Redukcja przy utrzymaniu mięśni.

Wiek: 20
Płeć: mężczyzna
Cel: redukcja do ok 105kg
Waga: 115kg
Wzrost: 195
Treningi w tygodniu: 3x siłowania 2x sporty walki.

Siema, pisze z prośbą o pomoc w ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego w takiej postaci aby zachować w jak największym stopniu wypracowaną masę mięśniową.
I mam pytanie co do treningu na siłowni czy split + cardio będzie spełniało warunki do uzyskania zamierzonego celu? oraz jaka suplementacja pomoże w tym celu?
Wszelkie porady mile widziane :)

Ankietę wypełnij bo nic nie wiadomo o tobie wiec cięzko cos podpowiadać odnośnie wyboru formy treningu .

Kalorykę wylicz według instrukcji https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

to jaki trening przyjmiesz nie ma większego znaczenia, choć na redukcji osobiście wolę (szczególnie pod koniec) więcej sesji, a krótsze, wypełnij ankietę wg regulaminu
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Formularz ankiety działu należy wypełnić dokładnie i wkleić tutaj. Najlepiej ze zdjęciem sylwetki, a nie tak jak Ty to zrobiłeś. Jest to zbyt mała ilość informacji na Twój temat.

Poza tym, celu nie określa się na zredukowanie określonej ilości kilogramów. Miarą efektów są obwody ciała, mierzone co 1-2 tygodnie rano na czczo i zapisywane. Również warto wykonywać zdjęcia sylwetki raz w miesiącu (przód, tył, bok). Masa ciała nie świadczy o tym jak wygląda sylwetka.

Niestety mięśnie zawsze stracimy w trakcie redukcji. Trzeba się z tym liczyć.

Poprawione.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 115
Wzrost : 195
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 108
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 30% według nie do końca sprawnego urządzenia
Aktywność w ciągu dnia : siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split,cardio oraz 2x trening K1
Odżywianie : zbilansowane
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia i sporty walki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : podstawy suplementów typu: białko, kreatyna i cos na regeneracje jak bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak najbardziej
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana dodatnia





Zmieniony przez - hydrrro w dniu 2021-01-07 11:11:37

Zmieniony przez - hydrrro w dniu 2021-01-07 11:14:49

Wraz z utratą kilogramów na wadze tracimy pewną ilość masy mięśniowej. To, w jakim stopniu spadek wagi następuje w wyniku spalania tkanki tłuszczowej, a w jakim na skutek spadku masy mięśniowej, zależy od kilku czynników. Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie stracisz więcej tłuszczu w trakcie odchudzania, dzięki czemu poprawisz skład ciała. Stosunkowo szczupła osoba, która ma mniej tłuszczu, prawdopodobnie straci więcej masy mięśniowej w trakcie redukcji. W pewnym stopniu rolę odgrywać będzie tutaj również genetyka.


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2021-01-07 13:21:08

Z ankiety wynika ze masz dużo tkanki tłuszczowej .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to na początek odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Dzięki za pomoc! A co do treningu to skupić się bardziej na ilości powtórzeń czy dalej siłowo?

Plan treningowy może być taki sam jak podczas budowy masy mięśniowej . Różnica między masą a redukcją jest głównie w diecie. Która będzie priorytetowa.Trening moze pozozstać ten sam.Plan, który nadaje się doskonale podczas redukcji tkanki tłuszczowej, to plan bazujący na wykorzystaniu znacznych ilości grup mięśniowych na jednej sesji treningowej. Oznacza to, że z powodzeniem wykorzystać możemy schematy typu FBW, czyli wykorzystujące ćwiczenia złożone, ciężkie, które bazują na mechanice ruchu, angażujące całe ciało.

Trening siłowy jak najbardziej tradycyjny w zakresie powtórzeń 6-12. Nie ma specjalnego sensu zwiększać ilości powtórzeń kosztem obniżenia obciążenia. Dla naszych mięśni może być to znak, że nie są aż tak potrzebne organizmowi, skoro nie podnosimy już takich ciężarów. Może być to full body workout jeżeli jesteś osobą poczytującą lub po przerwie. Zaangażujesz wtedy do pracy największe partie mięśniowe wykonując najwięcej ćwiczeń wielostawowych/złożonych.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102