Jaki wybrać cel treningowy?

Witam.
Miesiąc temu założyłem temat
https://www.sfd.pl/Prośba_o_dobranie_celu.._Masa_czy_redukcja_-t1210071.html

Radziliście zrezulowac FAT.

Udało mi się zejść 2kg ale wciąż gryzę się czy dalej być na deficycie kcal.
Koszulki rozmiar M wiszą na mnie jak na kiepskim wieszaku..

Dieta 2400 kcal. B180 T70 W250.

Suple Kreatyna + Witaminy podstawowe.

Wchodzić glebiej w redukcję /dokładać np. Cardio/ czy zwiększyć kcal i próbować coś zbudować w końcu?










Wiek 30
Wzrost 180
Waga 76


Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2021-03-16 22:07:15

no niestety, ale na brzuchu jeszcze tego tłuszczu zalega

Jw,założenia są takie -budowę masy mięśniowej można zaczynać w przypadku mężczyzn wtedy gdy poziom tkanki tłuszczowej nie przekracza 15% tkanki tłuszczowej.Oczywiście są to umowne zakresy. Tłuszcz podskórny i odłożony w głębszych warstwach tułowia (wisceralny) powoduje, że budowanie mięśni jest trudne, zwykle odkłada się nieproporcjonalnie dużo dodatkowej tkanki tłuszczowej. Czyli zdobędziesz trochę mięśni, ale zapłacisz za to dużym przyrostem niechcianego balastu.Przyjrzyj się diecie , bo chyba gdzieś błądzisz .

Zdecydowanie redukcja ,jednak jeśli cały proces redukcji trwa już zbyt długo to warto wejść na zero na 3 tygodnie i odpocząć a następnie kontynuować redukcje ,wstaw przykładowy dzień odzywiania bo możliwe że gdzieś tu jest problem https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Przesyłam jadłospis z dzisiaj.

Generalnie wygląda to tak, że
1. Śniadania to zawsze jajecznica, szakszuka lub omlet + tosty lub chleb + warzywa
2. II śniadanie to zawsze Shake / alternatywnie czasami makaron z serem
3. Obiad makaron / ryż / kasza + mięso + warzywa lub mrożonki
4. Kolacja to zazwyczaj chleb + twaróg lub posiłek podobny do 3.

Poziom tkanki tłuszczowej nadal jest na tyle wysoki, że należy redukować go niżej. Inaczej niestety nie zbudujesz dobrej jakości mięśni. Już 15 procent tkanki tłuszczowej powinno sugerować nam konieczność redukcji. U Ciebie jeszcze brakuje nawet do tej wartości.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Jeżeli jesteś już dwa miesiące na redukcji, to warto pomyśleć o roztrenowaniu i reefed na około 10 dni. Następnie wrócić do redukowania.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595



Zmieniony przez - domer w dniu 2021-04-17 11:55:48

Pawel_KNO

Przesyłam jadłospis z dzisiaj.

Generalnie wygląda to tak, że
1. Śniadania to zawsze jajecznica, szakszuka lub omlet + tosty lub chleb + warzywa
2. II śniadanie to zawsze Shake / alternatywnie czasami makaron z serem
3. Obiad makaron / ryż / kasza + mięso + warzywa lub mrożonki
4. Kolacja to zazwyczaj chleb + twaróg lub posiłek podobny do 3.

Przykładowy jadłospis wygląda dobrze, także jak to urozmaicasz, to na pewno wszystko jest okej. :)

Witam ponownie. Panowie doradźcie.

Mam wrażenie że nie wytnę z siebie już więcej tkanki tłuszczowej. Największym problemem robi się głowa - czyli dobija mnie nikły poziom mięśni w połączeniu z miłością do jedzenia - którego na poziomie 2400kcal jest mi zdecydowanie za mało jednak tylko na takim poziomie powolutku leci Waga.

Bardzo chętnie bym juz wszedł na lekka nadwyżkę czyli ok 3200-3400kcal i tak dobry rok... Może wtedy złapałbym troche mięśnia? Bo próbuje już bardzo długo z przerwami na zero kaloryczne. Zrzuciłem już sporo faktu to fakt. Ale mi mięśni trzeba

Co byście radzili? Ile tu może być tłuszczu?
Aktualna Waga 75.5 wzrost 180

Pozdrawiam





Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2021-04-16 21:31:52

Zapewne około 17-18 procent tkanki tłuszczowej będzie. Szczególnie tkanka tłuszczowa oporna na dole i boczkach brzucha. Niestety musisz sobie zdawać sprawę z tego, że tkanka tłuszczowa oporna spada na sam koniec redukcji, gdy schodzimy już na niski jej poziom.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/protokoly-opornego-tluszczu--tlenowe-vs-beztlenowe-spalanie-tluszczu-2194

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/redukcja-opornego-tluszczu--brzuch-plecy-posladki-2018

Jak chcesz to próbuj zmiany celu. Zoabczymy co z tego wyjdzie. Doświadczenie w kształtowaniu sylwetki jest istotne, więc sam zobaczysz.

Myślałem też o takiej opcji żeby się na jeszcze jeden miesiąc zmotywować i dorzucić w ogóle cardio. Dotychczas jedynie trening siłowy. 4x w tyg po 60min. Nie chcę już schodzić z kaloriami.

Moim kłopotem jest siedzaca praca róży kompie 10h dziennie. Najgorsza mozliwa bo zmula strasznie. A koło 17 po powrocie do domu i zjedzeniu obiadu przy 2 dzieci ostatnia rzecza na jaką łapie siłę jest cardio.

Musiałbym znaleźć sposób na rozruszanie się co pewnie wspomoglp by redukcję a efekty może by dodały trochę motywacji

Jakieś rady?



Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2021-04-17 12:33:11

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2021-04-17 13:21:00

Skoro Twoja aktywność fizyczna ogranicza się jedynie do treningu siłowego kilka razy w tygodniu, to jak najbardziej warto się trochę poruszać. Zmęczony to zapewne jesteś raczej tym siedzeniem w pracy i zamulaniem, niż aktywnością. Być może jak się poruszasz trochę, to poczujesz się lepiej. Nie musi to być nawet cardio w formie aerobów. Mogą to być różne inne formy aktywności fizycznej. Hiit, tabata, kompleksy sztangowe:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/hiit-dla-poczatkujacych-1714

https://potreningu.pl/artykuly/trening/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz-4670

https://potreningu.pl/artykuly/trening/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny-1154