Trening wytrzymalosci silowej

Hej

Zrobilem krotka przerwe pod koniec roku, regeneracyjnie. Teraz chce rozbudowac bardziej rozgrzewke, ukierunkowac trening na wytrzymalosc silowa i zwiekszyc pule cwiczen kalistenicznych kosztem cwiczen ze sztanga.

O mnie:
-24 lata
-171cm
-78kg (po swietach xd, redukcja z 90 do 75kg przez wakacje, pozniej praca nad wytrzymaloscia, podciaganie, bieganie, itp.)

Cel:
-ciagle podnoszenie poprzeczki w biegu, plywaniu, cwiczeniach kalistenicznych, podciaganie, dipsy, pompki, itp.
-trening silowy bez zelastwa wydaje mi sie niekompletny wiec mimo wszystko bede robil cwiczenia wielostawowe

No i mam kilka pytan, ogolny schemat treningu to bedzie cos w stylu:
1. Rozgrzewka biegowa
2. Rozgrzewka / trening kalisteniczny
3. Trening z zelastwem

Trening z zelastwem bedzie sie skladal z trzech cwiczen: przysiad, mc, wl (cos jak w podwieszonych), wszystko bedzie po 5x20, obciazenie dobiore.
Pytanie nr 1: czy zdrowo bedzie robic MC po podciaganiu? Nie bede z pewnoscia przesadzal z obciazeniem do MC
Pytanie nr 2: czy podciaganie podchwytem jakos wplywa na sile plecow i na wynik w podciaganiu nachwytem? Do tej pory tego nie robilem a chcialbym dorzucic, bo tak na logike, to musi dobrze rozbudowywac bica.. Zauwazylem, ze dipy i podciaganie nachwytem super rozbudowalo mi np.przedramiona, chociaz ani przez sekunde treningow nie pomyslalem, zeby cokolwiek na ta partie miesniowa robic (urosly wlasnie wtedy, gdy dorzucilem dipy do calego treningu).

Rozgrzewka/trening kalisteniczny bedzie sie skladal z cwiczen takich jak: zwykle pompki, pompki diamentowe, podciaganie nachwytem oraz podciaganie podchwytem, pompki na poreczach i scyzoryki.
Pytanie nr 3: w jaki sposob cwiczyc? Do upadku miesniowego czy moze zmierzyc maxy i na tej podstawie ustalic jakies ilosci? J/w, zalezy mi przede wszystkim na zwiekszeniu liczby powtorzen. Robic po kolei serie cwiczen z przerwami? A moze robic to obwodowo?

Bede wdzieczny za podpowiedzi, bo oszczedzi mi to sporo czasu, sprawdzenie tego wszystkiego empirycznie, to kilka tygodni..

Pozdrawiam! :)

pytanie 3
dotyczy ktorego treningu? silowego, czy kalisteniki?
jak chcesz bduowac sile, to progresujesz z obciazeniem, a nie iloscia powtorzen.
powtorzeniowo sobie daj w kalistenice, ciezary w silowym typowo

poza tym budowanie sily i wytrzymalosci to dwie odrebne kwestie, cieżko to ugryzc na jendym cyklu treningowym, wiec na twoim miejscu popracoiwlabym nad sila, z poniej nad wytrzymaloscia, to jest znana metoda w kregach SW, nie da sie robic jendoczesnie silowo-wytrzymalosicowych treningow, bo zazwyczaj wyjdzie z tego bubel, ani to sily ani wytrzymalosci, tym bardziej, ze planujesz silowe na 5x20...

Pytanie 3. dotyczy czesci kalistenicznej.

Obejrzalem trening Zahara na YT i podoba mi sie taki trening, interesuje mnie glownie budowanie wytrzymalosci. On tam robi np.10 serii po 100 pol przysiadow + wykroki. Chce stopniowo trenowac w takim kierunku, nie interesuja mnie za bardzo wymiary czy obciazenia. Do tego jest tez trening biegowy (Galloway, 5km w 17min (run-log.com)). Chce tez dorzucic marsze w gory z plecakiem itp., ale to wszystko stopniowo, ten rozpisany trening jest taki - do wykonania - przeze mnie i wiem, ze sie jeszcze nie przetrenuje, bo trenowalem z intensywnoscia mniej wiecej 6-7x w tygodniu. Za jakies 2-3 miesiace chcialbym zwiekszyc intensywnosc.

oki, jakm celem jest jednak kalistenika i wytrzymalosc to tak moze byc
tylko nie myl zbytnio pojec budoania sily i wytrzymalosci, bo wtedy nie jestesmy w stanie Ci doradzic tak, jak oczekujesz:)
topbie bardziej zalkezy na wyrobieniu sprawnosci miesnia w rozumieniu jego dlugotrwalej pracy, dotlenienia, regeneracji, a nie typowego stymulowania by walnac jak najwioekszy ciezar na jeden ruch, bo tak tutaj rozumiemy budowanie sily
w takim razie zalozenia masz oki
co do drazka jeszcze uzuplenie ze mozesz sobie mieszac rozne chwyty, nautral, podchyt nachwyt, kazda z form przyda Ci sie na pewno w uromaiceniu mozliwosci ciala

Tak, byc moze pomylilem pojecia, wybacz i dzieki za poprawe.

Ostatecznie wyszlo mi cos takiego:
1.Rozgrzewka biegowa
2.Ta czesc kalisteniczna:
a) Pompki
b) Podciaganie nachwytem
c) Podciaganie podchwytem
d) Pompki na poreczach
e) Scyzoryki
wszystko 3x maks
3.Czesc z zelastwem - zaloze obciazenie 50% masy ciala i zobacze jak bedzie szlo:
a) Przysiad ze sztanga na barkach 5x20 + wykroki 5x10 - od razu, to jest chyba superseria
b) Martwy ciag 5x20
c) WL plasko 5x20


Zmieniony przez - neleyar w dniu 12/26/2020 6:11:08 PM

dla mnie oki
mozesz w sumie te czesc "silowa" daj jako element dynamiczny, bo na takim zakresie ruchow z takim ocbiazeniem jak najbardziej jest to juz do wykonania
mysle, ze taka plyometryka w Twoim przytpadku bedzie dla Ciebie bardzo fajnym rozwiazaniem w rozwoju wszechstronnosci, sprawnosci ciala
przysiad z wysokiem
wl dynamicznie
a zamiast martwego mozna by bylo pomyslec nad pewna forma rwania... albo dodatkowo dorzucic do planu jakas forme cwiczen typu plyometrycznych czy dynamicznych ruchów, ale to juz taka luznba propozycja

Caly przysiad czy polowka? Zahar wspomina cos o tym, ze robi polowki, zeby nie uszkodzic stawow kolanowych, ale ja na te chwile mam 100 powtorzen a nie 1000 na trening :D

w Twoim przypadku smialo moga byc to pol przysiady,
nie wiem w jakim kontekscie mowi o tym, aby nie robic pelnych przysiadow, jak w kontekscie znacznej ilosci powtorzen, gdzie wykonujemy je stricte na ilosc, to jakis sens w tym moze byc, jednak nia ma nic gorszegop dla stwow, jak praca na skroconych zakresach ruchow, bo taki misien przyzwyczaja sie do niepelnej pracy i pozniej skraca, a to grozi tym, ze miensie nie beda odpowiendio rozciagniete i beda mocniej dociskac powierzchnie stawowe, co bedzie duzo gorsze dla stawów.

Prawde mowiac myslalem tez wlasnie o power clean oraz clean and jerk - napisze po angielsku, bo nie chce pomieszac polskich nazw, nigdy tego nie robilem wiec nie ogarniam ktore to podrzut, zarzut, rwanie, pewnie bym pomieszal.

Aktualnie trenuje jeszcze w piwnicy i mam troche za malo miejsca na takie ruchy wiec pozostane jeszcze na te 2-3 miesiace przy mc, pozniej zdecyduje co dalej, nie wykluczam, ze pojde na silownie, to zwiekszy mozliwosci.

Zastanawiam sie jeszcze tylko czy zdrowo bedzie robic MC po podciaganiach?

Zastanawiam sie jeszcze tylko czy zdrowo bedzie robic MC po podciaganiach?
tak, nie ma tutaj przeciwwskazan.

caly mit podciągania sie i martwego ciagu, ich kolejnosci wzial sie stad, ze zwisy na drazku moga miec pewne dzialanie rozciagajace plecy, jak i odciagajace struktury stawowe kregoslupa tworząc tym samym w nim "luzy" jedna zjawisko to nie zachodzi gdy czynnie pracujemy mięśniami, ktore to struktury stawow dociskają do siebie, wiec nie ma to znaczenia w tym przypadku. i mozna wykonywac MC po drazku czy odwrotnie

Okej, w takim razie zdaje sie mam wszystko na pierwsze 2-3 miesiace nadchodzacego roku :D Dzieki za pomoc!