Kolejność ćwiczeń

Cześć. Mam dylemat i prosiłbym o poradę. Trening push wygląda u mnie tak, że robię klatę z tricem i barki. Pierwsze robię klatę i tric i tutaj bazuje na samych pompkach (trenuje prócz siłowni inny sport i izolowane na tripa + wyć sztangi na klatę średnio mi służy) w różnych konfiguracjach (wyżej, niżej, wąsko - wychodzi ponad 100 w kilku seriach) i na koniec robię 5 serii dipów. Po tych ćwiczeniach robię bary – no i tutaj zaczynam od military press. Niestety po pompkach jestem zmęczony i trochę ujowo mi się wyciska – ostatnio byłem już tak wydymany, że w piątej serii nie spiąłem brzucha i mnie wygięło co poskutkowało lekką kontuzją pleców. Wiem, że najcięższe ćwiczenia powinny być jako pierwsze, no ale…

I tutaj mam pytanie: Bo nie chce dawać całego treningu barków na początek (prócz wyciskania mam jeszcze wznosy bokiem i ćwiczenie na tył barków), bo nie będę miał siły na cały trening pompek :/ i pomyślałem, żeby zrobić coś takiego, że na sam początek treningu dać wyciskanie sztangi na barki, potem pompki i po pompkach dokończyć trening barków – czy takie rozłożenie ćwiczeń może wpłynąć źle na efektywność treningu barków?

Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym ma bardzo istotne znaczenie. Generalna zasada jest taka, że ćwiczenia najtrudniejsze technicznie, wymagające największego skupienia i koncentracji, takie, które angażują wiele grup mięśniowych powinniśmy wykonywać na początku treningu gdy jesteśmy pełni energii i nasza koncentracja ma najwyższy poziom.

Nie bez przyczyny tak powinno się układać plan treningowy. Najczęściej takie ułożenie treningu powoduje, że te największe partie, które wymagają solidnego bodźca treningowego są trenowane na początku, a mniejsze mięśnie, które też biorą udział w ćwiczeniach złożonych na końcu treningu albo nie trenujemy w ogóle, albo dajemy im tylko lekkie bodźce.

Nie rozpisałeś dokładnie całego treningu ale gdzieś w nim tkwi problem. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić dobrze przetrenować barków po tym tricepsie to już powinno Ci dać sygnał, że kolejność jest zła.

Ewidentnie powinieneś ją zmienić bo te barki zawsze będą niedotrenowane przy takim skomponowaniu treningu.

Może się okazać tak, że w Twoim przypadku zrobienie tylko klatki i barków wystarczy w zupełności też tricepsowi i on więcej ćwiczeń nie będzie potrzebował żeby się rozwijać.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-02 11:11:23

Zrob pompki na kaltę, barki i na koniec to co na trieps miałęs wykonać

Na tripa i klatę robię pompki w tym te na poręczach(dipy). Chodzi o to, że potem brak mocy przy wyciskaniu na bary - dipy tak mnie nie męczą jak ten trening pompek. Stąd ten pomysł z podzieleniem treningu barków – ale nie wiem czy słuszny.


Zmieniony przez - darkmethod99 w dniu 2021-02-01 10:09:45

witaj.
no jak robisz taka składankę ćwiczeń na klate i tricepsy, to nie ma co sie dziwic, ze barki nie maja sily.
ogólnie kolejność powinna byc nieco inna, najpierw powinieneś cwiczyc klate, pozniej barki, a na koniec tricepsy.
jak mocno oslabisz tricepsy, tore sa miensiamy pomocniczymy przy ruchu wyciskania, to nic dziwnego, ze sam ruch bedzie oslabiony.
slatego, albo barki wykonasz w inny dzien z inna grupa miensiowa, alebo zmien kolejnosc,
wykonaj na start cwiczenia na klate, pozniej na barki a na koniec na trica. jednak jak bazujesz na fornych formach pompek w roznym rozstawieniu, to moze i tak byc ciezko, wiec lepiej je przerzucic na inny dzien

Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Lipa trochę, bo kolejny trening to pull na plecy i biceps, no i pozostały nogi – ale po treningu nóg już chciałem brzuch dokładać, ale taki wypompowany jestem, że nie daje rady :/ więc dołożenie barków, czy pompek to już całkiem hardcore dla mnie.

A z dwojga złego (bo chyba obie opcje są kiepskie), biorąc pod uwagę, że siłownie mam wtorek, czwartek i sobotę (push-pull-legs) w poniedziałek, piątek mam inne treningi – lepiej jest dołożyć jeden dzień siłowni i zrobić klatę, tripa w niedziele, czy jednak zrobić taki niekonwencjonalny ruch i potasować ćwiczenia? (wyciskanie na bary pierwsze, potem pompki i na koniec reszta cwiczen na barki w jednym dniu?)

PS. czy ćwiczenie na tył barków nie lepiej dodać do pleców? bo to w sumie bardziej push niż pres… czy zostawić tak jak jest? Jadę na tym planie 4 tydzień


Zmieniony przez - darkmethod99 w dniu 2021-02-02 16:21:11

Ja osobiści uwielbiam podziały typu push pull i bardzo często na nich trenuję tutaj jednak trzeba solidnie to planować i analizować trening. Jeśli w treningu pull mam na przykład podciąganie podchwytem i wiosłowanie podchwytem to nie dam dużo ćwiczeń na biceps bo po tych dwóch ćwiczeniach już jest zmęczony, ale jeśli mam inaczej skomponowany trening grzbietu to wówczas sobie pozwalam na więcej.

Tył barków tylko i wyłącznie do treningu pull, idealnie się komponuje z całością treningu pull więc tam zostaw.

Aj, pomyliłem nazwy xd tak, chodziło mi o pull. Dobra, to tył barków będzie razem z plecami. Dzięki za odp.

Według mnie powinieneś zacząć od OHP, które możesz traktować jako bazowe ćwiczenie w treningu PUSH, później wykonać różne wariacje pompek i na końcu triceps i izolacje n barki.

@Rafi199717

Tak też zrobiłem ostatnio, z tym że razem z ohp pierwszy poszedł cały trening barków, potem reszta – i przyznam, że jest o niebo lepiej. Pozdro

Ja preferuje od dawna wykonywanie ćwiczeń od najcięższych/najbardziej złożonych do tych najlżejszych/mocno izolowanych. Więc nie musisz robić wszystkich ćwiczeń na barki i dopiero zaczynać z klatką. Zrób jeden trening tak jak piszę i zobacz czy nie będzie jeszcze wydajniejszy trening.

Rozumiem, ale jednak zostanę przy tym – po treningu barków lepiej szły mi te pompki. Zmęczone barki sprawiały, że jakoś lepiej mogłem wyizolować i poczuć klatę – i szło to wszystko bardzo sprawnie (no chyba, że forma rośnie :d)

Swoją drogą mam jeszcze jedno pytanie: Chce dołożyć w niedziele ćwiczenia na szyje. Mam osprzęt do ćwiczenia szyi i regularnie ćwiczyłem, ale miałem uraz i na kilka tygodni odpuściłem (uraz niespowodowany ćwiczeniami siłowymi). Moje pytanie – czy jeżeli czworobocznego nie ćwiczę na treningu pleców, to można by dołożyć szrugsy do treningu mięśni szyi? Krótki trening: kilka wariantów deski na brzuch + izometryczne na szyje + z 4 serie siłowego na szyje + z 3-4 serie szrugsów?