Wpływ ilości powtórzeń na siłę i budowę mięśni

Witam . Czy ilość powt. Jest brana pod uwagę przy budowaniu masy mięśniowej czy bliżej dieta jest ważniejsza. Już mówię o co chodzi . Jakiś miesiąc dobry miesiąc temu założyłem temat że sila stanęła na płaskiej 3x8 80kg. Wszedłem na periodyzacja i zszedłem na 3x6 i doszło do 90kg i znowu stop. Czy warto wejść na 3x4 żeby dalej dokładać ciężaru. Oczywiście hantle i reszta bez zmian . Zmieniłem tylko główne boje . Masa wchodzi dalej ale nie wiem jak to będzie na np 4 powt w serii.

Push
Płaska 3x8 od miesiąca +/- 3x6 ( sila stop )
Skos hantle 3x8
Hammer barki 3x8
Pompki poręcze 3x8 od miesiąca +/- 3x6 ( sila nadal idzie )
Rozpietki 4x12-8
Wznosy 4x10
Brzuch

Pull
Wiosło 3x8 od miesiąca +/- 3x6 ( sila tez stop )
Podciąganie z ciężarem 3x8
Wioslo hantle 3x8
Hammer na plecy 3x8
Wznosy w opadzie 4x10
Uginanie rak w staniu 3x8
Hantle biceps 3x10

Leags
Siady 3x8 od miesiąca+/- 3x6 ( sila nadal idzie)
Wypychanie na maszynie 4x12-10
Prostowanie nog na maszynie 4x12-10
Martwy na prostych 4x10
Łydki 4x15-10

https://www.sfd.pl/[BLOG]_GUBAN-t1209233.html

Wpływ zakresów powtórzeń niewątpliwie ma znaczenie na kształtowane parametry jak masa i siła, ale nie jest też jedyną zmienną w planie treningowym, która ma na to wpływ.

Poza tym tak się utarło, że 1-5 powtórzeń to siła, 8-12 masa mięśniowa, powyżej 15 wytrzymałość. W pewnym zakresie tak jest, ale tak na prawdę można budować siłę na 10 powtórzeniach jak i masę na 3 powtórzeniach. Te zakresy mogą na siebie zachodzić i wzajemnie się przenikać.

Kwestia tego typu ile jesteś na cyklu treningowym? Bo jak trwa długo i chcesz jeszcze miesiąc pociągnąć to nie ma sensu się tutaj szarpać i po prostu na spokojnie dokończyć mikrocykl treningowy i spróbować poprawić wyniki w kolejnym po minicucie.

Poza tym nie ma co ukrywać częstotliwość trenowania partii też ma znaczenie, lepszym rozwiązaniem jest trenowanie partii na przykład 2 razy w tygodniu.
Twoja poprawa wyników jak dla mnie nie wynika z tego, że faktycznie progresujesz w obciążeniu tylko dlatego, że obciąłeś ilość powtórzeń w serii.
A mało tego pod warunkiem, że stosujesz w tym ćwiczeniu cały czas takie samo tempo w wykonywaniu powtórzeń.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-13 16:32:38

Rób po 6 na płaskiej, chyba że chcesz dobić mięsień, ale to już pod koniec na mniejszym ciężarze. Powbijasz teraz te 90kg i znowu zwiększysz ciężar. Musisz przekonać mózg i mięśnie, że się da.

Te 3 serie to bardziej chyba właściwe, bez rozgrzewkowych, czy jak?


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-12 23:55:10

Oczywiście, 3 główne przed tym 4 rozgrzewkowe 8x50 , 8x60 , 8x70 , 8x80 . Dziś siadłem na 92.5 ale weszlo 1x6 , 1x5 i 1x3 i koniec siły na dzis w tym tyg mam push x2 więc zkbacze jak będzie w weekend .

Rób maks 6 w rozgrzewce albo i mniej i będziesz miał siłę pozniej.

A pierwsza robię sobie 2x27x20. 50kg na początek to dużo przynajmniej dla mnie, ale dokładnie zrobione 20kg dobrze rozciąga klatkę.


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-13 05:56:22

Przede wszystkim warto zadać pytanie, ile trwa już Twój cykl treningowy? Piszesz, że miesiąc temu siła stanęła, więc podejrzewam, że może trwać on już ponad dwa miesiące. Warto wiedzieć o tym, że układ nerwowy jest dość mocno obciążany treningiem z mniejszą ilością powtórzeń. Dlatego też im ciężary są większe a ilość powtórzeń mniejsza, tym częściej robi się okresy roztrenowania strategicznego. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Właśnie w dzienniku byl temat ostatnio. Planuje wyjazd w maju z pracy , a po nim minicut dlatego jwsczze miesiąc bym chciał pociągnąć masę a przed wyjazdem roztrenowanie, po wyjeździe minicut a później no dalej masa
https://www.sfd.pl/[BLOG]_GUBAN-t1209233.html 

@domer dobrze gada. Masz nie licha siłę tyle wyciskać te ciężary.