Plan do oceny. Push pull hantle + ławka

Ankieta:
Płec:mężczyzna
Wiek:20
Waga:80
Wzrost:184cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy:4 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: ławka z regulacją, hantle
Dieta: trzymam nadwyżkę kcal
Przeciwskazania medyczne: żadne
Zażywane suplementy: jabłczan kreatyny

Hej, na siłownie chodzę od 4 lat, tylko ze sporymi przerwami spowodowanymi studiami etc. Aktualnie są to 4 miesiące. Przez pierwsze dwa robiłem fbw, a dwa kolejne 4 dniowego splita. Z powodu obecnej sytuacji przechodzę na trening w domu w którym dysponuje regulowaną ławką i dwoma regulowanymi hantlami z obciążeniami na 20kg na każdej. 2 lata temu wykupywałem plany u trenera z siłowni i teraz spróbowałem ułożyć coś sam, wzorując się na tych od niego (tyle samo ćwiczeń na partie i serii), tylko że nie ćwiczyłem wtedy nóg z powodu choroby, więc nie było ich w tamtych planach i musiałem je teraz dołożyć sam. Proszę o ocenę planu, czy nie jest może zbyt przeładowany, lub zrobiony nieodpowiednio. Z góry dziękuje.
4 razy w tygodniu.
PUSH 1
Nogi
1. Goblet Squat 12/12/12/12
2. Wykroki do przodu 10/10/10/10
Klata
1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/12/10/10
2. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 10/10/10
Barki
1. Arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją 10/10/10/10
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej 12/12/12
Triceps
1. Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką 12/12/12
2. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 15/15/15
PULL 1
Plecy
1. Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/10
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 10/10/10/10
Barki
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
Biceps
1. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni 12/10/10
2. Zginanie przedramienia z hantlem - łokieć oparty na udzie 12/10/10
Łydki
1. Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15/15/15
Brzuch
1. Brzuszki na ujemnej 15/15/15
2. Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 12/12/12 na strone
3. Deska 3 razy do niepowodzenia

PUSH 2
Nogi
1. Przysiady bułgarskie 15/15/15/15
Klata
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/12/10/10
2. Pompki (wersja klasyczna) 3 serie, każda do niepowodzenia
Barki
1. Wyciskanie hantli nad głowę 10/10/10/10
2. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12/12
Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia (siedząc) 10/10/10
2. Diamentowe pompki 3 serie po max

PULL 2
Plecy
1. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12/12/12/12
2. Zbieranie grzybków 12/12/12/12
Barki
1. Kaptury 12/12/12/12
Biceps
1. Wyciskanie chwytem młotkowym 12/12/12
2. Wyciskanie hantli oburącz 12/10/10 (trzymając za końce hantli dokręcanej, więc jak wyciskanie gryfu prostego z dłońmi trochę bliżej siebie)
Brzuch
4. Brzuszki na ujemnej 15/15/15
5. Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 12/12/12 na strone
6. Deska 3 razy do niepowodzenia

kaptury szrugsy to są plecy a nie barki, wspięcia na palce to push a nie pull

Okej, czyli zamieniając wspięcia na dzień push będzie okej?

tak jest

jak już to zrób sobie 3 serie szrugsów i 3 x odwoczenie w opadzie na tylni akton barków


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-01-03 18:26:30

Jak na 4 miesiące stażu to taki średni masz ten plan treningowy oczywiście samo założenie planu treningowego jako push pull jest bardzo dobre bo to świetny podział treningowy. Jednak sam dobór ćwiczeń już jest średni.

Jak na taki krótki staż to za dużo masz w tym planie treningowym ćwiczeń izolowanych szrugsy, unoszenia bokiem, prostowania na triceps to ćwiczenia, którymi można machnąć pompkę na koniec treningu. Unikałbym tego typu ćwiczeń im ich w planie treningowym mniej tym lepiej przynajmniej na Twoim etapie zaawansowania.