Redukcja tkanki tłuszczowej - jak zacząć?

Siemanko, mam 26 lat i 191 cm wzrostu. Moja waga to 104,5 kg. Powiem szczerze, moja forma jest konkretnie zalana i postanowiłem wziąć się za redukcję wagi. Chciałem zrzucić 15kg w 60 dni. Aktualnie jem do 2100 kcal dziennie, restrykcyjnie to kontroluje a więc dieta jest na miejscu + około 3l wody dziennie.
Dodatkowo suplementuje się białkiem z allnutrition oraz omega 3, chodzę na siłownię 2/3 razy w tygodniu.

Mija 3 dzień a mi z wagi zleciało 3,5 kg. Wszystko by było w porządku, ale naczytałem się, że zdrowa utrata wagi to 1k tygodniowo... a nie dziennie.
Ważę się codziennie rano na czczo po porannej toalecie.

Jak to jest, że mi tak szybko leci waga. Czy jest to zdrowe? Powinienem coś poprawić? Skąd ten szybki spadek wagi?
Mi osobiście nic w tym nie przeszkadza, czuję się dobrze, nie odczuwam jakiegoś głodu.




Zmieniony przez - adamem96 w dniu 2021-05-14 10:37:45

Cześć!

Przede wszystkim jak zaczynasz redukcję powinieneś obliczyć odpowiednią podaż kaloryczną, ponieważ to co zauważyłem, to fakt, że masz zbyt ambitny cel i powinieneś rozłożyć redukcję na dłuższy okres, aby była ona bezpieczna dla zdrowia. Przy tak dużym deficycie kalorycznym teraz niedługo będziesz jadł 1500 kcal...
Obliczyć kalorie możesz tutaj:

Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Źródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Następnie powinieneś ustalić deficyt kaloryczny rzędu 300-400kcal (najlepiej odjąć z węglowodanów i tłuszczy), trzymać go do momentu aż nie będziesz miał stagnacji (4-5 dni bez zmiany wagi). Po takim okresie znów odejmujesz 300-400kcal i redukujesz dalej.

na początku tracisz wodę i czyścisz jelita, a tak poza tym 2100kcal to za mało

Ustaliłem sobie 2100kcal bo tak pokazywały różne kalkulatory: od 2100kcal do 2300 kcal.
Oczywiście odżywiam się tak by zachować proporcje 50% węgli, 30% tłuszczy oraz 20% białka.

Dlatego się dziwę, skąd ten 1kg/dzień utraty wagi. Skoro nie są to jakieś katorżnicze głodówki.

W takim razie mam rozumieć, że to raczej jakiś początkowy etap gdzie tak to spada w oczach, a później waga zwolni i będzie spadała w swoim prawidłowym tempie?


Zmieniony przez - adamem96 w dniu 2021-05-14 15:51:46

2100 to głodówka na start przy twoich parametrach wiec wylicz na nowo korzystajac ze wzoru

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Powinieneś wiedzieć na początku o pewnych podstawach. Przede wszystkim głodówka zdecydowanie nie jest rozwiązaniem w kwestii kształtowania sylwetki. 2100 kalorii to ilość energii dla kobiety, a nie dla wielkiego chłopa. Polecam obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dokładnym wzorem i zacząć od zerowego bilansu kalorycznego przez pierwsze dwa tygodnie. 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Poza tym, masa ciała nie jest miarą efektów. To ile ważysz nie określa tego, jak wygląda sylwetka. Polecam skupić się na obwodach ciała i zdjęciach sylwetki, a nie na kg.

Nie tylko tłuszcz spada, zwłaszcza w początkowych fazach będzie utrata wody z organizmu.

3,5 kg tłuszczu w dzień jest fizycznie niemożliwe nawet.

Ja bym zaczal od początku, jak za nisko obniżysz kcal to efekt może być odwrotny.