Bartek Rąpała - Przygotowanie jesień 2022

PODSUMOWANIE MINICUT TYDZIEŃ 1

Waga

Woda out, treść jelitowa out, samopoczucie o niebo lepsze, odmulilem się. No i sylwetka też wyostrzona

Trening

Tutaj jestem i mega zadowolony i zły
Udało się siąść rekordowe 6x245 ale nie uwieczniło mi się na nagraniu
U mnie ten pierwszy tydzień po zejściu z kcal zawsze najlepszy jeśli chodzi o przysiad, schodzi woda, mobilność x2, siła na identycznym poziomie no i wszystko staje się lekkie.
Ale coś źle kliknąłem i nagrałem 12 sekund sztangi


Makro

DT 420/500/50 (-60ww, -10t)
1. 40/110/0
2. 80/140/0
3. 75/110/0
4. 75/70/10
5. 75/70/10
6. 75/0/30

DNT 400/300/60 (-60ww, -10t)
1. 80/0/20
2. 80/75/10
3. 80/75/10
4. 80/75/10
5. 80/75/10

Cardio
6x45min


Zmieniony przez - bartek_rapala w dniu 2021-05-02 12:36:54

Śledzę i tutaj :D

PODSUMOWANIE MINICUT TYDZIEŃ 2

Waga


Trening

Nie sądziłem, że wypali założenie 245 w przysiadzie jeszcze raz, ale się udało i to x7, także nowy rekord udało się Robić.

Niestety nagranie usunąłem z telefonu, bo wyrzuciłbym na YT. Także jak cos szukać w poście w mediach społecznościowych


Makro i cardio
Bez zmian, może za tydzień coś jeszcze urnę na ostatnie 7 dni. Póki co waga spada, wiadomo w dużej ilości woda i to co się nagromadziło w jelitach, sylwetka się wyostrza. I tak nie wymagam tutaj nie wiadomo czego, bo ta masa będzie krótsza, 14-15tyg. Więc głównie poprawa wrażliwości, lekki reset trawienia i względny poziom bf finalnie.

Zrobione badania

Morfologia ładna, czerwone wyżej, hematokryt 51.8.

Lipidogram HDL 22, LDL 101, trójca 96. No wiadomo, cierpimy tutaj wszyscy jako kulturyści, mogłoby być gorzej, mogło być lepiej. Pocieszające, że ta proporcja 1:4.5-5 HDL: LDL jest u mnie dość stała od x czasu.

Próby wątrobowe po 80-90. Na mnie to bardzo dobrze i to też mnie cieszy, bo to znak, że organizm nie jest wyeksploatowany treningowo. No i limfocyty w morfologii, które często mam niżej z racji treningów też są normowe.

Kreatynina sama góra normy.

Prolaktyna ok, estradiol 60. Czyli taki masowy. I nie ruszam tutaj tego absolutnie, nie jestem na żadnej redukcji, zaraz masa.

No i Ft3. Bardzo ciekawe, bo wyszło 5, przy normie 4.4. Badałem się już dwukrotnie na identycznej suplementacji, obydwa wyniki 3.7-3.8. Odchodzi opcja higieny badań, odchodzi możliwość wałka, bo sam chodzę do apteki. Także jedyna opcja to znacząco lepsza konwersja.
W związku z tym zmiana w suplach o 20% w dół. Zbadam to za około miesiąc. No i na przyszłość badanie Ft3 wrzucam za każdym razem jak bede w labie, bo zmiana bardzo duża.
Wręcz niekorzystna, bo jeśli część masy była na takim Ft3, to mogło wpłynąć niekorzystnie na ten okres niestety. A ostatnie badanie Ft3 chyba listopad.

PODSUMOWANIE MINICUT TYDZIEŃ 3

Waga


Trening


Wyleciał w tym tygodniu trening czwórek. Jakoś krzywo stanąłem jak schodziłem z krawężnika, kolano gdzieś tam jakby się przykręcilo. Nic wielkiego, ale po prostu było takie niepewne rano przed treningiem, także stwierdziłem, że odpuszcze. Albo zrobiłbym sobie krzywdę, albo robiłbym te nogi lekko myśląc ciągle czy nic nie strzeli

A tak to dziś już wszystko ok, nogi sobie zrobię we wtorek.

Makro

DT 420/460/50 (-40ww)
1. 40/110/0
2. 80/130/0
3. 75/100/0
4. 75/60/10
5. 75/60/10
6. 75/0/30

DNT 400/260/60 (-40ww)
1. 80/0/20
2. 80/65/10
3. 80/65/10
4. 80/65/10
5. 80/65/10

Cardio 7x45

Poza tym ostatnie przygotowania do nowego okresu, parę przemyśleń, korekty w treningu itd.



Zmieniony przez - bartek_rapala w dniu 2021-05-16 13:52:44

no dto dawaj te przemyślenia. Ta rozkmina, ten proces dojrzewania treningowo/dietetycznie jest dla mnei najfajniejszy. B oto co jest w tabelkach, to efekt tych przemyśleń "tylko" :)

No dokładnie, ciekawy sam jestem wniosków wyciąganych z czyichś doświadczeń :)!

PODSUMOWANIE MINICUT TYDZIEŃ 4 - START MASY

Daje posta dzisiaj, bo teraz i tak 2 dni offa robię.

Waga

Skończony ostatni 4ty tydzień minicuta, zaczynam nieco krótsza 14-15tyg masę.
Zrobione to co miało być zrobione, poprawiona WI, poprawione trawienie, zrobiony "względnie ok" BF - czyli taki, który umożliwi przeprowadzenie tego okresu. Takie było założenie.

Po tej masie prawdopodobnie zrobię sobie taką mocniejsza redukcję, zobaczę jak wygląda ciało bez fatu, gdzie trzeba dołożyć, co zrobić. Niby wiem, ale zawsze ta redukcja pokazuje prawdziwe braki czarno na białym.
Swoją drogą ostatnia mocniejsza redukcję kończyłem w lipcu 2019, chwilę przed założeniem tego dziennika, więc dość dawno. I gdzieś tam mam ochotę po prostu sobie przyciąć mocniej.

Trening

Będą lekkie zmiany.

Trening 6 dniowy, 2on-1off-2on-1off...

Wracam do rzadszego męczenia nóg, za to porządnie. Czyli wraca to co robiłem zawsze, 2.5 godzinne treningi kopyt. Czemu tak?
Już chyba teraz wiem wszystko o tym jak reaguje która moja partia na różne opcje treningu. Plecy, ramiona po prostu większą częstotliwość z niekoniecznie mocno obciętą objętością. Dwójki i przywodziciele, które chciałem poprawić na poprzedniej masie i się to udało, także lubią dostać w dupę częściej j. Ale czwórki widzę już nie bardzo. Ostatnio robiłem co 4 dni nogi, raz nacisk na 4ki, raz na 2ki. Jednak przy tych 2jkach czwórki też były ruszane i to niezbyt lekko. Efekt był taki, że jak w ciągu 20tyg 2 razy wyszła dłuższa przerwa w treningu czwórek (1 deload, 1 choroba), tzn 8-10 dni to nagle okazywało się, że one się ruszały do przodu. W obydwu przypadkach. Także dwójki będą robione dodatkowo, ale bez angażowania czwórek, natomiast 4ki raz na 9 dni, tylko mocno.

Do poprawy plecy i ręce nadal - to już jest sporo poprawione, ale zaległości robiły się kilka lat i nie naprawie tego w moment.
Dwójki, potrzebuje większej tej nogi bokiem.
I przywodziciele. Czwórki mam dość mocno szczegółowe, separacja jest jakimś ich atutem, ale brakuje objętości od środka.
Temat przysiadów - poprawione w tym tygodniu, ale jeszcze parę procent brakuje mi do zadowolenia. Zaczynam robić je z pauza, myślę, że pozwoli mi to uniknąć tego ponoszenia przez progresję. Bodziec też w jakiś sposób nowy, więc czemu nie

Trening wklejam poniżej




Makro
Usuwam podział na high i mid w dni treningowe.
Ostatnio musiałem jeść trochę więcej niż się spodziewałem i odczucia mam takie, że różnica 900-1000ww w mid i high kolejno niewiele zmienia, inaczej niż przy np 600-700, 700-800. Po prostu robi się to zbytnią kombinacja, więc olewam.

I powrót na wyższe białko. Sprawdziłem wartości trochę mniejsze, różnicy w trawieniu brak, więc bez kombinacji - w granicach rozsądku jem tyle ile nie przysparza mi problemów. Przypominam, że licze całościowo, więc 450g+eaa to nie jest ilość zwierzęcego.

DT 420b+25g EAA/610ww/70t
1. 40/130/0 (intra 40ww)
2. 80/160/0
3. 75/120/10
4. 75/80/15
5. 75/80/15
6. 75/40/30

DNT 420b/400ww/90t
1. 85/0/35
2. 85/70/25
3. 85/110/10
4. 85/110/10
5. 80/110/10

Suplementacja
Już taki chyba mój stały zestaw

DT
0. 250mg UDCA, 10mg GW
1. B-kompleks, Magnez, Debutir, 1x Cystone, 1x Abana
INTRA: 45g dekstroza, 25g EAA, 3-5g tauryna, 10g mono
2. 2x Magnez, Enzymy, Betaina+pepsyna
3. Chrom, Berberyna 500mg, Magnez, Betaina+pepsyna
4. Chrom, Betaina+pepsyna
5. Chrom, Betaina+pepsyna, Berberyna 250mg
6. 2x ADAM, D3 8k ui, 4x Omega, Debutir, 1000mg Astragalus, 1x Cystone, 1x Abana, Berberyna 500mg, NAC 1200mg, Q10 200mg, betaina+pepsyna

DNT
0. 250mg UDCA, 10mg GW
1. B-kompleks, 2x Magnez, Debutir, 1x Cystone, 1x Abana, betaina+pepsyna
2. Magnez, Chrom, Betaina+pepsyma
3. Chrom, Berberyna 250mg, Betaina+pepsyna, Niacyna
4. Chrom, Berberyna 250mg, Betaina+pepsyna
5. Chrom, Berberyna 500mg, 2x ADAM, D3 8k ui, 4x Omega, Debutir, Astragalus 1000mg, 1x Abana, NAC 1200mg, Q10 200mg

Cardio 6x25

Zdjęcia miałem zrobić, ale z racji sytuacji na siłowni spory tłok, mała salka z lustrami ciągle zajęta przez dojrzałe Panie, to nie chce ich stresować. Będzie okazja, cykne

PODSUMOWANIE MASA TYDZIEŃ 1

Waga

W tabelce widać co wyszło na wadze, pierwszy raz coś aż takiego mi się zdarzyło. Od niedzieli do niedzieli wzrost wagi o 5kg. Jednorazowy skok to raczej nie jest, bo dziś 116.4.

Nie wiem skąd się to wzielo. Dodałem tam z 800kcal, ucialem 20 min cardio Ed, to nie jest szaleństwo, biorąc pod uwagę, że minicut trwał ledwie 4tyg i w mojej opinii śmiało mogę wychodzić z żarciem wyżej niż po redukcji 8-12tyg, nie będzie tu żadnych adaptacji, jedynie mniejszy tdee przez spadek masy ciała. Z jakiejś głodówki też nie wychodziłem, szybciej, mocniej przycialem kcal, ale 420.bialka, 460ww to zabiedzenie nie jest.

Żadnych cheatow, podjadania, oszustw.
W suplementacji także nic mogącego znacząco przyczynić się do 5kg w tydzień.

W 3 tyg cuta tak patrzyłem w lustro i miałem wrażenie, że średnio to wygląda,
w każdym razie masę kończyłem na 117.5, wtaczajac się na 4 pietro z morda jak zlew, jedzenia było sporo więcej, więc i na kichach parę kg leżało . Teraz mam 116-116.5, przede mną 13-14tyg masy, mam mniej fatu niż wtedy, twarz normalna i czuję się dosłownie świetnie, jakbym ważył 110. No i chyba wyglądam najlepiej w życiu w kwestii rozmiaru.

Na dole wrzucę zdjęcia, nie sądzę, żeby cokolwiek ktokolwiek zobaczył drastycznego, tego po prostu tam nie widać, bo tylko ja ze sobą jestem na codzień i mogę zobaczyć te zmiany, ale w końcu wróciłem na "legalna siłownię", tłok mniejszy, to można zrobić zdjęcia bez stresu dla starszych Pań.

BF nie jest najniższy i nie ma być taki na tą chwilę, ja dobrze rosnę na bfie względnie niewysokim, nie ma u mnie momentu (przynajmniej nie dochodzę do niego), gdzie masowanie nie ma sensu. Czyli dopóki mam jakoś tam odseparowane czwórki.
Nie jest to żaden setpoint czy inne skomplikowane słowo, po prostu nie musi być ten BF super w moim przypadku.

Ale to już temat indywidualny moim zdaniem, z ludźmi też działam podobnie, jedni są prowadzeni jak ja, u innych trzyma się ten BF naprawdę nisko, bo przychodzi taki moment przesilenia i chłopu jedyne co rośnie to facjata. U mnie natomiast raczej jest moment, gdzie ilość fatu praktycznie nie rośnie, za to progres można notować.

Trening
Powrót na Xtreme, gdzie trenowałem od października, przesiedze tu cały czerwiec. A później wracam na smarta i mam nadzieję (odpukac), że będzie to już koniec wiecznych przenosin.
Obciążenia lekko zaniżone raz, dwa trochę inny sprzęt, od nowa trzeba podobierac.
Reset techniki przysiadu, teraz wykonywany z pauzą

Cardio, makro
Tu nic nie zmieniam, jak tak idzie na takich ilościach, to co tu grzebać.

PODSUMOWANIE MASA TYDZIEŃ 2

Waga

Nowa waga, coś tu się zawirowało. W poniedziałek sprzatalem lazienke, chciałem umyć wagę no i jej sie spadlo;D
Kupiłem Xiaomi, bo lubię firmę i sporo rzeczy mam od nich. Poprzednia była zgodna z podłogowa na siłowni i tydzień temu i 3 miesiące temu. Ta nowa pokazuje ok 2kg mniej niż tamte. Więc kij wie, tej postaram się nie upuścić
W każdym razie sylwetka dalej jak najbardziej ok, bardzo pełna.

Trening

Powrót do długich treningów nóg bardzo przyjmy póki co, dopiero druga jednostka przerobiona i po 48h ciężko wstaje się z lozka

Makro
Od czwartku poszło w górę:

DT 425/700/70
1. 40/140/0 (intra 50ww)
2. 80/180/0
3. 75/130/10
4. 75/100/15
5. 75/100/15
6. 75/50/30

DNT 420/400/90
1. 85/0/35
2. 85/70/25
3. 85/110/10
4. 85/110/10
5. 80/110/10

na przestrzeni lat mega progress zrobiony