Z czego zrezygnować, żeby podkręcić tempo

Witam, w skrócie jestem obecnie na redukcji 2.5k przy 107kg / 188cm wzrostu, 3 przyzwoite treningi siłowe o dużej intensywności (pod spalanie kalorii) i brzuch w domu w miare regularnie. Wszystko przebiegało dość sprawnie, obecnie sam sobie już miksuje, jako ze miałem dość sporo problemów zdrowotnych (anemia) i obiłem się o kilku speców. Poniżej uproszczone menu, jakie stosuje obecnie:

1) 3x jajo, 2x samo białko, 70g płatków owsianych na oleju kokosowym - w formie placka z jogurtem naturalnym.
2) uniwersalnie 200g mięsa chudego w różnych konfiguracjach (z pulpką, albo na cebuli) + 70g makaronu razowego (bardzo rzadko zmieniam na ryż).
3) to samo ^
4) twaróg 200g i pieczywo 70g.
5) 20g masła orzechowego i jogurt naturalny.

Oprócz tego: aminokwasy i w dni treningowe BCAA + białko 45g WPC Premium.

Chciałbym obciąć te węgle, jako że ostatnio trochę się zastałem i mi wszystko zwolniło. Czy ktoś tutaj ma jakiś pomysł jak to zrobić z głową? Z góry dziękuję.

A nie lepiej cardio dodać?

Jeżeli znasz podstawy żywienia, to znajomość zalecanych źródeł weglowdanów nie powinna być problemem. W sytuacji gdy nie wiesz jakie są to produkty, polecam zapoznać się z nimi w tym oto artykule:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Jeżeli jednak chcesz abyśmy dokładnej spojrzeli na Twoją dietę, to należy wrzucić ją zgodnie z opisem w regulaminie działu, razem ankietą działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Dzięki za odpowiedzi. Cardio i ja raczej się nie dogadamy, mam kolana po artroskopiach, uszkodzone jeszcze za dzieciaka jak byłem kuleczką. Dokładniejszej analizy nie potrzebuje, bardziej chciałem poprosić o sugestie odnośnie proporcji, jak podejść do tematu w tej konfiguracji, którą wypunktowałem. Jak obciąłem wszystkie węgle o 20% to już trochę się chwiałem na nogach, a nie wiem czym mądrym to zastąpić...


Zmieniony przez - PanPawel2 w dniu 2020-10-17 23:53:27

Ile ci wychodzi kcal z tej diety?

Jak dla mnie to troche za niskie kcal juz masz przy swoich warunkach a ty jeszcze chcesz pogłębiać deficyt, dobrze by było żebyś zastosował się do wskazówek domera i dał ankietę i zrzut .

monkey22

Jak dla mnie to troche za niskie kcal juz masz przy swoich warunkach a ty jeszcze chcesz pogłębiać deficyt, dobrze by było żebyś zastosował się do wskazówek domera i dał ankietę i zrzut .

Dokładnie tak za mało kcal.


Zbyt ekstremalny ujemny bilans energetyczny jest bardziej powszechny niż myślisz i to nie tylko u osób z zaburzeniami odżywiania i niedożywionych. Wielu ludzi o dobrych intencjach lecz zbyt małej ilości doświadczenia i wiedzy rozpoczyna program diety i ćwiczeń. Zaczynają spalać ogromne ilości kalorii, jednocześnie bardzo mało jedząc i żywiąc nadzieję, że dzięki temu szybko zrzucą nadmierne kilogramy.

Czasami wystarczy być 200kcal na deficycie żeby były efekty. Tak mniej więcej wklepać twoje wyniki do wzoru to wychodzi około zero kaloryczne jako 3000(jest to oczywiście mniej więcej, sam musisz policzyć bo wiesz najlepiej jak u cb wygląda aktywność itp https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html). Jeżeli kaloryka jest zbytnio w doł to nie oznacza, że szybciej schudniemy tylko będziemy tracić duże ilości mięśni, będziemy zmęczeni, głodni itp. Waga nie jest pierwszorzędna pamiętaj, pierwszorzędne są obwody jak i ocena sylwetki u siebie jak i innych osób. Jeżeli moje przypuszczenia się potwierdzą, że twoje zero to około 3000 to na spokojnie rób redukcję na 2700-2800 i obserwuj co się dzieje.

Bardzo dziękuję za odpowiedzi. Rzeczywiście mogłem popełnić błąd, jako ze gdy miałem jazdy z nawrotem anemii i bardzo mi się urosło to wszedłem na 2 tygodnie ekstremalnej 2200 kcal i potem jakoś bałem się podnieść do swojej normy na deficycie. Dołożę co nie co i mam nadzieję, że będzie ok. Jeszcze raz dzięki za pomoc!

Redukcja to nie powinien być proces krótkotrwały(chyba, że mówimy o profesjonalistach przed zawodami) ale długi i powinien odmienić nawyki żywieniowe. Sylwetka to jedno, a zdrowie to drugie o o to powinniśmy najbardziej dbać. Tak jeszcze co do twojego jadłospisu warto abyś zmieniał rodzaje spożywanych mięs oraz węglowodanów. Samych rodzai ryżów jest dużo, a co dopiero o kaszach, płatkach, makaronach i jakiś pieczywach. Na mięsie nie musisz się skupiać tylko na chudym mięsie, jak wjedzie coś tłustszego(coś wieprzowego) to nic się nie stanie a może i wyjść na dobre. https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html 

W takiej sytuacji zastanów się co chcesz dalej robić. W zależności od czasu trwania redukcji tkanki tłuszczowej należy wprowadzić pewne rozwiązania. Redukujesz dalej, jeżeli cykl treningowy trwa krótko, lub wychodzisz z redukcji, wchodząc na zerowy bilans kaloryczny i Wprowadzasz strategiczne roztrenowanie. Po około 10 dniach można przemyśleć dalszy cel w zależności od wyglądu sylwetki i poziomu tkanki tłuszczowej.

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie