Dieta na masę do oceny [86kg]

Witam chciałbym żeby ktoś ocenił moja dietę która obecnie stosuje cel to masa bez zbędnego zalewania sie.
Chce również dodać ze obecnie jestem na dopingu jest to test solo enan e4d 250mg.
Wiek to 24 lata mam za sobą kilka lat trenowania bez zbyt dużego główkowania z rozpiskami itp, potrafiłem zrobić mase i redukcje bez liczenia kalorii co do jednej lecz teraz chce spróbować trochę podnieść poprzeczkę.
Waga obecna to jakieś 86-87 kg

Dieta wyglada w ten sposób
1. Jajka sadzone 300(6jaj) + 20 ml oliwa z oliwek
2.makaron penne 150g + losos smażony 150g + oliwki zielone 50g
3. Ryz biały 150g + piers kury 150g + 50g oliwki zielone
4. Odżywka białkowa 1 porcja + 2 banany
5. Posiłek przed treningowy - Ryz 150g + 150g piers z kury
6. Gainer jedna porcja po treningu [ obecnie stosowałem carbo plus odżywka ale chyba zamienię na gainerka
7. Posiłek po treningowy - Ryz 150g + piers kury 150g.

Do tego wszystkiego stosuje kreatynę mono bcaa i vitaminy z olimpa

Makro wychodzi tak —- 4300kalorii / 250 białka / tłuszczów 113 / węgli 565

Dzięki wielkie za pomoc!!
Nie mogłem znaleść ankiety wiec napisałem tyle co mogłem :)

Cześć!

Na samym początku zanim rozpiszesz sobie dietę na masę warto obliczyć sobie ile kalorii powinieneś dostarczać, bo możesz na samym początku dodać za dużo kalorii, co może spowodować, że bardzo szybko osiągniesz stagnację lub złapiesz dużo tkanki tłuszczowej i wrażliwość insulinowa może znacznie spaść. Kalorie możesz sprawdzić poniżej:

Następnie podział makroskladników powinieneś zrobić zgodnie z poniższym wzore:
Białko - 2-2,5g na 1kg masy ciała
Tłuszcz - 30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, by wspierać układ hormonalny
Węglowodany - Reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

Jak obliczysa wszystko to rozpisz raz jeszcze jadłospis i wtedy ocenimy.

Rozpsikę diety, a najlepiej kilka jej przykładowych dni należy wrzucić do sprawdzenia zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl Zapraszam do zapoznania się z artykułem na ten temat:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Jesteś pewien tak dużej podaży kalorii? Robiłeś obliczenia zapotrzebowania kalorycznego? Czy z doświadczenia wiesz, jak organizm zareaguje na taką ilość?

Trening wrzucałeś do sprawdzenia w odpowiednim dziale?

Właśnie to co napisałem to jest z obliczeń na stronie po treningu.pl
Jeśli chodzi o trening to jest to split 4x w tygodniu 1.klata+ barki 2.plecy+kaptury 3.off 4.triceps+biceps 5.nogi+brzuch 6.off 7.off
Na każdym treningu są aeroby na orbiter około 20minut.
Chce zaznaczyć ze nie startuje w żadnych zawodach i nie zamierzam ćwiczę bo lubię a jak lubię to chce widzieć efekty tego co robię wiec nie musi być wszystko dopięte na ostatni guzik chce poprostu żeby było w miarę dobrze to zaplanowane.

I próbowałem dodać plik rozpiski ale coś nie szło może dlatego ze robię to wszystko na smartphonie a nie na laptopie.
Pobrało mi plik jako PDF wiec może to jest powodem.

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie to wynosi 3,5k 130 białka 500 węgli i 115 tłuszczy ale z racji tego ze weszłam na cykl i dużo ludzi pisze żeby liczyć wtedy białka 3G na 1kg to tak właśnie zrobiłem.

Istotne jest to, ile jadłeś kalorii wcześniej i jakie były tego efekty, a nie to co pokazuje kalkulator. Niestety aplikacje tego typu nie są dokładne. Zdecydowanie lepiej jest obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z dokładnego wzoru. Zapraszam do zapoznania się z nim w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Poza tym, ilości składników odżywczych, które podałeś w zapotrzebowaniu kalorycznym za błędne. Zalecana ilość białka wynosi 2 gramy na kilogram masy ciała, więc 130g przy Twojej masie będzie zbyt mało.

Uważam, że składniki są git, ilość białka tez odpowiednia. Nie słuchaj znawców, którzy piszą, że je się maksymalnie 2g na kg mc. Cała masa zawodowców testowała u siebie metodę nawet 5g białka na kg mc i jak sami opisują dzieje się magia. Sam na sobie sprawdziłem jaki progres robię na białku 3,5g-4g i nie ma co porównywać ;) Zacznij może on niższego pułapu kcal np 4000 kcal i kontroluj co się dzieje. Jak stoi to dokładaj te 300 tygodniowo.

Hansinho

Uważam, że składniki są git, ilość białka tez odpowiednia. Nie słuchaj znawców, którzy piszą, że je się maksymalnie 2g na kg mc. Cała masa zawodowców testowała u siebie metodę nawet 5g białka na kg mc i jak sami opisują dzieje się magia. Sam na sobie sprawdziłem jaki progres robię na białku 3,5g-4g i nie ma co porównywać ;) Zacznij może on niższego pułapu kcal np 4000 kcal i kontroluj co się dzieje. Jak stoi to dokładaj te 300 tygodniowo.

Piszesz o gosciach, ktorzy biora 2g stafu tygodniowo, a to jest zwykly gosc, ktory chce zadbac o sylwetke

FighterX

Hansinho

Uważam, że składniki są git, ilość białka tez odpowiednia. Nie słuchaj znawców, którzy piszą, że je się maksymalnie 2g na kg mc. Cała masa zawodowców testowała u siebie metodę nawet 5g białka na kg mc i jak sami opisują dzieje się magia. Sam na sobie sprawdziłem jaki progres robię na białku 3,5g-4g i nie ma co porównywać ;) Zacznij może on niższego pułapu kcal np 4000 kcal i kontroluj co się dzieje. Jak stoi to dokładaj te 300 tygodniowo.

Piszesz o gosciach, ktorzy biora 2g stafu tygodniowo, a to jest zwykly gosc, ktory chce zadbac o sylwetke

Ja zanotowałem zaj**isty progres na wysokim białku też będąc tylko na enanie i dece. Kolega też zaczyna zabawę z saa, także czemu ma nie zwiększać białka? Coś mu będzie? Skoro nie ma problemu z trawieniem to niech trzyma białko wysoko. Nanapewno go nie "zakwasi"

chcesz liczyc 3g białka na kg masy ciala a 130g to nawet nie 2g, przy Twojej masie 3g to okolice 250g

Jak nie trzeba nie musisz wciskac białka na siłę. Koks zwiększa syntezę protein, to nie znaczy że trzeba tego białka więcej tylko to znaczy, że trzeba go mniej. Dodatkowo skoro białko pełni dwie funkcje budulcową i sygnalizacyjna, koks zastępuje sygnalizacyjna funkcje białka, więc zostaje budulcowa, a Ty nie jesteś na wrzucie, która zrobisz 10kg mięsa w pół roku, więc nie zbudujesz/przebudujesz 250g białek w ciągu doby, a pamiętaj, że większość z nich może pochodzić z wew. obrotu białka. Z plusów mniejsza ilość białka to mniej wzdec i więcej kasy w portfelu. A i nie musisz jeszcze bt na śniadanie, insulina z rana nie zalewa.

Hansinho

FighterX

Hansinho

Uważam, że składniki są git, ilość białka tez odpowiednia. Nie słuchaj znawców, którzy piszą, że je się maksymalnie 2g na kg mc. Cała masa zawodowców testowała u siebie metodę nawet 5g białka na kg mc i jak sami opisują dzieje się magia. Sam na sobie sprawdziłem jaki progres robię na białku 3,5g-4g i nie ma co porównywać ;) Zacznij może on niższego pułapu kcal np 4000 kcal i kontroluj co się dzieje. Jak stoi to dokładaj te 300 tygodniowo.

Piszesz o gosciach, ktorzy biora 2g stafu tygodniowo, a to jest zwykly gosc, ktory chce zadbac o sylwetke

Ja zanotowałem zaj**isty progres na wysokim białku też będąc tylko na enanie i dece. Kolega też zaczyna zabawę z saa, także czemu ma nie zwiększać białka? Coś mu będzie? Skoro nie ma problemu z trawieniem to niech trzyma białko wysoko. Nanapewno go nie "zakwasi"

A mUj kolega zrobił niesamowity progres na 205 propa i 109g białka icoteras?


Zmieniony przez - Gordon29 w dniu 2021-05-31 11:30:55