Budowa masy mięśniowej - jak ułożyć trening?

Cześć! Jestem tu nowy i muszę przybrać na wadze, a wiem, że do tego, prócz żarcia konieczny jest regularny trening siłowy. aby nie skończyć z oponą na brzuchu i 20% tłuszczu trzewnego ;) . Tyle, że mam BMI ledwo na poziomie 16 i dietetyk powiedział, że muszę wbić trochę masy, by myśleć o treningu, ale nie wiem... nie chcę za ten czas stać się tłustym g***em, a rodzice obawiają się bym ćwiczył przy tej wadze i twierdzą, że na razie i tak muszę zregenerować gliokgen, tyle, że właściwie nie wiem, wobec tego, kiedy zacząć ćwiczyć i ile tygodniowo jakie partie... ponadto wszystko to w warunkach domowych (czyli ze sprzętu do dyspozycji mam hantelki po 3kg i krzesła). Dodam, że sytuacja totalnie jest dla mnie nowa, bo do tej pory biegałem na 5km, a nie miałem do czynienia z treningiem siłowym ;(

Samo założenie budowy masy mięśniowej jest prawidłowe w Twoim przypadku. Jeśli faktycznie jesteś szczupły to należałoby zacząć od ogarnięcie dwóch podstawowych kwestii jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki.

Po pierwsze musisz sobie ułożyć odpowiednią dietę. Powinieneś zacząć od policzenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Skorzystać możesz z gotowych kalkulatorów dostępnych na SFD bo to i tak będzie Twój punkt wyjścia. Dietę i tak trzeba z czasem kalibrować.
Później musisz ułożyć sobie odpowiedni jadłospis, który dostarczy odpowiedniej ilości poszczególnych składników diety. Oczywiście dieta musi być cały czas realizowana.

Po drugie musisz ułożyć trening siłowy, a w Twoim przypadku tutaj może być problem. Aby zwiększać masę mięśniową trzeba regularnie przeciążać mięśnie, aby "zmusić" je do wzrostu, a niestety hantelki po 3 kg na niewiele się zdadzą. Można co prawda ułożyć trening z masą ciała, ale to jest rozwiązanie tylko na jakiś czas, a później jakąś formę progresji trzeba będzie przyjąć.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-12 16:06:51

glikogenu żadnego nie musisz regenerować bo nie masz strat, z czego te straty mają być jak nie trenuejsz

w podwieszonych tematach czyli tcyh na górze masz np przykąłdowe treningi w domu

https://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html


Na podstawie bmi się nie ustala celów, można mieć bmi w normie a być osobą otyłą, to jest tylko wskaźnik stosunku wagi do wzrostu

Tylko, czy rzeczywiście mogę liczyć na jakąś hipertrofię, gdy w sumie mam tak niskie bmi i organizm może skupia się bardziej na regeneracji (bo przyznam, że spadek masy spowodowałem głodówkami). Tego się tylko obawiam.

Dobrze doczytałeś, że podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Z tego też względu zapraszam również do działu odżywianie w celu przeanalizowana Twojej diety:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Jeżeli chodzi o trening, to najlepszym rozwiązaniem byłby typowy trening siłowy. Niestety hantelki 3kg to do fitnessu bardziej się nadają. Zanim jednak otworzą siłownie warto robić cokolwiek. W takiej sytuacji polecam trening z gumami i ciężarem własnego ciała:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-z-gumami-najlepsze-cwiczenia-z-gumami-6399

https://potreningu.pl/artykuly/trening/trening-z-wlasnym-ciezarem---dlaczego-warto-5329

Czy dobry będzie (na początek) trening: brzuszki, pompki tricepsowe, pompki odwrócone, zakroki (z tymi nieszczęsnymi 3kg)?

Wszystkie ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach będą wskazane. Nawet totalny ektomorfik jak zacznie ćwiczyć i jeść to się rozwinie. Wejdź na mojego bloga, tam w pierwszym poście mam ćwiczenia wielostawowe i treningi.

Jeżeli nie masz sztangi, to podciągaj się i rób dipsy na poręczach na siłowniach zewnętrznych (jeśli taką gdzieś masz w pobliżu).


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-10 16:32:36

No, ogólnie mega żałuję podkręconych (wręcz zahaczających o anoreksję) diet redukcyjnych z grudnia i stycznia tego roku, bo myślałem,że w styczniu nie dam rady biegać i trenować i się styję, a forma zdechnie... potem przychodzi wiosna i człowiek czuje się osłabiony, zdekoncentrowany i zmęczony, a czuję, że muszę to zmieniać i o ile jeszcze Matka rozumie, że treningi są konieczne, żeby zrobić masę mięśniową, ale powiedziała, że to i tak muszę jeszcze 4 kilo na wadze wbić. Ojciec powiedział, że muszę najpierw nabrać tłuszczu, żeby robić mięśnie,a weź tłumacz, że to dwie zupełnie inne tkanki, jak grochem o ścianę (chcociaż tkankę tłuszczową też mam zaniżoną przez te diety). Nie mówiąc o tym, że boję się, żeby mi testo nie siadło przez tę taktykę ,,przybierania na wadze bez ćwiczeń"

ManMachine Podaj linka do bloga, byku

https://www.sfd.pl/[BLOG]_ManMachine-t1211256.html

Tyle że do tego wszystkiego jest potrzebna sztanga. 3kg x2 na noge przy zakrokach dla piórka to nie jest nic, ale sztanga możesz wszystko zrobić.

Jak będziesz robił treningi nóg, to nie będziesz miał tłuszczu. Ja teraz na ograniczonej ilości jedzenia chudne elegancko.

Rodzice jakieś trochę glupoty Ci mówią, ale też mają w tym swoją rację. W każdym razie na początku musisz się raczej wzmocnić kompleksowo, jeżeli są to twoje pierwsze drygi siłowe treningiem FWB.



Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-10 18:22:51

Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-10 18:24:57

No wiesz, tylko, że ja właśnie szukam ćwiczeń z tym sprzętem, który mam, ewentualnie liczę, że dowalę masą własnego ciała. Na razie baza treningu siłowego to był dla mnie filmik na t. siłowy w domu z Martą Hennig po 30 minut + brzuszki, ale nic nie przybrałem. Po drodze były święta to na jajkach i chlebie weszło 0.5 kg... a na nóżki to trenuję głównie zakroczki i przysiady. Posiłku potreningowego raczej nie stosuję, bo w diecie mam kolację, to wtedy albo grzanki z serem i pieczarkami, albo kanapki z szynką, awokado i pomidorem, kiedyś na kolację ryż z mlekiem i konfiturami, ale żałuję do dziś, bo mleko to jednak okrutnie lipne źródło białka w stosunku do twarogu, czy nawet sera żółtego :p

Ile masz lat i jaką waga?

Kup sobie odżywkę białkowa. Po treningu ja weźmiesz. Kanapki itd, to nie jest jedyne rozwiązanie. Ja w ogóle nie jem chleba ostatnio i nie mam zamiaru do niego wracać, ale też jestem na redukcji i się odchudzam.

Jak już oglądasz to jakiś pakierow, a nie kobiety. Pakiery wiedza co robią jeżeli chodzi o trening siłowy.

Jak nie wrzucisz dobrej michy i ciężaru, to waga będzie stała. Ja jadam jakieś mięso, ale też ryby, rośliny strączkowe, trochę nabiału. Ogólnie nie trzeba dużo, ale zdrowo i pożywnie.


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-10 22:12:31