[BLOG] Krzych666 - Road to 60 w łapie :)

Wnioski z treningu bicepsów - Kluczowe jest to, żeby zachowywać "prawidłową technikę", czyli taką, która spowoduje maksymalną pracę bicepsów. Jeśli oszukując, zwiększamy ich pracę - to dobrze. Jeśli oszukując, wyłączamy je z pracy - to bardzo źle. Można więc na przykład nadrzucić sztangę, jeśli powoli ją opuszczamy, maksymalizując pracę wykonywaną przez bicepsy. Po ostatnich dwóch treningach robionych wolniej, z lepszym czuciem, zauważyłem poprawę jakości bicepsów i zauważalny wzrost siły. Poprzednio, gdy opuszczałem sztangę szybciej, w sposób mniej kontrolowany, nie było takiego efektu.

Pierwsza seria (czasem dwie) jest robiona gorzej technicznie (wiadomo, większy ciężar), ale dzięki temu, że staram się opuszczać sztangę jak najwolniej i maksymalnie pracować bicepsami, bicepsy są całkiem ładnie nabite już po tych dwóch seriach.

"Prawidłowa technika" to moim zdaniem znacznie szersze pojęcie.

Ważny jest zarówno duży ciężar, jak i większa ilość powtórzeń w kolejnych seriach, ale pamiętać trzeba o "prawidłowej technice", tyle tylko że "prawidłowa technika" nie oznacza wykonywania ruchu w jeden, ściśle określony sposób. "Prawidłowa technika", oprócz takiego sposobu wykonania, który nie narazi nas na kontuzje, oznacza MAKSYMALNE ZAANGAŻOWANIE ĆWICZONEGO MIĘŚNIA. Jeśli będziemy ćwiczyć zbyt małym ciężarem, albo w taki sposób, że nie wykorzystamy pełni potencjału ćwiczonych mięśni - to taka "technika" jest z dupy, nawet pomimo tego, że nie narazi nas na kontuzje. Taka technika będzie prawidłowa z punktu widzenia naszego aparatu ruchowego, ale nie będzie prawidłowa z punktu widzenia stopnia pobudzenia mięśnia do wzrostu. Jeśli ktoś znacznie lepiej czuje ćwiczone mięśnie i osiąga znacznie lepsze efekty, jeśli na przykład lekko pochyli się do przodu - to czy jego technikę można uznać za "nieprawidłową"? Prawidłowa technika to bezpieczeństwo + efekt. Jeśli jednego z tych czynników brakuje, to jest to technika połowicznie prawidłowa, a zatem technika z dupy.

Podobnie jak "pełny zakres pracy mięśnia" to nie to samo co "pełny zakres pracy stawu", "prawidłowa technika wykonania ruchu" to nie to samo co "prawidłowa technika wykonania ćwiczenia".





Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2020-09-14 13:27:37

Moim zdaniem jednym z najlepszych sposobów jest to aby dawać różne bodźcie na treningu. Teraz ludzie patrzą tylko na jeden zakres powtórzeń, chcą wytrzymałość robią 15+. Chcą siłę robią 1-5. A co jak się to wszystko połączy? Właśnie najlepszy sposób jest taki jak trenuje krzych to mi się podoba. Dajmy na to, wyciskanie sztangi na płaskiej, można zrobić 5 serii ćwiczenia, i w 1 serii zrobić 15-25 powtórzeń, potem np 10-15 6-10 4-6 itd. Można też na odwrót czyli na końcu pompować. Nie dość że będzie dużo różnych bodzców bo dużo powtórzeń, tu się skupiamy na technice, tu bierzemy wielki ciężar i oszukujemy. Dużo bodźców no i się nie będzie nudzić bo różne wrażenia. Mówię też o osobach co trenują już coś, a nie o osobach trenujących miesiąc bo oni to muszą technikę umieć. Oczywiście trzeba każdą serię blisko upadku, bo inaczej będzie troszkę do dupy. Nie trzeba zatem robić blisko upadku gdy robimy serię rozgrzewającą.


Zmieniony przez - Renobof w dniu 2020-09-14 20:56:36

Fajny dział widzę, w wolnej chwili przejrze. Ja już 15 lat nie ćwiczę kulturystyki, teraz zacząłem, ale za młodu miałem najwięcej 46 w ręce. Pozdrawiam. Kazimierz Wojtała.

KazimierzWojtała1953

Fajny dział widzę, w wolnej chwili przejrze. Ja już 15 lat nie ćwiczę kulturystyki, teraz zacząłem, ale za młodu miałem najwięcej 46 w ręce. Pozdrawiam. Kazimierz Wojtała.

No to teraz pewnie jest więcej?
Załóż dziennik w dziale Po 35 roku życia!

KazimierzWojtała1953

Fajny dział widzę, w wolnej chwili przejrze. Ja już 15 lat nie ćwiczę kulturystyki, teraz zacząłem, ale za młodu miałem najwięcej 46 w ręce. Pozdrawiam. Kazimierz Wojtała.

Pozdrawiam serdecznie i trzymam kciuki za wyniki

Biceps 15-09-2020


Uginanie ze sztangą


80x4+3 technika z dupy na max, ciężar urywa ręce, ale to bardziej adaptacja do ciężaru niż sensowna seria
70x6+4+4 technika kiepska, ale starałem się kontrolować ciężar
60x12+6+4 całkiem niezła kontrola, bicepsy już sztywne i napompowane
50x14+6+6
50x12+6
40x14+8
30x20+12

Od trzeciej serii robione z maksymalną możliwą kontrolą, podnoszone świadomie
i opuszczane w sposób kontrolowany.

Mega czucie bicepsów, mega pompa i nabicie


Biceps o kolano sztangielką

30x6+4+4
25x10+6
20x10+6
20x8+6
12x20
12x16

ramienny 20-09-2020

młoty

57,5x8+4
52,5x12+8
47,5x12+8
42x12+8
32x20
22x20
22x20

uginanie w opadzie tułowia

22x12+6
22x12+6
22x12+6
17,5x14+6
17,5x12+12x20

Uginanie to super ćwiczenie na ramienny, wyraźnie czuć, jak dostaje w kość. Przy młotach w dużej mierze pracuje ramienno-promieniowy.

Triceps 27-09-2020


Wyciskanie wąsko


100x10+8+6 (w pierwszej 3-4 z zatrzymania)
90x15+10
90x12+68
80x16+10
70x20
70x18
60x26


francuskie w leżeniu za głowę (zmniejszony ciężar, więcej powtórzeń)

25x20
25x20
25x20
25x20
25x20
25x20


pompki w podporze tyłem z taboretu

20
20
20
20

Generalnie jest problem z łokciami, ale przyczyną nie są same stawy, tylko masakrycznie pospinane tricepsy. Czasami czuję ból w łokciu i jak próbuję zgiąć rękę, to przy 90 stopniach już czuję, jak ciągnie mnie triceps. Wrzuciłem masaż bańką chińską, rolowanie i rozciąganie.

Biceps 02-10-2020


Uginanie ze sztangą


80x6+3+3 technika kiepska, czuć, że ciężar duży, ale już daje radę i nie wydaje się taki ciężki
70x8+4+4 technika taka sobie, ale starałem się kontrolować ciężar
60x14+6+4 niezła kontrola, bicepsy już sztywne i napompowane
60x12+6
50x12+6
40x20+8
30x20+20x12

Od trzeciej serii robione z maksymalną możliwą kontrolą, podnoszone świadomie
i opuszczane w sposób kontrolowany. - w sumie wyszły 42 powtórzenia na 60kg
Kto by pomyślał, że będę robił serie pompujące na 60kg
Mega czucie bicepsów, mega pompa i nabicie

Biceps o kolano sztangielką

30x8+4+4
25x12+6
20x12+6
20x10+6
12x20
12x16

Tutaj też wyłażą jakieś bóle w przedramionach - czas na bańkę chińską i rolowanie.


Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2020-10-06 15:19:01