trening masa/siła po raz kolejny

Proszę was-oceńcie ten trening bo znów sie przetrenowałem
-dotąd ćwiczyłem bica, trica i klate każdy 2 x/tydz. i pewnie dlatego, więc teraz zmieniłem nieco muj plan, no i mam jedno pytanie.Czy ćwiczenie pzedramion 2X/tyg jest poprawne??(Środa, sobota)

poniedziałek(klatka, triceps, brzuch)

-klatka-wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce (12/8/6/4/2)
-wyciskanie sztangi leżąc wąskik uchwytem 5x10-12
-rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce(10/10/10/10/10)
-triceps- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami (10/10/10/10)
-brzuch-spięcia tułowia w leżeniu (3x30),
-skłony boczne ze sztangielkami(12x3)

Wtorek-przerwa

Środa(plecy, biceps, przedramię)
-grzbiet-podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku (max/max/max)
-wiosłowanie sztangą(10(max)/8/6/6/4)
-martwy ciąg(15/12/10/10/8)
-biceps-uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc(12/10/8/8)
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(8/8/8)
-przedramie-uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem(4X20) i nachwytem 3X10

Czwartek- przerwa

Piątek(brzuch,barki)
-barki -wyciskanie sztangi na barki w siadzie(12/10/8/6/4)
-szrugsy(12/12/12/12)
-brzuch-unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku(15/15/15/15)
-spięcia tułowia w leżeniu (3x30)

Sobota(mięsnie czworoboczne, nogi, przedramię)
- mięśnie czworoboczne - unoszenie sztangielek bokiem w górę(10/8/8/8)
-unoszenie sztangielek w górę bokiem w opadzie(10/8/8/8)
-unoszenie sztangielek przed siebie stojąc(3x10)
-nogi-przysiady ze sztangą(15/12/10/10)
-wspięcia na palce(20/15/12)
-przedramie-uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem(4X20) i nachwytem 3X10

Niedziela- przerwa

wiesz moim zdanie to nie przetrenowałeś się dlatego że ćwiczyłeś 1 partie 2x na tydzień albo ze za dużo ćwiczeń robiłeś tylko dlatego że zrobiłeś i to i to na raz

jeśli lubisz ćwiczyć partie 2 x na tydzien to po co sobie życie komplikować z niewiadomo jakim podziałem , podziel to tak :

poniedziałek = czwartek --- góra tułowia bez brzucha
wtorek = piatek --- nogi + brzuch

zrób sobie po 1 ćwiczeniu na grupe , wymiennie , tzn. na klatke w pon. np wyciskanie na płaskiej a w piatek rozpietki

na ćwiczenia na duże grupy po 4-6 serii na ćwiczenie , na małe 2-3 serie na ćwiczenie

i baje git , i po krzyku

jak podzielasz moje zdanie i masz jakieś pytania to wal , rozpiszemuy coś dokładniej

narqua

a ile juz cwiczyles tym planem ?
i czemu barki robisz dzien po sobie ?
najpierw wycisk a potem (1 dzien przerwy) wznosy bokiem i przed siebie ?
(nic na tylne b.) barki nie moga sie zregerowac to napewno

swojaa droga nie ma nic na dwuglowy uda

======
RED ok ale jak bedzie robil dzien po sobie - plecy a nastepnego nogi - to dolny grzbiet moze nie wytrzymac tego na dluzsza mete :/

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-05-28 07:12:00

fuku nie bąć taki krótko wzroczny , to tylko jeden z wielu wariantów , może np. w takie dni jak podałem , podzielić na
pon=czw -- pchające , czyli : klatka , barki , triceps , czworogłowe , łydki
wtorek=piątek -- ciągnące , czyli : grzbiet , biceps , dwugłowe uda , brzuch

to tylko przykłady podziału , ale głównym założeniem tego split'u jest :

poniedziałek = czwartek
wtorek = piątek

z resztą można kombinowac jak ci pasuje


do autora , a ten plan co teraz podałeś to w .c.h.u.j za dużo tego wszytskiego

No narazie tym planem co podałem to jeszcze nie ćwicze-mam zamiar zaczać od przyswzłego tygodnia. Rzecziwiście- barki są dzień po dniu choć w piątek większy nacisk na naramienne a w sobotę na czworoboczne-to lepiej zrobić to wszystko w jeden dzień(piątek)?? no a na dwugowe ud to nie wiem co dać bo ćwicze w chacie

i nie rób tego co napisałeś bo se krzywde zrobisz a przeptrenowanie to napewno cię czeka

ja ze swej strony polecam ten co ci napisałem za pierwszym razem

ale zrobisz jak chcesz

ak czy inaczej powodzenia życzę

theREDevil- to może rozpiszsz dokładniej swój plan??jestem zainteresowany

no np tak :

poniedziałek
- wyciskanie sztangi ( płaska lub skos ok 20 stopni , wybierz jedno które lepiej na ciebie działa ) - 12-10-8-6-4- ( ewentualnie 2 chociaż to już twój wybór , w zależności od zasobu sił i samopoczucia )
- podciąganie na drążku szeroko do klatki - 4 x na max
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 12-10-8-6-4
- uginanie ze sztangą stojąc - 10-8-6
- wyciskanie francuzkie - 10-8-6

wtorek
- przysiady - 12-10-8-6-4-2
- wykroki ze sztangą - 12-10-8-6-4
- uginanie ud - 12-10-8
- wspięcia na palce - 20-15-10
- spięcia brzucha 2 x max
- unoszenie nóg w zwisie 2 x na max

czwartek
- rozpiętki na skosie ( 20 stopni ) / lub / wyciskanie sztangielek na skosie ( 20 stopni ) - 20-15-12-10-8
- martwy ciąg - 12-10-8-6-4
- wyciskanie sztangielek siedząc - 12-10-8-6-4
- uginanie ze sztangielkami - 12-10-8
- wyciskanie wąsko - 12-10-8

piątek
- przysiady - 25-20-15-12-10
- martwy ciąg na prostych nogach - 25-20-15-12-10
- uginanie ud - 20-15-12
- wspięcia na palce - 10-8-6
- skrętoskłony - 2 x na max
- podciąganie nóg siedząc na brzegu ławki - 2 x na max

i powinno być dobrze

jeśli masz jakieś uwagi czy któreś ćwiczenie ci nie pasuje to pytaj , poprawimy

narqua

poniedziałek
- wyciskanie sztangi ( płaska lub skos ok 20 stopni , wybierz jedno które lepiej na ciebie działa ) - 12-10-8-6-4- ( ewentualnie 2 chociaż to już twój wybór , w zależności od zasobu sił i samopoczucia )
- podciąganie na drążku szeroko do klatki - 4 x na max
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 12-10-8-6-4
- uginanie ze sztangą stojąc - 10-8-6
- wyciskanie francuzkie - 10-8-6

wtorek
- przysiady - 12-10-8-6-4-2
- wykroki ze sztangą - 12-10-8-6-4
- uginanie ud - 12-10-8
- wspięcia na palce - 20-15-10
- spięcia brzucha 2 x max
- unoszenie nóg w zwisie 2 x na max

czwartek
- rozpiętki na skosie ( 20 stopni ) / lub / wyciskanie sztangielek na skosie ( 20 stopni ) - 20-15-12-10-8
- martwy ciąg - 12-10-8-6-4
- wyciskanie sztangielek siedząc - 12-10-8-6-4
- uginanie ze sztangielkami - 12-10-8
- wyciskanie wąsko - 12-10-8

piątek
- przysiady - 25-20-15-12-10
- martwy ciąg na prostych nogach - 25-20-15-12-10
- uginanie ud - 20-15-12
- wspięcia na palce - 10-8-6
- skrętoskłony - 2 x na max
- podciąganie nóg siedząc na brzegu ławki - 2 x na max

i powinno być dobrze

jeśli masz jakieś uwagi czy któreś ćwiczenie ci nie pasuje to pytaj , poprawimy

narqua

mam pewne zastrzeżenia co to tego planu:
1.uginanie ze sztangą stojąc-co to za ćwiczenie??-chodzi o wyciskanie na barki stojąc?
2.uginanie ud-what is it??
3.uginanie ze sztangielkami(czwartek)-jw??
4.dlaczego dajesz martwy 2 dni pod rząd(czwartek,piątek)??
5.co to za ćwiczenie w piątek z uginaniem ud??-mógłby ktoś dac jakies ćwiczenia na ta partie mięśni(ćwiczone w domowych warunkach)??Znam tylko jedno z uginanien ud leżąc ze sztangielkamiędzy nogami ale jakos tego nie trawie-musiałbym chyba przywiązać ja sobie do nóg

no to odpowiadam :

1. to ćwiczenie na biceps
2. to ćwiczenie na dwugłowe ud - leżysz przodem na ławeczce z taką wajchą i zginasz nogi ( jeśli nic takiego nie masz na siłowni to napisz pomyślimy nad innym )
3. tak jak w 1 to jest ćwiczenie na biceps tylko ze sztangielkami , i siedzisz na ławeczce
4. dałem tak bo w czwartek to jest siłowe i prostowniki i grzbiet głównie pracuje , a w piątek z o wiele mniejszym obciążeniem bo ma to być na rozciągnięcie dwugłowych ud i pośladków
5. to jest właśnie podobne ćwiczenie tylko że nie ze sztangielką ale ze specjalnym uchwytem , no ale jak go nie masz a sztangielki nie trawisz to zrób tak :
- we wtorek i w piątek całkiem w.y.j.e.b te uginanie ud - nie ma już tego ćwiczenia
- wykroki z wtorku daj w miejsce martwego na prostych nogach , a martwy na prostych daj na miejsce wykroków

tak powinno być dobrze

w razie pytań , wal bez problemu

narqua