuly/trening/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny-1154

Ta wersja jest znacznie lepsza niż pierwszy wariant