Zmiana celu treningowego

Cześć, mam 191cm i 91kg mój bf na oko to 16% jadlem po 4400kcal trenując 3 razy w tygodniu i raz w tyg mialem jakas spontaniczna aktywność, gdzieś tak od miesiąca waga stała w tym samym miejscu a powinienem przybierać 0.5kg więc stwierdziłem że trzeba przejść na redukcje i teraz mam takie pytanie, czy schodzić stopniowo po 300kcal na tydzień aż zacznie mi waga spadać o 0.5kg? czy zejść do mojego 0 kalorycznego czyli około 3700 i na tym się utrzymać przez tydzień a potem dodawac treningi cardio? Czy jeszcze w jakiś inny sposób to zrobić? Nie jem żadnych fastfoodow, odżywiam się zdrowo nie jadam produktów wysoko przetworzonych i trzymam makro 2.5g białka na kg masy ciała 1g tluszczu na kilogram masy a reszta węgle.

No oki, rozumiem, ale nie zmieniać zakresu powtórzeń po tym okresie roztrenowania na siłę 4-8 tylko lecieć takim samym planem jak teraz tyle że z mniejszymi ciężarami i stopniowo progresowac?

Siema pierwsa sprawa ja na twoim miejscu gdyby waga przestała mi iść na masie wszedłbym na mini cuta i potem znowu masa. Jeśli chodzi o redukcje ja bym wszedł odrazu w deficyt pozdro

Wstaw zdjęcie i zobaczymy w jakim kierunku powinieneś iść .
Musisz pamiętać , że waga łazienkowa z pewnością stanowi pomocne urządzenie w monitowaniu przebiegu budowy masy , jednak nie jest w tej kwestii wyrocznią Pod ręką zawsze należy mieć lustro i miarę krawiecką. Warto też pamiętać, że wzrost masy ciała nie musi mieć liniowego przebiegu, a niekiedy ma wręcz charakter skokowy: okresy konsekwentnego spadku poziomu masy mięśniowej przelatają się z okresami krótkiej stagnacji.Patrz w lustro a nie na cyferki .

Lustro mi mówił ze trzeba by zrzuć parę kilo, w okolicach brzucha zalega mi najwięcej tkanki tłuszczowej

Użyj kalkulatora kalorii :) potem tylko waga i lustro

No to jak trzeba redukować to lecisz
Zaczynasz od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Twoim celem jest redukcja wiec odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

I tniesz .

Z tych obliczeń mi wychodzi 3100kcal, to w takim razie jedząc po 4400kcal dziennie powinienem tyć 2kg na tydzień a mi waga stoi, to chyba coś jest tu nie halo, na fitatu gdzie rozpisuje jedzenie pokazuje mi aby utrzymać wagę powiniem spoczywać 3750kcal dziennie

Przede wszystkim sugeruję nie skupiać się na obwodach ciała jako wyznaczniku efektów i tym czy należy budować/redukować lub zwiększać/zmniejszać kalorie. Kilogramy nie są wyznacznikiem efektów. Dobrej jakości mięśnie można budować z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeżeli rzeczywiście masz około 16 procent, to redukcja będzie dobrymi rozwiązaniem. Warto jednak wkleić zdjęcia sylwetki, abyśmy mogli dokładnie zobaczyć.

Kalorii nie zmniejszaj okresowo co jakiś czas, tylko w zależności od spadków obwodów ciała. Jak pas nie spada, to odejmujesz lub/i zwiększasz kcal w diecie.

Witam, jeśli mogę to podepne się pod temat. Jeśli przechodzimy z masy na redukcję to robimy to stopniowo czy odrazu wskakiwać na deficyt. Aktualnie masa 3500kcal, waga 90 kg. Z obliczeń wychodzi że do utrzymania wagi potrzebuje 3000kcal. Czyli zacząć redukcję z dnia na dzień dzień od 2700kcal ? Czy może 3000, później 2700 i później w zależności od efektów?
Dzięki za wszystkie odpowiedzi i podpowiedzi


Zmieniony przez - Nowak1118 w dniu 2021-03-04 14:32:46

Po każdym okresie treningowym (cyklu), które z reguły dzielimy na okres trwania około 8-12 tygodni należy zrobić strategiczne roztrenowanie. Wchodzimy Wtedy na zerowy bilans energetyczny przez około 10-14 dni zmieniając trening na lżejszy. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Następnie określasz kolejny cel. Jeżeli będzie to redukcja tkanki tłuszczowej, to odejmujesz około 300 kalorii i obserwujesz obwody ciała.

Jestem na redukcji od 16 lutego, z tygodniowa przerwa związana z chorobą, ale od tego czasu udalo mi się zejść do 85.1kg, startowałem z wagi 91.8kg i na ,,masie'' jadłem 4300kcal, obcinalem juz dwa razy kalorie, wchodząc w redukcje pierwsze mialem stałe 3800kcal później zmieniłem na 3300 w dni cardio a 3700 w dni siłowe, teraz aktualnie 3000kcal w dni gdzie robie tylko 50min rowerka (praktycznie w każdy dzień nie siłowy chyba ze czuje mega zmęczenie to robie sobie luźny dzień) trzymając HR w wysokości 135-140udr/min, a 3400kcal w dni gdzie mam trening siłowy i na koniec treningu robie sobie 20min rowerka z ta samą intensywnością. Mimo to ze zszedłem ponad 6kg nie widzę wielkiej różnicy a mam wzrost 191kg gdzie moi znajomi przy takim wzroście i wadze wyglądają jak patyczaki a ja dalej jestem ulany, martwię się ze spałam miesnie a nie tkankę tluszową chociaż obwody troche tez sie zmieniają:
W klatce -3.5cm
W tali-4 ale od 2tyg nic się nie zmieniło
W brzuchu-3.5 tak samo od 2tyg nic się nie zmieniło
Udo-2cm
Lydka-1cm
Biceps-1.5cm
Pytanie co zrobić?
Zastanawiam się czy po tym tygodniu nie zrobic sobie tygodniowej przerwy gdzie byłbym na zerowym bilansie kalorycznym i później ponownie na redukcje wejść tyle że przy mniejszej aktywności i automatycznie kaloryce, czy cisnąć dalej tak jak teraz lecę?
Czy może na 4tygodnie na krótka masę zostawiając tylko cardio po treningu siłowym i potem na redukcje?
Pierwsze zdjęcia pozy są aktualne