SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] ManMachine

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1838

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 276 Wiek 31 lat Na forum 200 dni Przeczytanych tematów 1416
Cześć,
Jeżeli tak się rozpoczyna blog, to chyba właśnie to zrobiłem i witam wszystkich, którzy będą nim zainteresowani.

Na początku będę miał trochę różnych pytań, dlatego może lepiej jak zrobię to w jednym temacie i nie będę zakładał za każdym razem nowego. Postaram się go jako tako w miarę prowadzić, ale nie będę też pisał jeżeli nie będę miał nic ciekawego do przedstawienia czy przekazania.

Będę starał się myśleć w perspektywie wieloletniej i z czasem okresy te będą się wydłużać. Ma to wyglądać mniej więcej tak: 1 rok, 2 lata, 3 lata, 5 lat, 8 lat. Jak z tym będzie to się okaże, ale w tym roku celuję w ogólne wzmocnienie ciała, przystosowanie organizmu do wysiłku, rozruszanie metabolizmu, zmianę sposobu żywienia, zachowanie rytmu dobowego, regularność i tego typu inne wyzwania.

W zasadzie nie potrzebuję tego bloga, żeby osiągnąć swoje cele, ale jestem ciekawy, czy za kilka lat nie stwierdzę, że był on pomocny i ponadto przydał się też innej osobie, która może zaczyna swoją przygodę z ciężarami. Mam swoje jakieś tam indywidualne podejście do tej „dyscypliny” i zastanawiam się czy za jakiś czas będę mógł powiedzieć sobie, że ta metoda się sprawdziła.

Poniżej kilka informacji o mnie zgodnie ze skryptem, dalej ćwiczenia i plany treningowe.

1) Płeć
Mężczyzna
2) Wiek
31
3) Waga
90
4) Wzrost
185
5) Cel treningowy
siła i postura byka (charakter baranka)
6) Staż treningowy na siłowni
2,5-3 lat
7) Uprawiane inne sporty
jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach
8) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
dobrze wyposażona siłownia w bloku
9) Dieta
raczej deficyt kaloryczny, ograniczona ilość węgli, dobre jakościowo produkty, jem jak mam apetyt
10) Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)
wcześniej wspominałem coś o barku, ale ostatnio jest dobrze, jestem dobrej myśli i zobaczę co czas pokaże
11) Zażywane suplementy
te podstawowe kreatyna i białko, a z innych B-complex, wit. C, magnez, cynk, siarka, pokrzywa, skrzyp, szałwia, imbir
12) Ostatnio przerabiany plan
treningi siłowe
13) Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
niedługo będę poruszał ten temat

W tej rozpisce ćwiczeń chyba najbardziej chodzi mi o to, żeby polecić mi ewentualnie jakieś ciekawe, konkretne ćwiczenie, którego tutaj nie wymieniłem, a które byłoby wskazane przy rozbudowywaniu masy i siły mięśniowej.

Ćwiczenia
(wszystkie ćwiczenia z ciężarami wykonane ze sztangą)

Nogi:
Przysiad głęboki
Zakroki

Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce płaskiej
Wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim
Rozpiętki

Plecy i obręcz barkowa:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Wyciskanie żołnierskie
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody

Ćwiczenia na drążku (przy podciąganiu nachwytem zarówno do klatki jak i za głowę):
Podciąganie podchwytem ze złączonymi dłońmi
Podciąganie nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków
Podciąganie nachwytem, dłonie rozstawione szerzej niż barki
Podciąganie nachwytem, dłonie na załamaniach drążka

Ramiona, klatka piersiowa i obręcz barkowa:
Dipsy na poręczach

Brzuch:
Podciąganie nóg prostych lub ze zginaniem do klatki piersiowej w zwisie na drążku
Unoszenie tułowia na ławce ze skosem ujemnym z zaangażowaniem mięśni prostych lub skośnych brzucha
Wybrane ćwiczenia z aerobicznej 6 Weidera

Król wszystkich ćwiczeń:
Martwy ciąg klasyczny
Martwy ciąg sumo



Treningi
(z zachowaniem kolejności ćwiczeń)

1) Trening
Wyciskanie na ławce płaskiej
Rozpiętki

2) Trening
Wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim
Rozpiętki

3) Trening
Przysiad głęboki (większe ciężary pod ćwiczenia siłowe)
Zakroki (mniejsze ciężary; większa ilość powtórzeń pod ćwiczenia wytrzymałościowe)

4) Trening
Wyciskanie żołnierskie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

5) Trening
Dipsy na poręczach
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody

6) Trening
Podciąganie podchwytem ze złączonymi dłońmi
Jedno z trzech możliwych do wykonania ćwiczeń nachwytem
Unoszenie nóg prostych lub ze zginaniem do góry podczas zwisania na drążku

7) Trening
Martwy ciąg klasyczny

8) Trening
Martwy ciąg sumo

9) Trening
Unoszenie tułowia na ławce ze skosem ujemnym z zaangażowaniem mięśni prostych lub skośnych brzucha
Wybrane ćwiczenia z aerobicznej 6 Weidera

Wszystko ma swój cel.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 276 Wiek 31 lat Na forum 200 dni Przeczytanych tematów 1416
AKTUALIZACJA
Coś tam wyciskałem od mojego ostatniego posta. Na plus to, że wiem, że mogę wycisnąć więcej niż wyciskam, na minus wszystko inne. Napiszę więcej jak bardziej się za siebie wezmę.

Wszystko ma swój cel.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5523 Napisanych postów 60302 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 742968
Powodzenia

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11649 Napisanych postów 49098 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 380241
Obserwuję- powodzenia

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 276 Wiek 31 lat Na forum 200 dni Przeczytanych tematów 1416
@georgu
@rion10

Dzięki chłopaki!


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-06 22:11:46

Wszystko ma swój cel.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 276 Wiek 31 lat Na forum 200 dni Przeczytanych tematów 1416
Dzisiaj króciutko, chciałem się pochwalić swoją kuźnia, na której ćwiczę. Chętnie bym się też pozalil, ale to może innym razem.

Siłownia znajduje się w bloku z lat 90 i ma już sporo lat. Wystarczyło zapłacić wpisowe 500zl i mam dożywotni dostęp do niej. Ogólnie z maszyn które tu widać w tym momencie nie korzystam, kilka sprzętów trzeba by wywalić, ale wyciąg górny i dolny oraz maszyna do prostowania nóg są ok. Z tym butterflyiem jest coś nie tak, ruch jest oporny i mało dokładny, a poręcze do dipsowania trochę za cienkie.

Mimo wszystko jestem z niej bardzo zadowolony, bo nie wielu może pozwolić sobie na samotne ćwiczenia (lub z sąsiadem, który przyszedł pobawić się hantlami) w takich warunkach.

Z podłogi zerwane zostało linoleum, ponieważ po ulewnych deszczach zalewało ja i ciężary pordzewialy, więc będę szukał u was pomocy, czy nie znacie jakiegoś zakładu, który przywrocilby je do porządku.

Pzdr!




Wszystko ma swój cel.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 276 Wiek 31 lat Na forum 200 dni Przeczytanych tematów 1416
Chciałem edytować pierwszy post i nie mogłem. Chyba będę musiał poprosić moderatora, żeby udostępnił mi drugi post w tym temacie na ewentualne aktualizacje.

Dzisiaj jestem bardzo zadowolony z treningu i pokonałem próg 3 powtórzeń. Serie właściwe po 5-6 tygodniach ćwiczeń wyglądały następująco.

2x4x60
1x3x60+1x7x50
1x9x50

Czuję wręcz psychiczne zmęczenie po tym wysiłku i jestem dobrej myśli, jeżeli chodzi o zwiększenie ciężaru. Zastanawiam się tylko, czy dołożyć 5, czy od razu 7kg, jak dojdę już do tych 5-6 powtórzeń.


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-09 19:22:55

Wszystko ma swój cel.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5523 Napisanych postów 60302 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 742968
Jak będziesz chciał dorzucić coś do pierwszego posta to tylko za pośrednictwem moderatora

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 276 Wiek 31 lat Na forum 200 dni Przeczytanych tematów 1416
rion10
Jak będziesz chciał dorzucić coś do pierwszego posta to tylko za pośrednictwem moderatora


Dlatego chciałem Cię prosić o wygospodarowanie 3 posta dla mnie na ewentualne zmiany. Dałoby radę?

Wszystko ma swój cel.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5523 Napisanych postów 60302 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 742968
Do drugiego mogę Ci wpisywać tam gdzie Ci życzyłem powodzenia

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 276 Wiek 31 lat Na forum 200 dni Przeczytanych tematów 1416
rion10
Do drugiego mogę Ci wpisywać tam gdzie Ci życzyłem powodzenia


Dobra spoko, to się zobaczy. Nie będę zawracał gitary. A aktualizacje postaram się robić co tydzień.

Wszystko ma swój cel.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 276 Wiek 31 lat Na forum 200 dni Przeczytanych tematów 1416
Jest niedziela, więc zrobię aktualizację i postaram się tak co tydzień.

Trochę rozbite miałem te treningi w tym tygodniu, więc za dużo nie mam do powiedzenia, ale zadowolony jestem z tego, że udało mi się zrobić klatkę. Nie zwiększyłem ciężaru, natomiast ruch był łatwiejszy i nie nadwyrężył tak mojego układu nerwowego (po wcześniejszym wyciskaniu czułem się psychicznie dojechany). Natomiast miałem podczas ruchu prawie spięcia w plecach i na szczęście ich nie nadwyrężyłem (pozycja wyciskania z wypiętymi biodrami). Mogło się to skończyć gorzej, a tak tylko musiałem przeturlać po sobie 60kg.. a co by było gdyby tam było 20kg więcej.. ehh..

Mam jeszcze problem z dietą i to spory. Palę papierosy, piję kawę i przez to apetyt mi nie dopisuje. Tak jak pisałem na początku, ten rok, polega m.in. na ogarnięciu takich właśnie spraw.

Poza tym odświeżyłem swoje rolki i dzisiaj byłem chwilę pojeździć. Gleby nie było, ale jutro idę kupić kask, bo nie jestem już pierwszej młodości i trochę inaczej patrzę na to jak może skończyć się ewentualny upadek.

Za tydzień postaram się o więcej konkretów, pzdr!



Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-18 20:54:50

Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-18 20:55:32

Wszystko ma swój cel.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa czy redukcja ?

nutloveb