Płeć: M
Wiek: 23
Waga: 59.1
BF: 15,5%
Wzrost: 170cm
Cel treningowy: delikatne zredukowanie tłuszczu + nabranie czystej masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: 6msc.
Uprawiane inne sporty: brak, praca siedząca
Dostęp do sprzętu: siłownia domowa - hantle, sztanga prosta i łamana, ławka prosta/skos +/-, atlas z wyciągiem górnym, modlitewnik, piłka lekarska, piłka do ćwiczeń, drążek
Dieta: deficyt 200-300kcal
Przeciwskazania medyczne: Reumatoidalne zapalenie stawów (niewielkie ograniczenia w stawach)
Zażywane suplementy: kolagen, izolat, kreatyna, omega-3
Ostatnio przerabiany plan: push/pull
1. PONIEDZIAŁEK
KLATA:
- Wyciskanie płasko sztangi (10/10/10/10)
- Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej (12/12/12/12)
NOGI:
- Przysiady (10/10/10/10)
- Wykroki z hantlami (10/10/10/10)
- Wznosy na palce z obciążeniem (12/12/12/12)
BARKI:
- Wznosy bokiem (10/10/10/10)
TRICEPS:
- Pompki szwedzkie (7/7/7)
- Skullcrushers (10/10/10)
2. WTOREK
PLECY:
- Wiosłowanie sztangą (10/10/10/10)
- Wiosłowanie końcem sztangi (10/10/10)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12/12/12)
BICEPS:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (10/10/10)
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka (12/12/12)
TYŁ BARKU:
- Wznosy bokiem w opadzie tułowia (10/10/10/10)
BRZUCH:
- Brzuszki na ławce skośnej (12/12/12)
- Skręty tułowia na ławce skośnej z obciążeniem (12/12/12)
3. CZWARTEK
KLATA:
- Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim (10/10/10/10)
- Pompki (10/10/10/10)
NOGI:
- Przysiady (10/10/10/10)
- Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami (12/12/12/12)
BARKI:
- Wyciskanie sztangi nad głowę (10/10/10)
- Wznosy bokiem (10/10/10/10)
TRICEPS:
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (10/10/10)
- Prostowanie przedramion z hantlą zza głowy (10/10/10)
4. PIĄTEK
PLECY:
- Podciąganie (3x MAX)
- Wiosłowanie hantlą z opadzie tułowia (10/10/10/10)
- Rumuński martwy ciąg (10/10/10)
NOGI:
- Uginanie nóg z hantlą między stopami (12/12/12/12)
KAPTURY:
- Szrugsy hantlami (12/12/12/12)
BICEPS:
- Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej (10/10/10)
- Uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano (10/10/10)
BRZUCH:
- Plank (30s/30s/30s)