Pamiętnik Pauli - dieta i trening po mojemu

Nagram następnym razem jeszcze tego face Pulla. Zacznę niżej i zobaczymy do ilu kg jest ok.

Trening C
1. Przysiad przedni 8/8/6/6/12+/12+
20 25 30 30 20 x 15 20x14
20 25 30 32,5 20x15 20x 13
2. MC rumuński ze sztangielkami 14/12/10/12+
15 17,5 20 12x17
10 12 17 12 x 17
3. HT 8/8/6/6/12+/12+
70 80 90 90 40x20 50x
70 80 90 90 40x 12+2 40
4. Wyciskanie jednonóż na suwnicy 8+/8+/8+
12,5 x9 12,5 x 10 15x 10
17,5 12,5 12,5


1. Myślałam że uda mi się te łokcie dać wyżej. Sztanga jest wysoko aż uwiera w krtań. Trzymam na końcach palców albo nawet tylko na dwóch.
2. Dobrze dołożone. Jeszcze można dokładać. W ostatniej już chwyt puścił więc dam więcej odrobinę bo nogi by jeszcze mogły.
3. Niższy podest. Ciężary te same żeby się upewnić ze poprawny zakres ruchu. Jest dobrze ale ciężko. Ale coś spróbuję dołożyć.
4. Jak zaczęłam niej to dużo lepiej. Będę walczyć o powtórzenia.

Myślałam na początku że bez zmian ale dopiero obejrzałam filmik z ostatnich siadów i widzę ze lepiej. Ale od razu uprzedzam ze skupiałam się głównie na tych łokciach i walczyłam żeby się postawa była w miarę. Ciężar nie jest wyzwaniem ale muszę się z tym wyczuć.

Jakoś sobie wyobrażałam że te łokcie mają iść do góry typowo więc stwierdziłam że spróbuję też z skrzyżowanymi rękami ale to jest porażka dla mnie bo nie stabilnie.

Trening C
1. Przysiad przedni 8/8/6/6/12+/12+
20 25 30 30 20 x 15 20x14
20 25 30 32,5 20x15 20x 13
2. MC rumuński ze sztangielkami 14/12/10/12+
15 17,5 20 12x17
10 12 17 12 x 17
3. HT 8/8/6/6/12+/12+
70 80 90 90 40x20 50x
70 80 90 90 40x 12+2 40
4. Wyciskanie jednonóż na suwnicy 8+/8+/8+
12,5 x9 12,5 x 10 15x 10
17,5 12,5 12,5


1. Myślałam że uda mi się te łokcie dać wyżej. Sztanga jest wysoko aż uwiera w krtań. Trzymam na końcach palców albo nawet tylko na dwóch.
Zawsze możesz spróbować użyć pasków do mc do tego. Ale też po kilku treningach powinno być już łatwiej trzymać odpowiednio łokcie.

2. Dobrze dołożone. Jeszcze można dokładać. W ostatniej już chwyt puścił więc dam więcej odrobinę bo nogi by jeszcze mogły.
bardzo dobrze
3. Niższy podest. Ciężary te same żeby się upewnić ze poprawny zakres ruchu. Jest dobrze ale ciężko. Ale coś spróbuję dołożyć.
OK
4. Jak zaczęłam niej to dużo lepiej. Będę walczyć o powtórzenia.
Tu nie musi być jakichś kosmicznych ciężarów. Można właśnie bardziej przypompować mięśnie.

Myślałam na początku że bez zmian ale dopiero obejrzałam filmik z ostatnich siadów i widzę ze lepiej. Ale od razu uprzedzam ze skupiałam się głównie na tych łokciach i walczyłam żeby się postawa była w miarę. Ciężar nie jest wyzwaniem ale muszę się z tym wyczuć.
Możesz pokombinować z rozstawem stóp jeszcze - być może przy szerszym będzie łatwiej.

Jakoś sobie wyobrażałam że te łokcie mają iść do góry typowo więc stwierdziłam że spróbuję też z skrzyżowanymi rękami ale to jest porażka dla mnie bo nie stabilnie.

Że skrzyżowanymi też mi nie leży , w sumie nawet nie potrafię wtedy porządnie tego złapać już wolę czuć sztangę na krtani :)


Zmieniony przez - marta894 w dniu 2020-10-05 12:24:13

Jeszcze na mniejszym ciężarze to ujdzie krzyżowe ale jak się zakłada większy ciężar to jest mało stabilnie. Na bank lepsza jest opcja z paskami jeśli nie idzie bez nich.

Dzisiaj na szybkości bo jeszcze rano miałam medycynę pracy ale ten trening da się zrobić szybko. Pierwszy raz na nowej siłowni. No ja lubię takie duże dobrze wyposażone miejsca więc myślę że będę tu częściej.

Trening A
1. Power fly na skosie dodatnim 8/8/6/6/12+/12+
10 12,5 15 15 10x14 10x15

8 12,5 15 15 8x 16 8x20
5 7 10 12,5 12,5 7x25 9x 17
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/6/6/12+/12+
7,5 7,5 10 10 5x16 5x15

8 8 10 10 5x 16 5x15
7 8 9 10 5x15 5x15
3. Ściąganie linki wyciągu górnego z drążkiem nachwytem 30/20+/10+/30+
11 13,3 x 30 25x15 15,5 x 40

13.75 17,5 (10+4) 21,5 (6+3) 10x 42
10 17,5 21,5 10 x 40
4. Ściąganie linki wyciągu górnego z użyciem pasa do karate 14+3/12+3/9+3/max
9 14 16,3 6,3 x 17

7,5 10??
10 10 7,5 5 x 15


1. Ciężar zostaje i walczę o powtórzenia
2. W końcu odpowiednia ławeczka i fajnie się robiło. Kg bez zmian bo b łam w strefie dużych hantli i nie było nic pomiędzy. I tak w zasadniczej kolejne hantle to 12,5 więc najpierw dodam jakieś powtorzenia
3. Inny wyciąg więc musiałam go wyczuć. Można dodawać 2, 3 kg więc można kombinować. Ten wyciąg lżej chodzi wiec można dodać
4. I tu fajnie na tym wyciągu. Tylko nie było linki więc robiłam ze sznurkiem i jedbak ta ostatnia seria ciężko wtedy zrobić tak jak z linka.

Trening A
1. Power fly na skosie dodatnim 8/8/6/6/12+/12+
10 12,5 15 15 10x14 10x15

8 12,5 15 15 8x 16 8x20
5 7 10 12,5 12,5 7x25 9x 17
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/6/6/12+/12+
7,5 7,5 10 10 5x16 5x15

8 8 10 10 5x 16 5x15
7 8 9 10 5x15 5x15
3. Ściąganie linki wyciągu górnego z drążkiem nachwytem 30/20+/10+/30+
11 13,3 x 30 25x15 15,5 x 40

13.75 17,5 (10+4) 21,5 (6+3) 10x 42
10 17,5 21,5 10 x 40
4. Ściąganie linki wyciągu górnego z użyciem pasa do karate 14+3/12+3/9+3/max
9 14 16,3 6,3 x 17

7,5 10??
10 10 7,5 5 x 15


1. Ciężar zostaje i walczę o powtórzenia
OK
2. W końcu odpowiednia ławeczka i fajnie się robiło. Kg bez zmian bo b łam w strefie dużych hantli i nie było nic pomiędzy. I tak w zasadniczej kolejne hantle to 12,5 więc najpierw dodam jakieś powtorzenia
To dobra droga.
3. Inny wyciąg więc musiałam go wyczuć. Można dodawać 2, 3 kg więc można kombinować. Ten wyciąg lżej chodzi wiec można dodać
Super - fajnie że jest potencjał.
4. I tu fajnie na tym wyciągu. Tylko nie było linki więc robiłam ze sznurkiem i jedbak ta ostatnia seria ciężko wtedy zrobić tak jak z linka.
No to powinnaś zainwestować we własny pas. Linka to inna bajka - diametralnie zmienia postać rzeczy bo trzeba mocno zaciskać dłonie a pas zam się nam zaciska na dłoniach.

Trening B
1. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 8/8/6/6/12+/12+
15 15 20 22,5 12,5 x 18 12,5 x18
15 15 20 22,5 12,5x18 12, 5 x 17
12,5 15 17,5 20 10x18 10x18
2. Face pull leżąc pod wyciągiem 12+/12+/12+/12+
14x21 18x 20 23x20 24,3x 18
15x14 15x 14 17,5x 14 21,25x14
7,5 x 18 12,5x18 15x 18 21,25x 14
3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego podchwyt oburącz 14+3/12+3/9+3/max
6,8 9,1 9,1 9,1 4,5 x 17
7,5 10 10 5x18
7,5 7,5 7,5 0
4. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10+/10+/10+
6x10 6x10
5x12 6x 11 6x 10?
6x11 6x11 6x10


1. Z paskami fajnie weszło. Nie zauważyłam że ostatnio było 22,5 też. Myślałam że skończyłam na 20tce ale na przeskok na 25 z 20 nie byłam gotowa :) Tym rwzek zrobiłam stojąc w oparciu o wysoka ławeczkę bo te ławki są tak wysokie że jak się kładę płasko to nie sięgam całymi stopami tylko palcami. No coś ostatnio nie mogę trafić na dobre ławki :p
2. Nagrałam. Ten ciężar nie jest dla mnie wymagający co widać po ilości powtórzeń, więc zakres ruchu to kwestia mojej motoryki a nie o za dużego ciązaru. Nagrałam żeby ewentualnie sprawdzić co do poprawy
3. Inny wyciąg. Uchwyt śmieszny trochę jak kierownica motocyklu trochę. Prostego nie było. Druga ledwo ledwo więc nie dodawałam w trzeciej.
4. Spoko. Ledwo ledwo, chciałam zacząć od 5 kg ale nie było.


Kupiłam pas do karate. Jest sporo sztywniejszy. Jest spoko ale np. Przy ostatniej serii face Pull już mnie dłonie trochę bolały.

Nagrałam tego face Pulla czy jest lepiej to wrzucę później.

Face Pull od najlżejszej do najcięższej serii

Paula - a z warkoczem tego się nie da zrobić - konieczny jest dłuższy pas? Fajnie taki face pull wyglada - kusi mnie spróbować..