Kontynuacja redukcji

Cześć,
Od października prowadzę redukcję z wagi 85kg i 97cm w pasie. Schudłem do nieco poniżej 80kg i w pasie mam 90cm. Według kalkulatora jest to 19% bf, więc redukcja przynosi rezultaty. Jestem dość szczupłą osobą i sądzę, że jeżeli kontynuowałbym redukcję to wyglądałbym dość tragicznie. Z klatki i nóg fat poszedł ładnie, jednak mam wrażenie że teraz mogę nabrać w palce trochę więcej skóry na udach niż przed redukcja (to minie?). Został mi do zrzucenia tylko dół brzucha, który niezbyt chce zniknąć. Myślę, aby zakończyć redukcję z końcem roku, bo nie chciałbym ciągnąć kolejne kilka tygodni - nie chcę spalić mięśni, których i tak nie mam za wiele. Czy to dobry pomysł rozpocząć cykl budowania masy, a po kilku miesiącach znowu przejść na redukcję? Czy może budować mięśnie przez dłuższy okres czasu, a pod koniec roku przejść na redukcję?

Cel : ?
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 80kg (dokładniej to 79,7kg)
Wzrost : 190
Obwód talii : 90cm (nad pępkiem)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~19%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening siłowy z połączonym intensywnym 15min treningiem kardio
Preferowane formy aktywności fizycznej : n/a
Stosowane wcześniej diety : tak




Zmieniony przez - feral.raven w dniu 2020-12-12 11:32:00

Zmieniony przez - feral.raven w dniu 2020-12-12 11:33:15

Nie, byłem u neurologa, bo promieniowało do głowy. Chciał mi od razu wystawić skierowanie na rehabilitację, ale poprosiłem najpierw o badania. Na razie mam skierowanie na rezonans magnetyczny. Prawdopodobnie coś z nerwem rdzeniowym szyjnym. Dzięki za linki - stretching to podstawa, a rollera zamówię i będę go używał wieczorami.

Wrzuć zdjęcia sylwetki. Tylko w ten sposób możemy stwierdzić jaki warto obrać cel. Jeżeli rzeczywiście masz 19 procent tkanki tłuszczowej, to budowa masy mięśniowej skończy się otłuszczeniem organizmu. Wrócisz do punktu, w którym zaczynałeś. Tylko dół brzucha do zredukowania to może zostać przy 12-13 procentach tkanki tłuszczowej, a nie 19. Polecam zapoznać się z artykułem poniżej. Znajdziesz w nim więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Jak wyżej , zdjęcie sylwetki bo bez tego nie da się nic powiedzieć , stosunek wagi do wzrostu wskazuje że masz odpowiedni stosunek ( norma) jednak stosunek masy mięsniowej do tłuszczowej może wskazywac że trzeba nadal redukowac znaim wejdzie się na mase . Stąd nigdy nie można sugerowac się samymi kilogramami bo one nie są wyznacznikiem dobrej czy złej sylwetki , liczy się skład ciala .

według mnie 90cm w pasie i 80kg to raczej dalej jest za dużo bf zeby zacząć redukcje

90 centymetrów obwodu w pasie przy wzroście 190 centymetrów to niewiele. Co innego pryz 180 centymetrach wzrostu. Patrząc na te pomiary poziom tkanki tłuszczowej wydaje się w miarę niski, który być może powala na budowanie dobrej jakości masy mięśniowej. Niestety nie wiemy jak sylwetka prezentuje się w rzeczywistości. Czasami ma się to nijak to podanych pomiarów obwodów ciała. Z tego też względu zdecydowanie warto wrzucić zdjęcia sylwetki w różnych pozach. Wtedy dopiero zobaczymy jak to dokładniej wygląda.

https://drive.google.com/file/d/1EZBu9WtvT5w3QzXoB-4dyHUWnTjicD8n/view?usp=sharing, https://drive.google.com/file/d/1hpRdo27t5Zrbc6wjemWLNNDPZeylasJa/view?usp=sharing

Powyżej zdjęcia sylwetki. W odpowiedzi nie widziałem opcji dodania zdjęcia, więc podaje link.
Według kalkulatorów, które są w internecie wychodzi mi zawsze ~19% BF.


Zmieniony przez - feral.raven w dniu 2020-12-21 18:31:26

Obawiam się, że nawet bliżej tutaj do 25 procent poziomu tkanki tłuszczowej. Nie wiem jakim cudem masz przy wzroście 190 centymetrów tylko 90 centymetrów obwodu w pasie. Wygląda to na lekko ponad 100 centymetrów.

Nie zmienia to faktu, że trzeba redukować i to sporo. Jeżeli redukowałeś już przez ostatnie trzy miesiące, to sugeruję wejść na zerowy bilans kaloryczny przez co najmniej dwa tygodnie i po wykonaniu strategicznego roztrenowania redukować dalej. Jak zaczniesz budować masę mięśniową z obecnego poziomu to wpadniesz w błędne koło.

Roztrenowanie to przerwa w aktywności fizycznej? Jak długa powinna wynosić? Według kalkulatora moje zapotrzebowanie, aby utrzymać wagę przy pracy biurowej wynosi 2305 kcal, czyli tyle ile aktualnie przyjmuję.

Faktycznie mam 90cm, ale to może dlatego, że zawsze byłem szczupły. Czyli przez kolejne kilka miesięcy redukować, aż zejdę do przynajmniej 15% BF


Zmieniony przez - feral.raven w dniu 2020-12-21 21:38:47

Czeka cię spora redukcja , masz głównie sam tłuszcz na sobie , zapotzrebowanie wylicz ze wzoru a nie z kalkulatora bo te zawierają pewną granicę błędu .bo 2300 na zero ptrzy twoich warunkach i aktywności wydaje się trochę mało nawet jak na pracę w biurze
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 * 79)+(6.25 * 190) - (4.92 * 27) +5 = 1848
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - (9.99 * 79)+(6.25 * 190) - (4.92 * 27) +5 = 2772
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 2772/7 = 396
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1848kcal + (TEA)396 kcal = 2244kcal
5. Dodajemy NEAT:
2244kcal + 900 kcal = 3144 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3144 + (3144*0.1) = 3458 kcal

Dobrze policzyłem? Trochę duży wyszedł wynik.

Jeżeli chodzi o wyliczone powyżej zapotrzebowanie kaloryczne, to dlaczego dodałeś aż 900 kalorii we współczynniku NEAT? Reszta wydaje się obliczona w prawidłowy sposób. 2300 kalorii wydaje się zdecydowanie zaniżonym wynikiem zapotrzebowania kalorycznego.

Nawiązując do strategicznego roztrenowania, to z reguły wprowadza się 10-14 dni, w zależności od tego jak ciężki był okres cyklu treningowego. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie