Pomoc z redukcja :)

Cześć
Mam pewien problem otóż co bym nie zrobił to moja waga nie spada stoję w miejscu. Najśmieszniejsze są ostatnie około 3-4 tygodni gdzie moja waga w ciągu jednego dnia zmienia się o 3kg, czyli PN-SOB minus 3kg przy ćwiczeniach, niedziela poniedziałek rano sprawdzenie i jestem znowu na w punkcie wyjścia.
Dziękuje za porady :)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 113,5-116,5
Wzrost : 196
Obwód klatki : 110-113
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 96-97
Obwód pasa: 105-106
Opona: 112-113
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
DT: 3x w tygodniu siłownia domowe warunki:
5x15x44kg Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej
5x15x22kg wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
5x15x44kg mini :) martwy ciąg
100x10kg brzuszki z obciążeniem
4x20x10kg Jednoczesne prostowanie przedramion z hantlami leżąc tyłem na ławce poziomej
60x unoszenie nóg w leżeniu
bieżnia 30Min x 9km/h
DNT: 2x tyg:
bieżnia 30Min x 9km/h

Odżywianie : jak na zdjęciu
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko w proszku do posiłków
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety :Różne brak efektów np w tamtym roku również z tego portalu + trening

Cześć!

Przede wszystkim jak chcesz schudnąć to trzeba zacząć od uporządkowania diety. Na sam początek bardzo ważna jest kaloryczność, czyli ilość energii, którą dostarczasz w ciągu dnia. Zerknij na poniższy kalkulator:

Następnie ważne byś odpowiednio podzielił makroskładniki i dostarczył je z odpowiednich źródeł:

Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Warto byś również spożywał warzywa, bo w rozpisce nie widzę ich wcale, pomagają dostarczyć organizmowi mikroelementów.


Napisałeś, że masz pracę siedzącą. Warto zadbać byś miał więcej aktywności w ciągu dni, bo jeżeli treningi które napisałeś są jedyną formą aktywności jaką wykonujesz to naprawdę jest źle. Staraj się co 60-90 minut wstać i przejść trochę po miejscu pracy, 5 minutowy "spacer" powinien zdecydowanie poprawić samopoczucie i możliwości aerobowe Twojego organizmu.

Można też pomyśleć o dodaniu multiwitaminy, omegi 3 i witaminy d3 jak również magnez.
Później można pomyśleć o wrzuceniu jakiegoś delikatnego spalacza, który pozwoli Ci odrobinę poprawić możliwości spalania tłuszczu.

Napisz ile trwa redukcja i z jakich kalorii startowałeś
Dieta wygląda słabo ( zbyt monotonna i za dużo nabiału ) poczytaj tematy podwieszone w tym dziale

Trening tez jest bardzo slaby więc idz do działu trening dla początkujących i poczytaj podwieszony temat pierwszy rok treningów .

Zrezygnuj z brzuszków w ogóle a co dopiero w takiej ilosci i z obciążeniem , jeśli dodatkowo blokujesz nogi podczas brzuszków to tym bardziej zapomnij o tym ćwiczeniu bo sobie szkodzisz. skup się na podstawach aby najpierw wzmocnić swój naturalny gorset mięśniowy CORE i wykonuj ćwiczenia DEAD BUG BIRD DOG

Dysponujesz sztangielkami więc zrób sobie prawidłowy trening całego ciala FBW oparty na głwonych wielostawowych ćwiczeniach

Cześć,

Tak oprócz standardowego zajmowania się domem, pracy biurowej + ćwiczenia które wymieniłem to raczej wszystkie moje aktywności.
BMR wkleiłem poniżej.
Co do brzuszków to nóg nigdy nie blokowałem a taka ilość to dla mnie mało kiedyś w latach młodości robiło się 1-2 tys ...
Co do diety czasem wymieniam śniadanie z serem na jajka gotowane:), makaron na ryże/kasze - jednak kaloryczność jest taka sama. Warzywo też czasem gdzieś wpadnie ale nie strączkowe więc go raczej nie wpisuje.
Na tłuszcze źle reaguje podczas redukcji
Wcześniej za niecovidowych czasów zwykle ćwiczyłem tym planem z małymi dodatkami jak i również planem i dieta stad ale go nie wstawie z wiadomych przyczyn, również robiłem po części w domu to co się dało w miare ograniczeń sprzętu domowego
DT3xtyg
Wcześniej Dom na przykład - oczywiście też nie było tutaj żadnych efektów, wiec plan skróciłem
1.Przysiady ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej
3.Wiosłowanie sztangielka w opadzie
4.Wyciskanie sztangielek na skośniej
5.Wyciskanie sztangielek siedząc
6.Uginanie ramion ze sztangielkami
7.Wyprosty ramion sztangielkami lezac
8.Jak w obecnym brzuszki i unosy
9.Bieg 8km/hx30 min

Wcześniej siłownia przykład
TRENING - A
1. Przysiady ze sztangą z przodu
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Uginanie ramion ze sztangielkami



TRENING - B
1. Wyciskanie żołnierskie
2. Martwy ciąg
3. Wykroki ze sztangielkami
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie

Ostatni plan dietę stad miałem 1900DNT, 2200-2300DT - bez większych rezultatów. Ogólnie co bym nie zjadł czego bym nie dorzucał lub wyrzucał z planu to stoję w miejscu od zawsze bym powiedział że jadę na 2500-2700kcal.
I pytanie które mi się nasuwa czy to że stoję z wagą że za dużo jem z obecną kalorycznością i to co teraz robię wcale nie jest redukcja tylko takim sobie ćwiczeniem.
To nabiał jest zły podczas redukcji?

Przede wszystkim należy wiedzieć co jest miarą efektów. Zdecydowanie nie jest to masa ciała. Nie świadczy ona o tym, jak wygląda sylwetka i jakie są efekty jej kształtowania. Wyznacznikiem tutaj są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym wygląd sylwetki. Wykonywać można zdjęcia sylwetki raz w miesiącu: przodem, tyłem i bokiem.

https://potreningu.pl/articles/587/jak-mierzyc-efekty-treningu

Trening, który wkleiłeś za pierwszym razem nie wygląda zbyt dobrze. Był on oceniany w dziale trening dla początkujących?

TZN trening A i B robiłem jeszcze na siłowni:
Jeśli chodzi o to to nie, te późniejsze były robione w domu w tym roku wcześniej jak mówiłem bez efektów obecnie lece tym, moge podorzucać coś
DT: 3x w tygodniu siłownia domowe warunki:
5x15x44kg Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej
5x15x22kg wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
5x15x44kg mini :) martwy ciąg
100x10kg brzuszki z obciążeniem
4x20x10kg Jednoczesne prostowanie przedramion z hantlami leżąc tyłem na ławce poziomej
60x unoszenie nóg w leżeniu
bieżnia 30Min x 9km/h
DNT: 2x tyg:
bieżnia 30Min x 9km/h

Z sylwetki ani obwodów nic nie leci i nie wiem czy patrząc na wage to jest moje 0 czy po prostu to jednak za mało ćwiczę. Chociaż zwykle jestem jak po wyjściu z kąpieli po treningu




Zmieniony przez - lulu w dniu 2020-10-20 17:43:11

Zmieniony przez - lulu w dniu 2020-10-20 17:49:00

Zmieniony przez - lulu w dniu 2020-10-20 17:50:18

Może pomińmy temat na razie treningu jego sobie dostosuje, tak łopatologicznie. Jeszcze raz co by było źle w takiej diecie kaloryczność zawsze około 2500-2600

asle to wszytsko na jedno kopyto w diecie się przewraca kurak panierowany i twaróg, niby tłuszcze masz ale gdzie te zdrowe, warzywa, jakieś owoce. ta dieta nie będzie dostarczała zapewne wszystki witamin i minerałów

Wkleiłeś kilka razy ten sam dzień, zamiast kilka innych, przykładowych. Brakuje tutaj zdecydowanie urozmaicenia. Nie można jadąc ciągle piersi z kurczaka, twarogu, odżywki białkowej,ryżu i oliwy. Do wyboru masz wiele różnych źródeł składników odżywczych, np. ryby, wieprzowina, wołowina, różnego rodzaju kasze, ziemniaki, płatki zbożowe, orzechy, nasiona, itp. Wybór jest dość duży. Polecam poczytać więcej na temat urozmaicenia w diecie:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Powiedzmy, że stosuje się do wszystkich rad tylko nie rozumiem jakim cudem przy wadze około 115 i 196 wzrostu moje zapotrzebowanie wygląda jakby było na poziomie około 2600 kcal. To jest wręcz niedorzeczne
Co do treningu to trenuje jak widać bez efektów 6-7 lat :)
Co do wszystkich lat ćwiczeń to zamieszczę tutaj poglądowe wymiary bo serio nie wiem gdzie popełniłem błąd bo ostatnie lata zamiast lepiej wyglądać wyglądam coraz gorzej :) i tyje starałem się zawrzeć wszystko co znalazłem. Nie wiem dlaczego mam takie braki w zapisach ale nigdy od 2014 nie zaprzestałem ćwiczeń (- przerwy na delegacje około 12 w roku x 4-7 dni + ewentualne kontuzje choroby zwykle z początku roku (w sumie moze 2-3 msc) :) Jedno jest pewne na pewno będę znowu zapisywał wszystko, co do kalorii to tak jak napisałem staram się je trzymać cały czas na jednakowym poziomie.
Ale macie jakieś porady co z tym zrobić, szczerze to już od początku roku się wybierałem na badania tylko nie do końca wiem jakie powinienem wykonać



Zmieniony przez - lulu w dniu 2020-10-23 21:50:10

Zmieniony przez - lulu w dniu 2020-10-23 21:51:02

Nie widzę niestety zdjęcia z pomiarami obwodów ciała, które wkleiłeś. Jest ono bardzo małe, a nie da się go przybliżyć.

Gdzieś musi leżeć przyczyna braku efektów. Nie ma możliwości aby trzymać się dobrze zbilansowanej diety, trenować siłowo i nie mieć żadnych efektów przez lata, a Nawet i miesiące. Nawet gdybyś jadł średnio i trenował byle jak, to zmiany na plus i tak powinny być po takim czasie. Co więcej nawet u osób z zaburzeniami hormonalnymi są one dość znaczne po kilku latach treningu i diety.

Myślicie ze takie urozmaicenie wystarczy? :D tak na 31 nie patrzcie postaram się tak więcej nie robić : ) A tak na pewno będę się starał od czasu do czasu wrzucać jakaś rybę.
Wszystkie potrawy są gotowane, mięso jest zawsze grilowane. Staram się nie smażyć. Ważne jest jedno z pewnością pomogła rada większej aktywności podczas dnia poza ćwiczeniami, wydaje się nie być już tak zmęczony i senny.
Aaa gdzieś od kwietnia z powodu senności codziennie jadę dawkę witamin w postaci gold vita dla mężczyzn jako uzupełnienie






























Zmieniony przez - lulu w dniu 2020-11-02 18:26:42

Zmieniony przez - lulu w dniu 2020-11-02 18:33:31

Zmieniony przez - lulu w dniu 2020-11-02 18:36:15