16 lat, 175 cm i 72 kg.
Ćwiczyłem 1 rok ale tak byle jak.Teraz mam już dietke i białeczko i jeszcze pozostaje trening do oceny
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
3.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzen-stały ciężar
2.uginanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
3.wspięcia na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK
Brzuch
1.3 x 20 małe brzuszki
2.2 x 15 duże brzuszki
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.. wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
CZWARTEK - Wolne
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
2.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowy w siadzie 3 serie stały cieżar
Brzuch
3 x 20 małe brzuszki
2 x 15 duże brzuszki
SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa