Gainer czy Carbo czy jeszcze coś innego?

Cześć!

Ściągnąłem aplikację Fitatu i staram się zapisywać wszystkie posiłki w ciągu dnia, jednak zauważyłem, że bardzo często pod koniec dnia brakuje mi właśnie węglowodanów stąd szukam czegoś, aby uzupełnić dietę właśnie o węglowodany.

Dla moich 180cm wzrostu, 65kg, 23 lat i pracy siedzącej oraz drobnego ruchu (codziennie przeważnie 6-10k kroków, raz na dwa dni kilka podciągnięć na pobliskich drążkach, 2x10 dipów/ deepów czy 3x15 pompek) wyliczyło mi około 2400 kcal.
Chciałbym troszkę przybrać na wadze- żeby ważyć chociaż te 70kg. Jednak dochodzi stres z pracy i studiów, całe dnie siedzenia przed komputerem (programista) i efekt moich starań jest zupełnie odwrotny...

Najczęściej kończę dzień z wynikami:
mój wynik (rekomendacja fitatu)
B:100 (73-122)g
T: 65 (68-80)g
W: 180 (270-427)g
Czytałem o tym, że niedobory w węglowodanach mogą prowadzić do ciągłego uczucia zmęczenia i braku koncentracji- idealnie to co mnie spotyka przez całe życie, a w szczególności na wykładach ^^

Chciałem dobić sobie troszkę węglowodanów w ciągu dnia, na początku po pół porcji (50g) zmieszane ze smoothie owocowym, a później gdy zacznę więcej ćwiczyć to to prawdopodobnie zwiększę dawkowanie.

Chciałbym jednak spytać za czym powinienem się rozglądać dokładnie? Właśnie za gainerem czy jakimś carbo czy jeszcze czymś innym? No i przede wszystkim: czy w ogóle jest sens pić rzeczy tego typu jeżeli nie mam zamiaru odbywać pełnych treningów, a jedynie wspomóc dietę i przy wykonywaniu drobnych ćwiczeń pt. "żeby się nie zasiedzieć".

Na dowód tego, że się kompletnie na tym nie znam to mogę powiedzieć, że kupiłem ostatnio białko serwatkowe z myślą o robieniu masy, pomimo tego, że zdarza mi się przekraczać ten zakres 122g... Dodatkowo, nie mogę pozwolić sobie na zbyt dużą ilość białka w diecie z powodu braku nerki. Do tej pory jednak nie miałem żadnych problemów z nerką czy zbyt dużą ilością białka.

Pozdrawiam i liczę na Waszą pomoc!

PS. Chciałem uzupełnić tę tabelkę u góry, jednak nie mam już takiej możliwości...






Zmieniony przez - maxxam97 w dniu 2020-11-15 01:20:24

Zmieniony przez - maxxam97 w dniu 2020-11-15 01:21:43

Witam , Carbo to odżywka węglowodanowa, pozbawiona białka. Zawiera różnego rodzaju węglowodany np. maltodekstryny, skrobię czy dekstrozę. Zupełnie czym innym są odżywki węglowodanowo-białkowe – np. typu gainer które zawieraja przeważnie od 10 do 30 g białka w 100 g, resztę stanowią węglowodany, w małym stopniu tłuszcze, można powiedzieć, że jest to carbo z niewielkim dodatkiem odżywki białkowej.



Patrząc na Twoje zdjęcia moga zasugerować wprowadzenie typowego treningu siłowego , który jest priorytetowy jeżeli chodzi o kształtowanie sylwetki.
Dietę również należy dopracować . W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów.

Dziękuję za tak szybką odpowiedź.
Właśnie fakt różnicy w składzie sam zauważyłem, że właśnie Carbo ma w sobie więcej węglowodanów, a gainer ma jeszcze białko, jednak chciałem spytać o działanie czy zastosowanie. Czy węglowodany dostarczane z Carbo są wchłaniane w lepszy/gorszy sposób niż te z gainera? Czy właściwie jeden i drugi produkt można traktować bliźniaczo, pamiętając oczywiście o różnicy w składzie?

Czytając odpowiedź pojawiło mi się jeszcze kilka pytań.
1. Mówisz o "reszcie kalorii"- czyli do ilu kcal łącznie? Te 2400, które wskazuje aplikacja jest okay? Różne kalkulatory różnie wyliczają...
2. Czy 2g białka na kg masy ciała nie jest już czasem dietą wysokobiałkową czy nie powinno być problemu z moją nerka? Oczywiście oczekuje jedynie sugestii. Decyzje podejmuje sam i biorę za nią pełną odpowiedzialność jeżeli chodzi o ewentualne uszczerbki na zdrowiu ;)
3. Nie będę w stanie poświęcić teraz dużo czasu na siłownię. Początkowo chciałbym poprawić jedynie trochę dostarczane makroelementy. Powinienem wybrać gainer/carbo/dowolnie czy całkowicie odpuścić taki pomysł? Prawdopodobnie decydowałbym się na mass activator, które widzę, że jest tutaj bardzo polecany bądź coś budżetowego.
4. Widziałem, że jest tam dużo smaków- który według Was najlepiej nadawałby się do owocowych smoothie? Najczęściej robię z owoców takich jak jabłka, jagody, truskawki, banany, kiwi czy gruszki...

To jak odczuwasz kalorie w diecie jest indywidualne, ale 2,400 to nie jest dużo - według mnie nie powinieneś mieć problemu z dostarczaniem tej ilości kalori z normalnego jedzenia i nie potrzebujesz żadnego carbo/gainera szczególnie, że nawet tych treningów nie masz za wiele. Dołóż trochę ryżu, płatków, chleba czy z czego tam czerpiesz węglę i wyjdzie lepiej niż dostarczać z odżywek.

Odnośnie pytań.

1. W dziale odchudzanie i odżywianie w podwieszonym temacie jest wzór jak obliczyć zapotrzebowanie, to tutaj taki złoty standard na forum, nie jest idealny, tak samo jak kalkulatory nie są - one dają ci punkt wyjściowy i potem musisz już obserwować jak na dane kalorie reaguje twój organizm.

2. Ogólnie negatywny wpływ białka na nerki został w dużej mierze obalony, jednak jeśli nie masz jednej to warto z lekarzem skonsultować.

3 & 4. Już pisałem o supplach, zainwestuj w zestaw gum oporowych, uchwyty do pompek, drążek i poświęć 3x 45min na trening w tygodniu - wyjdzie pewnie podobnie finansowo jak za dwa opakowania gainera, a będziesz miał z tego znacznie więcej korzyści.

Wiem, że nie odpowiedziałem na Twoje pytania o supple, ale piszę co według mnie jest optymalnym rozwiązaniem


Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-11-15 08:40:56

Tutaj masz wszystko
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

W diecie masz bardzo mało kalorii. Aż dziwne, że nie jesteś w stanie dostarczyć ich z pożywienia. Wydaje mi się, że zapotrzebowanie kaloryczne nasz źle wyliczone. 2400 kalorii, to raczej poniżej Twojego zapotrzebowania kalorycznego, więc mięśni raczej nie zbudujesz. Poza tym trening w postaci wykonania kilku podciągnięć na drążku i dipów to zdecydowanie zbyt mało żeby zaangażować mięśnie do wzrostu. Sugeruję przeanalizować dietę i trening w odpowiednich działach:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Dziękuję za wszystkie dotychczasowe odpowiedzi. Plusiki już lecą ;)

domer

Poza tym trening w postaci wykonania kilku podciągnięć na drążku i dipów to zdecydowanie zbyt mało żeby zaangażować mięśnie do wzrostu.

Oczywiście, że zdaję sobie z tego sprawę. Ująłem te rzeczy w pierwszym poście jako "ruch", a nie trening ;) Tylko po to, żeby lepiej wyliczyć zapotrzebowanie na kalorie.

Oczywiście, że chciałbym przytyć i zrobić "formę" jednak tak jak mówiłem aktualnie zdecydowaną większość czasu poświęcam na studia i pracę.

Co do "zestawu startowego" to niestety nie mogę sobie pozwolić na drążek. Spodziewam się, że na początku ogarnę sobie gumy i zobaczymy jak z moim zapałem ;) Chodzi Ci przykładowo o takie gumy?
https://ostrovit.com/pl/products/ostrovit-gumy-treningowe-zestaw-4-szt-25462.html?rec=104003403
Czy bardziej miałeś na myśli taki expander? (jeżeli dobrze poszukam to powinienem znaleźć taki zakurzony na strychu ;) )


Zmieniony przez - maxxam97 w dniu 2020-11-15 12:45:23

przy treningu domowym bez sprzetu nie szalej z kaloriami by się nie okazało że masz nadwyżkę i cię podleje. Zamaist gainera wolałbym dać wpc+ owsiane i owce, zblendować i wypić

Różne gumy mogą być przydatne. Te, które wkleiłeś raczej do ćwiczeń dolnej części ciała, aktywacji. Polecam poszukać raczej czegoś takiego:

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Power_Band_-_Zestaw_Gum_Do_Ćwiczeń-opis41009.html

https://allegro.pl/oferta/zestaw-5-gum-oporowych-do-cwiczen-crossfit-fitness-8880522832

Sam mam takie i takie i obie się sprawdzają w różnych ćwiczeniach. Na ich temat możesz poczytać w tym oto artykule:

https://potreningu.pl/articles/6399/jak-trenowac-z-gumami-najlepsze-cwiczenia-z-gumami

Siemka,
tez napisze pare slow ode mnie

Ściągnąłem aplikację Fitatu i staram się zapisywać wszystkie posiłki w ciągu dnia, jednak zauważyłem, że bardzo często pod koniec dnia brakuje mi właśnie węglowodanów stąd szukam czegoś, aby uzupełnić dietę właśnie o węglowodany.
jak juz chcesz wegle ze supli, to najlepsza opcja bedzie np
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Mass_Activator-opis26680.html

Dla moich 180cm wzrostu, 65kg, 23 lat i pracy siedzącej oraz drobnego ruchu (codziennie przeważnie 6-10k kroków, raz na dwa dni kilka podciągnięć na pobliskich drążkach, 2x10 dipów/ deepów czy 3x15 pompek) wyliczyło mi około 2400 kcal.
Chciałbym troszkę przybrać na wadze- żeby ważyć chociaż te 70kg. Jednak dochodzi stres z pracy i studiów, całe dnie siedzenia przed komputerem (programista) i efekt moich starań jest zupełnie odwrotny...
jak jadasz za malo, to niekoniecznie tutaj rodzaj wykonywanej pracy bedzie mial znaczenie, krokow robisz dosc niewiele, wiec kalorycznosc wyszla Ci dosc niska
dorzuc 500 kcal na plus na start i zobaczysz co bedzie sie dzialo,
co do stresu polecam
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Adapto_Max-opis40739.html


Czytałem o tym, że niedobory w węglowodanach mogą prowadzić do ciągłego uczucia zmęczenia i braku koncentracji- idealnie to co mnie spotyka przez całe życie, a w szczególności na wykładach ^^
moze tak byc jednak nie przy takiej ilosci, jaka obecnie spozywasz


Co do suplementacji jaka mozesz zastosowac, tak jak napisalem wyzej
gainer
miks adaptogenow
do tego witamina d3, k2, kwasy omega 3
magnez/zma byc moze Ci go brakuje w diecie stad tak sie czujesz kiepsko


warto by bylo zrobic podstawowe badania krwi, hormonalne, morfologie itd

Plusiki są już w drodze! Dzięki wielkie za odpowiedzi. Postaram się jakoś do tego odnieść czy skomentować :D
przy treningu domowym bez sprzetu nie szalej z kaloriami by się nie okazało że masz nadwyżkę i cię podleje. Zamaist gainera wolałbym dać wpc+ owsiane i owce, zblendować i wypić
Pewnie tak zrobię. Kupując witaminy kupiłem również białko z myślą "a może się przyda". No to przynajmniej będę miał możliwość, żeby go zjeść. Może nie jest jakiejś super jakości, ale sądzę, że powinno dać radę ;) Dokładnie to ten: https://ostrovit.com/pl/products/ostrovit-wpc80-eu-economy-700-g-16350.html

Różne gumy mogą być przydatne. Te, które wkleiłeś raczej do ćwiczeń dolnej części ciała, aktywacji. Polecam poszukać raczej czegoś takiego:

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Power_Band_-_Zestaw_Gum_Do_Ćwiczeń-opis41009.html

https://allegro.pl/oferta/zestaw-5-gum-oporowych-do-cwiczen-crossfit-fitness-8880522832 
Ćwiczenia z gumami wydają się być fajne, jednak zastanawia mnie jak często zdarzają się wypadki. Jak widzę, jak kobieta wkłada w drzwi tę gumę i sie na tym pochyla to mnie trochę mrozi. Znając moje szczęście to juz przy drugiej próbie oberwę gumą po plecach :D
Sądzę, że na razie znajdę ten expander, który mam w domu (plastikowe rączki, możliwość używania od 1 do 5 gum) Coś podobnego jak: [spoiler][/spoiler]

jak juz chcesz wegle ze supli, to najlepsza opcja bedzie np
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Mass_Activator-opis26680.html 
Dziękuję bardzo za rekomendację. Właśnie widziałem ile razy się tutaj pojawia :D
Myślałem co prawda o gainerze z ostrovitu, skąd pewnie też będę brał gumy, żeby tylko raz zapłacić za przesyłkę. Duże są różnice między mass activatorem, a przykładowo https://ostrovit.com/pl/products/ostrovit-mass-it-1000-g-16828.html ? Widzę, że ten ma znacznie więcej cukru...

co do stresu polecam
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Adapto_Max-opis40739.html 
Kupiłem sobie Ashe i Bacope. Jak na razie leżą na półce i nie zacząłem jeszcze ich brać. Czytałem, że ludzie mieli po niej straszne sny czy problemy w funkcjonowaniu w ciągu dnia...
Bacopa podobno ma działać na pamięć. Ciekaw jestem czy faktycznie będzie działała czy to bardziej placebo.

gainer
miks adaptogenow
do tego witamina d3, k2, kwasy omega 3
magnez/zma byc moze Ci go brakuje w diecie stad tak sie czujesz kiepsko
Właśnie od szukania witamin zaczęło się przeglądanie sklepu sfd. Aktualnie biorę:
-rano: ADEK + żeń-szeń z guaraną (chociaż niezbyt czuje działanie) + cynk
-południe: czosnek + luteina
-kolacja: B-complex

Widząc nieraz tabletki omega 3 to obawiam się, że nie połknę takiej.

warto by bylo zrobic podstawowe badania krwi, hormonalne, morfologie itd
Badania mam wszystkie zrobione. Wszystko jest dobrze... no i właśnie nie chciałbym tego zmieniać ;)


Zmieniony przez - maxxam97 w dniu 2020-11-17 16:58:02

Zapewne są ćwiczenia, które rzeczywiście mogą być ryzykowne. Na pewno bym się obawiał wykonywać takie, gdzie cały ciężar naszego ciała wywiera presję na gumę. Np. jakieś pompki z gumą zaczepioną przez drzwi. Większość ćwiczeń można jednak wykonać nawet w pozycji stojącej. Np. biceps, barki, klatka piersiowa. Z tym zdecydowanie nie ma problemu. Nawet w przypadku prób wiosłowania gumą i zerwania jej nie jest to jakieś mocno odczuwalne. Dużo gorzej zerwać linkę wyciągu dolnego przy tym ćwiczeniu, co również czasami ma miejsce na siłowniach.