Nowy rok nowa Smarkata - 2021

DIETA

19.01.2021
1. sernik kakaowy z wiśniami
2. ravioli z serem, skyr, szynka, szczypior, pomidor, pomelo
3. pieczywo, szynka, ser, tatar, ogórki, kiełki, lody
kcal 2039, B 121, T 58, W 211

20.01.2021
1. granola, skyr, jabłko
2. kanapki z szynką, serem, ogórkiem
3. ravioli z serem, skyr, szynka, szczypior, pomidor, pomelo
4. bułka, tatar, ogórek
kcal 2180, B 127, T 48, W 243

21.01.2021
1. kasza manna z wpc, borówki, banan, masło orzechowe
2. kanapki z szynką, serem, ogórkiem
3. udka z kurczaka, trendy lunch, surówka z czerwonej kapusty, marchewki, jabłka, mandarynki
4. leczo, indyk, ziemniaki
kcal 1928, B 136, T 61, W 224

TRENING

19.01.2021

A. Dół
1a. Bułagry ze sztangielkami 12/8/12/8

3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/3/3/4
3/3/3/4

1b. MC rumuński z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

2a. Goblet ze sztangielką 10/10/10/10

16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
15/15/15/15
15/15/15/15

2b. Uginanie nóg z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

3a. Monster walk 30/30/30

niebieski x 3
niebieski x 1
niebieski x 3
czarny x 3
czarny x 3

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku (max/max/max)

15/15/15
15/
15/15/15
15/15/15
15/15/15

20.01.2021

B. Góra
1a. Wyciskanie hantli z podłogi 10/10/10/10

12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12/12
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)

1b. Wiosło sztangą 10/10/10/10

23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10

10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10/10
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10/10(+2)
10/10/10/10(+2)

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2

3b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

16/16/17
16/16/16
16/16/17
16/16/17
16/16/17

4a. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

6/6/7
6/6/6
6/6/7
6/6/7
6/6/7

4b. Dead bug 8-10/8-10/8-10

9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9

21.01.2021

A. Dół
1a. Bułagry ze sztangielkami 12/8/12/8

3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/3/3/4
3/3/3/4

1b. MC rumuński z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

2a. Goblet ze sztangielką 10/10/10/10

16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
15/15/15/15
15/15/15/15

2b. Uginanie nóg z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

3a. Monster walk 30/30/30

niebieski x 3
niebieski x 3
niebieski x 1
niebieski x 3
czarny x 3
czarny x 3

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku (max/max/max)

15/15/15
15/15/15
15/
15/15/15
15/15/15
15/15/15

DIETA

22.01.2021
1. granola, serek wiejski, kiwi, wiórki kokosowe
2. kanapki z szynką, serem i ogórkiem
3. udka, mieszanka kasz, surówka z czerwonej kapusty
4. jajka, majonez, pieczywo, szynka, pomidor, pomelo
kcal 2175, B 136, T 77, W 244

23.01.2021
1. naleśniki z dżemem, orzeszki ziemne
2. "kofty" z szynki, frytki, skyr, pomidory, ogórek, kiełki
3. barszcz, sushi z biedry, pomelo
kcal 2056, B 117, T 59, W 263

24.01.2021
1. jabłko, granola, skyr, masło orzechowe
2. ogórkowa
3. kanapki z szynką, serem, ogórkiem, popcorn
kcal 2109, B 109, T 84, W 230


TRENING


22.01.2021

B. Góra
1a. Wyciskanie hantli z podłogi 10/10/10/10

12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12/12
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)

1b. Wiosło sztangą 10/10/10/10

23/23/23/23(+1)
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10

10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10/10
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10/10(+2)
10/10/10/10(+2)

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2

3b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

16/16/17
16/16/17
16/16/16
16/16/17
16/16/17
16/16/17

4a. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

6/6/7
6/6/7
6/6/6
6/6/7
6/6/7
6/6/7

4b. Dead bug 8-10/8-10/8-10

9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9

Dodatkowa aktywność - dłuższy spacer x2 w weekend

PODSUMOWANIE TYGODNIA

Waga: 94,5 -> 93,1 kg -> 92,7 kg -> 92,6

Dieta: 1 (średnia kcal 2076, B 130 - wg. mnie całkiem spoko było)
Trening: 1 (wszystko zgodnie z planem)
Dodatkowa aktywność: 1

Tydzień 1: 1 pkt
Tydzień 2: 2,5 pkt
Tydzień 3: 3 pkt

Nie pomierzyłam się. Bujam się ciągle z problemami z zasypianiem, potem za późno wstaję i muszę gnać rano.

Spadek wagi w tym tygodniu znikomy. W sumie planowałam zejść na 2000 kcal, ale chyba poczekam jeszcze tydzień. Wprowadzam sobie więcej spacerów. Czyli do tych dwóch dłuższych tygodniowo dodam takie krótsze, po 30-45 minut, na razie 3x w tygodniu. Trochę mam opory przed chodzeniem bez celu w maseczce, ale też z drugiej strony chyba potrzebuję tego. Ja ciągle kwitnę na zdalnej, zakupy większe raz na tydzień, to ciężko czasem znaleźć powód do wyjścia. Ja jeszcze z 1,5 roku temu miałam problemy z bólami pleców. Minęło jak zaczęłam przygodę z siłownią, no ale ostatnio wracają. A jeszcze tak całkiem ostatnio, jak już się mocniej zadekowałam w tym domu to jeszcze się pogarsza. I to zwiedzanie parku w weekend to było jak zbawienie.
Jezu, ja to czytam to samą mnie przeraża, że potrafię ponad tydzień nie wychodzić z domu.. ale potrafię

No bo aktualna sytuacja nie zachęca do wychodzenia z domu. Szczególnie te szmaty na twarzy jako obowiązek. Ja Ciebie rozumiem doskonale.

No mnie pogoda nie ciągnie na dwór... Ale a propos maseczki to można spokojnie jakąś apaszkę-szal zamotać i będzie ok. :D

No niby tak - ale ostatnio jak tak pada to w ogóle te maski są bez sensu. Mokra po 5 minutach na dworze.

DIETA

25.01.2021
1. jajecznica w tortilli, rukola, kukurydza, ser, ogórek, papryka
2. skyr, masło orzechowe, miód, granola
3. ogórkowa
4. warzywa na patelnie, trendy lunch, mandarynki
kcal 2042, B 127, T 78, W 204

26.01.2021
1. gofry z wpc, bananem, sosem kokosowym
2. kanapka z szynką, serem, rukolą, ogórkiem
3. spaghetti
4. warzywa na patelnie, trendy lunch, mandarynki, jajo, jabłko, gorzka czekolada
kcal 2042, B 128, T 66, W 226

27.01.2021
1. bułki, kiełbasa drobiowa, pomidory, ser, majonez
2. gofry z wpc, bananem, sosem kokosowym
3. spaghetti
4. mintaj, kapusta kiszona, ziemniaki
kcal 2131, B 147, T 62, W 246

28.01.2021
1. gofry z wpc, bananem, sosem kokosowym
2. kanapka z szynką, serem, rukolą, ogórkiem
3. tortilla z kurczakiem, skyrem, rukolą, pomidorem, papryką, rukolą, pomelo
4. kiełbasa drobiowa, ryż, leczo
kcal 2000, B 131, T 47, W 278

TRENING

25.01.2021

A. Dół
1a. Bułagry ze sztangielkami 12/8/12/8

3/4/4/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/3/3/4
3/3/3/4

1b. MC rumuński z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

2a. Goblet ze sztangielką 10/10/10/10

17/17/17/17
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
15/15/15/15
15/15/15/15

2b. Uginanie nóg z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

3a. Monster walk 30/30/30

niebieski kostki x 3
niebieski x 3
niebieski x 3
niebieski x 1
niebieski x 3
czarny x 3
czarny x 3

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku (max/max/max)

16/16/16
15/15/15
15/15/15
15/
15/15/15
15/15/15
15/15/15

+spacer 30 min

26.01.2021

B. Góra
1a. Wyciskanie hantli z podłogi 10/10/10/10

12(+2)/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12/12
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)

1b. Wiosło sztangą 10/10/10/10

23/23/23/23(+2)
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10

10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+1)/10(+2)
10/10/10(+1)/10(+2)
10/10/10/10
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10/10(+2)
10/10/10/10(+2)

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2

3b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

17/17/17
16/16/17
16/16/17
16/16/16
16/16/17
16/16/17
16/16/17

4a. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

6/6(+2)/7
6/6/7
6/6/7
6/6/6
6/6/7
6/6/7
6/6/7

4b. Dead bug 8-10/8-10/8-10

10/10/10
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9

+spacer 30 min

28.01.2021

A. Dół
1a. Bułagry ze sztangielkami 12/8/12/8

3/4/4/4
3/4/4/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/3/3/4
3/3/3/4

1b. MC rumuński z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

2a. Goblet ze sztangielką 10/10/10/10

17/17/17/17
17/17/17/17
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
15/15/15/15
15/15/15/15

2b. Uginanie nóg z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

3a. Monster walk 30/30/30

niebieski kostki x 3
niebieski kostki x 3
niebieski x 3
niebieski x 3
niebieski x 1
niebieski x 3
czarny x 3
czarny x 3

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku (max/max/max)

16/16/16
16/16/16
15/15/15
15/15/15
15/
15/15/15
15/15/15
15/15/15

+spacer 1,5h

DIETA

29.01.2021
1. gofry z wpc, bananem i sosem kokosowym
2. kanapki z szynką i serem
3. tortille z kurczakiem, papryką, pomidorem, skyrem, pomelo
4. kanapki z szynką i serem, jajka z majonezem, barszcz ukraiński
kcal 2192, B151, T 59, W 266

TRENING

29.01.2021

B. Góra
1a. Wyciskanie hantli z podłogi 10/10/10/10

12(+2)/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12(+2)/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12/12
12/12(+2)/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)
12/12/12(+2)/12(+2)

1b. Wiosło sztangą 10/10/10/10

23/23/23/23(+2)
23/23/23/23(+2)
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23(+1)
23/23/23/23
23/23/23/23

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10


10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10(+1)/10(+2)
10/10/10(+1)/10(+2)
10/10/10/10
10/10/10(+2)/10(+2)
10/10/10/10(+2)
10/10/10/10(+2)

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2
2/2/2/2

3b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8

17/17/17
17/17/17
16/16/17
16/16/17
16/16/16
16/16/17
16/16/17
16/16/17

4a. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8

6/6(+2)/7
6/6(+2)/7
6/6/7
6/6/7
6/6/6
6/6/7
6/6/7
6/6/7

4b. Dead bug 8-10/8-10/8-10

10/10/10
10/10/10
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9
9/9/9

+spacer 30 min

30.01.2020

Treningu niet, ale byłam kilka godzin lesie i było super

Ale biało! Jednak warto było wyjść z domu

Zima w pełni. U mnie śniegu tyle że już by wypadało wywozić, bo nie ma gdzie spychać.

No jak zazwyczaj zimy nie lubię, tak teraz jakoś fajnie się zrobiło. Nawet maseczka nie taka straszna jak osłania twarz od zimna.

DIETA

30.01.2021
1. naleśniki, krem z serka wiejskiego, masła orzechowego, wpc
2. zapiekanki z kurczakiem w sosiw sojowym, pomidorem, papryką, cebulą, pomarańcza
3. leczo, ziemniaki, mięso mielone z indyka
kcal 2090, B 142, T 65, W 256

31.01.2021
1. naleśniki, krem ze skyra, masła orzechowego, sosu kokosowego
2. kanapka z szynką, serem, rukolą, pomidorem
3. gulasz wołowy, papryka, marchewka, cebula, kasza gryczana, ogórki, jabłko
4. metka tatarska, bułki, ogórki, kiełki
kcal 1993, B 122, T 74, W 229

01.02.2021
1. pączki twarogowe z powidłami śliwkowymi i czekoladą
2. kanapka z szynką, serem, ogórkiem, rukolą
3. gulasz wołowy, papryka, marchewka, cebula, kasza gryczana, ogórki
4. budyń, wpc, wiśnie, masło orzechowe
5. kanapki z metką tatarską, jajka, majonez, pomidor, banan
kcal 214, B 133, T 64, W 259

TRENING

01.02.2021

A. Dół
1a. Bułagry ze sztangielkami 12/8/12/8

4/4/4/4
3/4/4/4
3/4/4/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/4/3/4
3/3/3/4
3/3/3/4

1b. MC rumuński z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

2a. Goblet ze sztangielką 10/10/10/10

18/18/18/18
17/17/17/17
17/17/17/17
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
15/15/15/15
15/15/15/15

2b. Uginanie nóg z minibandami 10/10/10/10

niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4
niebieski+żółty x 4

3a. Monster walk 30/30/30

niebieski kostki x 3
niebieski kostki x 3
niebieski kostki x 3
niebieski x 3
niebieski x 3
niebieski x 1
niebieski x 3
czarny x 3
czarny x 3

3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku (max/max/max)

16/16/16
16/16/16
16/16/16
15/15/15
15/15/15
15/
15/15/15
15/15/15
15/15/15

+spacer 30'

PODSUMOWANIE TYGODNIA

Waga: 94,5 -> 93,1 kg -> 92,7 kg -> 92,6 ->92,1

Dieta: 0,5 (średnia kcal 2070, B 135 - kalorie lekko poniżej dopuszczalnego wahnięcia, więc odejmuję, a wpadł jeszcze kawałek niewliczonego kebsa i kilka landrynek)
Trening: 1 (wszystko zgodnie z planem)
Dodatkowa aktywność: 1 (3+2, git)

Tydzień 1: 1 pkt
Tydzień 2: 2,5 pkt
Tydzień 3: 3 pkt
Tydzień 4: 2,5 pkt

Zeszło pół kilo bez cięcia kcal, to chyba dodanie spacerków działa, przynajmniej tymczasowo. I całkiem przyjemne są, nawet zaczęłam lepiej sypiać.