Jak ułożyć dietę?

Witam,
jestem osobą, która miewa problemy z wagą. Mając 95kg (184cm, 17lat) stwierdziłem że nie będę więcej tak wyglądał. Schudłem obecnie do 72kg. Nie ćwiczyłem oprócz sporadycznych biegów. Mam wrażenie, że mam obecnie sylwetkę "skinny-fat'. Przez lata odłożony tłuszcz chciałbym z nabytą teraz wiedzą zamienić na mięśnie. Konsumując posiłki zwracałem uwagę na to aby było ich 5 o tych samych porach i zachodził deficyt kaloryczny. Wiem jednak, że aby zrobić mięśnie a nie tylko je spalać trzeba jeść 2g białka na kg ciała, czyli w moim wypadku 144g białka na dzień. Niestety, nie mam zbytnio pojęcia jak to zrobić, nie mam wagi do jedzenia w domu, itp. Czy uzupełnianie białka samymi odżywkami, i posiadanie w diecie zbyt dużo węglowodanów/tluszczy nie zaszkodzi by pozbyć się wyglądu, ćwicząc 3razy siłowo w tygodniu? Pozdrawiam.

Nie zmienisz swojej sylwetki jeżeli nie będziesz trenował sodlinie pod względem siłowym. Pisałem Tobie już na ten temat we wcześniejszej wypowiedzi. Jest on podstawą kształtowania sylwetki. Cardio nie jest Tobie do niczego potrzebne. Może być dodatkiem, ale nie musi. Solidne siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania. Trening ogólnorozwojowy full body workout, bazujący na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Waga to podstawa. Kup zwykłą kuchenną za 20 zł. Zainstaluj też jakąś apke do liczenia kalorii. Wszystko łatwiej kontrolujesz. No i obawiam się, że tego tłuszczu nie zamienisz na mięśnie :D

Bez wagi będziesz miał ciężko

mylisz się, co budowy miesni nie wystrczy 2g białka na kg amsy, możesz jeść 3g/kg masy ciała i na redukcji nie zbudujesz ich, abu budować mięśnie musi być nadwyzka kaloryczna, z samego prochu to prędzej Ci się organizm zbuntuje

Szkoda, że popełniłeś na początku redukcji podstawowy błąd, nie wykonując treningu siłowego. Właśnie dlatego straciłeś sporo mięśni i jak sam piszesz sylwetka jest skinny fat. Czasu już nie cofniemy, ale zdecydowanie warto skupić się nie tylko na dobrze dobranej diecie, ale również solidnym treningu siłowym. W celu jego ułożenia zapraszam do działu trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Jak całość aktywności fizycznej będzie określona. Wypełnij dokładnie formularz ankiety działu i wklej tutaj:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

aby nie tracić mięśni to nie tylko odpowiednia podaz białka, ale też odpowiedni trening siłowy, kup wagę koszt 20zł, policz zapotrzebowanie i ułóż dietę, od tego zacznij, możesz wrzucić obliczenia i dietę do oceny, mając wagę będzie Ci łątwo komponować posiłki pod Twoje zapotrzebowanie

Źle to ująłem, chce dokonać tzw. rekompozycji. Zanim jeszcze ulożę diete która by mi pasowała mam pytanie, jaka może być powtarzalność? 3dni wystarczą? 3 dni dietowe zapętlone w kółko przez rok. Potrzebuje jak najprostszego planu, dlatego takie pytanie. Wagę już zamówiłem, rzeczywiście 20zł to niewielki koszt. Pozdrawiam


Zmieniony przez - karti4800 w dniu 2021-05-19 14:57:35

nie da się określić czy 3 dni będą ok, jedz to na co masz ochotę możesz mieć jeden dzień planu,. a wystarczy że zmienisz np. kurczaka na schab, szynkę lub inne mięso, ryż (różne rodzaje) na kaszę (dużo rodzajów), makaron, różne warzywa, różne tłuszcze (masło, olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek) i już masz jeden posiłek w 30 różnych kombinacjach, tak samo z posiłkiem np. z twaroguy raz na słodko z owocami, raz na słono z pieczywem i warzywami, na śniadanie raz płatki owsiane z wpc, raz z jaglanymi czy ryzowymi, raz jajecznica z pieczywem i warzywami, a raz omlet z jaj i płątków owsianych, kaloryczność i makro bez problemu równe będziesz miał a podmieniasz tylko produkty

Najlepszym rozwiązaniem będzie jeżeli wyrzuci, jeżeli wrzucisz zdjęcia sylwetki. Na ich podstawie zoabczymy jaki jest poziom tkanki tłuszczowej i określimy jaki warto wybrać cel treningowy na tę chwilę. Być może niezbędna jest redukcja i próbując rekompozycji stracisz tylko czas. Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej nie jest dość niski, to niestety Efekty budowy masy mięśniowej, czy rekompozycji nie będą zadowalające.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Daj zdjęcie sylwetki i wszystko będzie wiadomo odnośnie celu i jego realizacji

https://imgur.com/a/o1s5eFs
Zdjęcie sylwetki 40min po obiedzie około.