wyciskanie hantli rozpiętki

Mam pytanie jak wyciskam hantle na ławce prostej (nie ukośnej) hantle w górnym położeniu mają się spotykac nad głową czy nad klatką ? bo mi coś te hantle "uciekają" i spotykają sie na mostkiem i czuje dość mocno mieśnie naramiene (zaczynam przygodę i generalnie klata u mnie to jest porażka ale za to barki mam dośc mocne) i coś czuje że chyba zle wykonuje to ćwiczenie i hantle powinny sie spotykac nad głową

Technika ćwiczeń to podstawa jakiej uczymy się zaczynając treningi na siłowni. Odpowiednia technika to po pierwsze efektywność wykonywanych ćwiczeń, czyli gdy trenujemy prawidłowo angażujemy do pracy te mięśnie, którym dedykowane jest dane ćwiczenia, a po drugie i zdecydowanie ważniejsze odpowiednia technika gwarantuje nam bezpieczeństwo. Błędy techniczne są najczęstszą przyczyną kontuzji na siłowni.

Jeśli chodzi o wyciskanie hantli leżąc i rozpiętki to oba te ćwiczenia angażują klatkę piersiową, barki (głównie przednią część) tricepsy, mięśnie najszersze grzbietu.

Aby wykonać jedno i drugie ćwiczenie bezpiecznie to powinniśmy zacząć od wyprostowania rąk z ciężarem wówczas hantle znajdują się dokładnie nad barkiem, ramie jest idealnie w pionie, ciężar spoczywa nad barkiem to jest nasza pozycja wyjściowa.

Opuszczamy ciężar ruchem kontrolowanym w dół, tak aby wykonać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu i spięciem mięśni piersiowych wyciskamy hantle, które dokładnie w tej samej pozycji powinny się zatrzymać. Oczywiście są pewne wariacje ćwiczeń, ale podstawowa wersja tak się prezentuje.

Pamiętamy jeszcze o jednej rzeczy, aby na szczycie powtórzenia nie zderzać hantli, wówczas tracimy napięcie mięśniowe. Hantle zbliżamy do siebie starając się poprawić mind muscle, ale nie uderzamy nimi o siebie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-22 15:23:41

Witaj,
ruch powinien być naturalny, a co za tym idzie wyprostowane ręce są na wysokości barków.

Skoro przy wyciskaniu hantli leżąc czujesz mięśnie naramienne to znaczy, że też są słabe albo masz jeszcze technikę kiepską i trzeba nad tym popracować.
Co do samego wyciskania leżąc podstawowa wersja wyciskania dopuszcza zbliżenie się hantli do siebie nad mostkiem z jednoczesnym spięciem mocnym mięśni piersiowych, natomiast istnieje tez wersja wyciskania równolegle hantli co daje nieco inne odczucia. Warto czasem od czasu do czasu zmienić wersję na inną one wiele się nie różnią ale zawsze jakaś odmiana.

Jesteś osobą początkującą, więc jak najbardziej mięśnie barków również będziesz odczuwał. Znając życie osoby zaczynające swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki i treningiem siłowym odczują nawet mięśnie brzucha po wyciskaniu. Technikę szlifuje się latami, więc błędy na pewno popełniasz. Przede wszystkim należy ściągnąć łopatki w tył i lekko w dół. Wtedy pracujesz głównie klatką piersiową. Opuszczasz ciężar do mostka, a wyciskacz trochę wyżej na wysokości barków, robiąc w ten sposób lekki łuk w trajektorii ruchu hantli/sztangi. Najlepiej nagraj filmik i zobaczymy.