Veko
Na forum pojawiały sie pytania o pełny zakres ruchu, często też byłem świadkiem nie prawidłowego wykonywanie ćwiczeń jeśli chodzi o zakres ruchu.A oto krótki artykuł na ten temat w oparciu o literaturę, fachowe gazety i af korse moją wiedzę...
W obiegowym pojęciu pełny zakres ruchu, to ruch w/g pierwszej zasady, jednak w kulturystyce nie zawsze tak jest. Prześledźmy to na przykładzie popularnego ćwiczenia na mięśnie ud. - przysiady ze sztangą na barkach. Po zdjęciu sztangi ze stojaków rozpoczynamy przechodzenie do przysiadu. W trakcie tego ruchu mięśnie ud pracują przeciwstawiając się sile grawitacji działającej na ciężar. Trwa to do chwili, kiedy znajdziemy się w pełnym przysiadzie. Wówczas to na moment ciężar pracy przenosi się na stawy kolanowe, amięśnie ud ulegają rozluźnieniu. Z tą chwilą rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej. Jest to moment, kiedy w stawach kolanowych pojawią się duże - rzec można kontuzjogenne - przeciążenia. Im przysiad głebszy tym przeciążąnia są większe. W trakcie prostowania nóg, mięśnie ud pracują jeszcze intensywniej, muszą bowiem nie tylko przeciwstawiać się, ale pokonywać wspomnianą już siłe grawitacji. W monencia pełnego, czyli maxymalnego wyprostu nóg następuje ponowne przeniesienie pracy z mięśni ud na stawy kolanowe. Oznacza to kolejną przerwę w pracy mięśni ud, w trakcie której mięśnie te ulegają również rozluźnieniu.
Zastanówmy się teraz jak takie wykonywanie przysiadów ma się do rozwoju mięśni ud. Maxymalne ugięcie nóg w stawach kolanowych, to realna groźba urazów tych stawów z uwagi na znaczne ich przeciążęnie. Uraz zaś to przerwa w treningach a w konsekwencji spadek masy mięśniowej. Do tego dochodzi owo chwilowe rozluźnienie ćwiczonych mięśni. Maxymalny wyprost również nie wpływa korzystnie na rozwój mięśni ud. Jak już wspomniałem, mięśnie te ulegają także rozluźnieniu i przez pewien czas nie pracują, czyli podobnie jak w pełnym przysiadzie są pozbawione bodźców stymulujących je do rozwoju. A w dodatq przeniesienie pracy z mięśni ud na stawy kolanowe bardzoe te stawy obciąża, co również grozi kontuzją. Reasumując, przy takim pojmowaniu zakresu ruchów, serwujemy sobie znaczne przeciążenie w stawach kolanowych, a także w każdym powtórzeniu dwie przerwy w pracy ćwiczonych mięśni.
Widać z tego, że w przypadq przysiadów w brew opinii wielu pakerów, ruch od maxymalnego ugięcia nóg do ich maxymalnego wyprostu wcale nei jest najlepszym rozwiązaneim zwłaszcza w treningach na "masę". Znacznie rozsądniejsze wydaje się być unikanie zbyt głębokich przysiadów i pełnych wyprostów kolan na górze. Skoro pełny zakres ruchu w pojęciu obiegowym ma w przypadq przysiadów tyle wad, dlaczego niektórzy pakerzy zalecają w tym ćwiczeniu maxymalne wyprosty nóg ??? Bierze się to ze specyfiki treningów. W Wielomiesięcznym plamnie treningów są - a przynajmniej p[owinny być - pewne cykle, m.in. cykl na siłe. Cykl ten jest bardzo istotnym elementem treningu na zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ im większą siła dysponuje mięień tym może podnosić większe ciężary, a to jest równoznaczne ze zwiększeniem siły działająych na niego bodźców. Nie musze chyba nikowmu tłumaczyć co to oznacza ;P
Trening na siłe różni się zasadniczo od treningu na masę czy też na rzeźbę. W treningach na siłe używa się znacznie większych ciężarów na ogół odpowiadają one w 90-100% aktualnym możliwością ćwiczącego. Wielkość ciężąru znacznie ogranicza liczbę powtórzeń w seriach. Najczęściej mieści się ona w przedziale od 1-4. Inna jest też technika wykonywanmia powtórzeń. Cięża staramy się unieść jak najszybciej, czyli jest to maxymalny wysiłek w minimalnym czasie. Jeżeli mamy do wykonania w serii więcej niż jedno powtórzenmie, to przed każdym kolejnym dobrze jest stworzyć mięśniom takie warunki aby miały możliwość choćby "krótkiego oddechu" w celu nabrania siły do następnego powtórzenia. W przysiadach oznacza to chwilowe przeniesienie pracy z mięśni ud na stawy kolanowe, a więc maxymalne wyprosty nóg.Podsumowująć należy stwierdzić,że określenie pełny zakres ruchu należy rozumieć inaczej wtedy,kiedy pracujemy nad masą mięśniową,a inaczej wtedy,kiedy pracujemy nad siłą mięśni. Kiedy chcemy zwiększyć masę mięśni, ruch powinien zaczynać się i kończyć razem z początkiem i końcem pracy ćwiczonych mięśni. Nie może dochodzić do sytuacji, w której mięśnie przestają pracować. Natomiast, kiedy chcemy zwiększyć siłę mięśni, pełny zakres ruchu oznaczać będzie ruch od maxymalnego wyprostu nóg do momentu, w którym mięśnie kończą pracę. W swoich rozważaniach posłużyłem się przykładem wyłącznie w celu pokazanmia pewnych reguł, którymi należy się kierować przy doborze zakresu ruchu. Nie oznacza to, że w każdym ćwiczeniu należy unikać maxymalengo uginania czy prostowania nóg, rąk czy tułowia. Przy nie których ćwiczeniach takie uginanie i takie wyprosty są jak najbardziej wskazanme, weźmy choćby pompki w podporze. Maxymalny wyprost rąk powoduje tu maxymalny zakres mięśni trójgłowych, a więc w odróżnienu od przysiadów, w chwili pełnego wyprostu mięśnei nie tylko, że nie przestają pracować ale pracują i to bardzo intensywnie i zupełnie odrebną sprawą, która należy brać pod uwagę przy określeniu zakresu ruchu jest tak często pomijane bezpieczeństwo naszych mięśni i stawów. Pod żadnym pozorem nie powinno się stosować maxymalnego prostowania i uginania kończyn wtedy, kiedy wiąże się z tym ryzyko odniesienia kontuzji i to niezależnie od korzyści jakich się spodziewamy.
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ, W KTÓRYCH NALEŻY STOSOWAĆ(+) LUB UNIKAĆ(-) MAXYMALNEGO WYPROSTU RĄK, NÓG LUB TUŁOWIA:
BICEPSY
uginanie ramion ze sztangą(sztangielkami) stojąc -
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na lawce uniwersalenj -
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniq -
uginanie ramion na wyciągu -
uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o wewnętrzną część uda -
TRICEPSY
francuskie wyciskanei sztangi(sztangielek) leżąc +
francuskie wyciskanie sztangi(sztangielek) stojąc +
uginanie ramion na poręczach (pompki) +
prostowanie ramion na wyciągu stojąc +
odchylanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia +
KLATKA
wyciskanei sztangi(sztangielek) leżąc -
wyciskanie sztangi(sztangielek) siedząc na ławce skośnej -
wyciskanei ciężaru siedząc na specjalnej maszynie -
PLECY
podciąganie na drążku -
podciąganie sztangi(sztangielki) w opadzie tułowia -
sciąganie uchwytu na maszynie -
martwy ciąg -
wyprosty tułowia -
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE
przysiady ze sztangą -
przysiady na hack-maszynie -
wyciskanie na suwnicy skośnej -
wyprosty nóg na maszynie +
MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD
uginanie nóg na maszynie -
martwy ciąg na prostych nogach -
BARKI
wyciskanie sztangi zza karq -
wyciskanei sztangi z klatki piersiowej -
wyciskanei sztangielek -
Oczywiście to, że jakieś ćwiczenia nie są zalecane w pełnym zakresie ruchu nie oznacza to, że ten ruch ma być krótki. Chodzi tu o np.
Przy martwym ciągu przeprost kręgosłupa powoduje duże przeciążenie jego dolengo odcinka, przy unoszeniu sztangi lub sztangielek na modlitewniq maxymalny wyprost ręki powoduje jej "wyłamywanie" w łokciu. Jest bardzo niebezpieczne zwłaszcza wtedy gdy łokieć wystaje poza dolną krawedź ruchu.
Mięśnie mają być napięte podczas pracy i powinien być wykonany jak najdłuższy zakres ruchu napiętych mięśni.
A jakie są wasze opinie na ten temat ... może jakieś sprostowanie....
W obiegowym pojęciu pełny zakres ruchu, to ruch w/g pierwszej zasady, jednak w kulturystyce nie zawsze tak jest. Prześledźmy to na przykładzie popularnego ćwiczenia na mięśnie ud. - przysiady ze sztangą na barkach. Po zdjęciu sztangi ze stojaków rozpoczynamy przechodzenie do przysiadu. W trakcie tego ruchu mięśnie ud pracują przeciwstawiając się sile grawitacji działającej na ciężar. Trwa to do chwili, kiedy znajdziemy się w pełnym przysiadzie. Wówczas to na moment ciężar pracy przenosi się na stawy kolanowe, amięśnie ud ulegają rozluźnieniu. Z tą chwilą rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej. Jest to moment, kiedy w stawach kolanowych pojawią się duże - rzec można kontuzjogenne - przeciążenia. Im przysiad głebszy tym przeciążąnia są większe. W trakcie prostowania nóg, mięśnie ud pracują jeszcze intensywniej, muszą bowiem nie tylko przeciwstawiać się, ale pokonywać wspomnianą już siłe grawitacji. W monencia pełnego, czyli maxymalnego wyprostu nóg następuje ponowne przeniesienie pracy z mięśni ud na stawy kolanowe. Oznacza to kolejną przerwę w pracy mięśni ud, w trakcie której mięśnie te ulegają również rozluźnieniu.
Zastanówmy się teraz jak takie wykonywanie przysiadów ma się do rozwoju mięśni ud. Maxymalne ugięcie nóg w stawach kolanowych, to realna groźba urazów tych stawów z uwagi na znaczne ich przeciążęnie. Uraz zaś to przerwa w treningach a w konsekwencji spadek masy mięśniowej. Do tego dochodzi owo chwilowe rozluźnienie ćwiczonych mięśni. Maxymalny wyprost również nie wpływa korzystnie na rozwój mięśni ud. Jak już wspomniałem, mięśnie te ulegają także rozluźnieniu i przez pewien czas nie pracują, czyli podobnie jak w pełnym przysiadzie są pozbawione bodźców stymulujących je do rozwoju. A w dodatq przeniesienie pracy z mięśni ud na stawy kolanowe bardzoe te stawy obciąża, co również grozi kontuzją. Reasumując, przy takim pojmowaniu zakresu ruchów, serwujemy sobie znaczne przeciążenie w stawach kolanowych, a także w każdym powtórzeniu dwie przerwy w pracy ćwiczonych mięśni.
Widać z tego, że w przypadq przysiadów w brew opinii wielu pakerów, ruch od maxymalnego ugięcia nóg do ich maxymalnego wyprostu wcale nei jest najlepszym rozwiązaneim zwłaszcza w treningach na "masę". Znacznie rozsądniejsze wydaje się być unikanie zbyt głębokich przysiadów i pełnych wyprostów kolan na górze. Skoro pełny zakres ruchu w pojęciu obiegowym ma w przypadq przysiadów tyle wad, dlaczego niektórzy pakerzy zalecają w tym ćwiczeniu maxymalne wyprosty nóg ??? Bierze się to ze specyfiki treningów. W Wielomiesięcznym plamnie treningów są - a przynajmniej p[owinny być - pewne cykle, m.in. cykl na siłe. Cykl ten jest bardzo istotnym elementem treningu na zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ im większą siła dysponuje mięień tym może podnosić większe ciężary, a to jest równoznaczne ze zwiększeniem siły działająych na niego bodźców. Nie musze chyba nikowmu tłumaczyć co to oznacza ;P
Trening na siłe różni się zasadniczo od treningu na masę czy też na rzeźbę. W treningach na siłe używa się znacznie większych ciężarów na ogół odpowiadają one w 90-100% aktualnym możliwością ćwiczącego. Wielkość ciężąru znacznie ogranicza liczbę powtórzeń w seriach. Najczęściej mieści się ona w przedziale od 1-4. Inna jest też technika wykonywanmia powtórzeń. Cięża staramy się unieść jak najszybciej, czyli jest to maxymalny wysiłek w minimalnym czasie. Jeżeli mamy do wykonania w serii więcej niż jedno powtórzenmie, to przed każdym kolejnym dobrze jest stworzyć mięśniom takie warunki aby miały możliwość choćby "krótkiego oddechu" w celu nabrania siły do następnego powtórzenia. W przysiadach oznacza to chwilowe przeniesienie pracy z mięśni ud na stawy kolanowe, a więc maxymalne wyprosty nóg.Podsumowująć należy stwierdzić,że określenie pełny zakres ruchu należy rozumieć inaczej wtedy,kiedy pracujemy nad masą mięśniową,a inaczej wtedy,kiedy pracujemy nad siłą mięśni. Kiedy chcemy zwiększyć masę mięśni, ruch powinien zaczynać się i kończyć razem z początkiem i końcem pracy ćwiczonych mięśni. Nie może dochodzić do sytuacji, w której mięśnie przestają pracować. Natomiast, kiedy chcemy zwiększyć siłę mięśni, pełny zakres ruchu oznaczać będzie ruch od maxymalnego wyprostu nóg do momentu, w którym mięśnie kończą pracę. W swoich rozważaniach posłużyłem się przykładem wyłącznie w celu pokazanmia pewnych reguł, którymi należy się kierować przy doborze zakresu ruchu. Nie oznacza to, że w każdym ćwiczeniu należy unikać maxymalengo uginania czy prostowania nóg, rąk czy tułowia. Przy nie których ćwiczeniach takie uginanie i takie wyprosty są jak najbardziej wskazanme, weźmy choćby pompki w podporze. Maxymalny wyprost rąk powoduje tu maxymalny zakres mięśni trójgłowych, a więc w odróżnienu od przysiadów, w chwili pełnego wyprostu mięśnei nie tylko, że nie przestają pracować ale pracują i to bardzo intensywnie i zupełnie odrebną sprawą, która należy brać pod uwagę przy określeniu zakresu ruchu jest tak często pomijane bezpieczeństwo naszych mięśni i stawów. Pod żadnym pozorem nie powinno się stosować maxymalnego prostowania i uginania kończyn wtedy, kiedy wiąże się z tym ryzyko odniesienia kontuzji i to niezależnie od korzyści jakich się spodziewamy.
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ, W KTÓRYCH NALEŻY STOSOWAĆ(+) LUB UNIKAĆ(-) MAXYMALNEGO WYPROSTU RĄK, NÓG LUB TUŁOWIA:
BICEPSY
uginanie ramion ze sztangą(sztangielkami) stojąc -
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na lawce uniwersalenj -
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniq -
uginanie ramion na wyciągu -
uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o wewnętrzną część uda -
TRICEPSY
francuskie wyciskanei sztangi(sztangielek) leżąc +
francuskie wyciskanie sztangi(sztangielek) stojąc +
uginanie ramion na poręczach (pompki) +
prostowanie ramion na wyciągu stojąc +
odchylanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia +
KLATKA
wyciskanei sztangi(sztangielek) leżąc -
wyciskanie sztangi(sztangielek) siedząc na ławce skośnej -
wyciskanei ciężaru siedząc na specjalnej maszynie -
PLECY
podciąganie na drążku -
podciąganie sztangi(sztangielki) w opadzie tułowia -
sciąganie uchwytu na maszynie -
martwy ciąg -
wyprosty tułowia -
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE
przysiady ze sztangą -
przysiady na hack-maszynie -
wyciskanie na suwnicy skośnej -
wyprosty nóg na maszynie +
MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD
uginanie nóg na maszynie -
martwy ciąg na prostych nogach -
BARKI
wyciskanie sztangi zza karq -
wyciskanei sztangi z klatki piersiowej -
wyciskanei sztangielek -
Oczywiście to, że jakieś ćwiczenia nie są zalecane w pełnym zakresie ruchu nie oznacza to, że ten ruch ma być krótki. Chodzi tu o np.
Przy martwym ciągu przeprost kręgosłupa powoduje duże przeciążenie jego dolengo odcinka, przy unoszeniu sztangi lub sztangielek na modlitewniq maxymalny wyprost ręki powoduje jej "wyłamywanie" w łokciu. Jest bardzo niebezpieczne zwłaszcza wtedy gdy łokieć wystaje poza dolną krawedź ruchu.
Mięśnie mają być napięte podczas pracy i powinien być wykonany jak najdłuższy zakres ruchu napiętych mięśni.
A jakie są wasze opinie na ten temat ... może jakieś sprostowanie....
1
Cały układ jest tak silny, jak silne jest jego najsłabsze ogniwo.
Pozdrawiam !
--==Veko==--
Krzysztof Piekarz
soltys88
ale sadzisz zeby odstapic na razie od uginania przedramin w pelnym zakresie ruchow ze sztanga? ja myslalem zeby dac jako drugie cwiczenie hantle na skosie i przykladac sie do rozciagniecia miesnia
Jaguar
Fuckmaster
OBELX
Michail
GallAnonim
Yarekbboy
