Dieta redukcyjna,zastój.

Witam I proszę o pomoc od 1,5 mies jestem na redukcji,trening fbw 3 razy w tyg moje zero przy wzroście 193 cm waga 108 kg 3100 kcal deficyt 800 kcal jestem na 2300 kcal;
B; 213g T; 59g W:230g dziennie.
Na chwilę obecną waga stoi nie spada.
Przykładowy jadłospis dzienny;

Posiłek num 1
Jaja kurze 3 st
boczek surowy 30 G
Chleb zytni razowy 100 g
606 kcal B.34,4g T.29,5g W;54,5g

Posiłek num 2
Pierś z kurczaka 150 gr
149 kcal B.33,2 g T.2,0 g W.0gr

Posiłek 3
Mięso z pierśi kurczak 150 gr
Ryż brązowy 50 gr
Warzywa mrożone 150 gr
Oliwa z oliwek 5g
395 kcal B;37,3g T,7,9 g W:40g
Posiłek num 4
Tak sam jak w/w

Posiłek num 5
Chleb zytni razowy 140 gr
Szynka z kurczaka 100 gr
Pomidor 170 gr
470 kcal B;28,4 g T;6,4 g W; 80,0g
Posiłek 6
Białko K** pure 45 g 1,5 miarki.
Mleko 3,2% 100 g
242 kcal B; 38.9 g T;6,6 g W: 7,5g
2255 kcal B:208g T;60g W; 223 g

Dziękuję za ocenę i wskazówki.

za mało tłuzczu i za mało kcal, wejdź na 2800-2900kcal tłuszczu min,. 1g na kg masy ciała

Dziękuję za odp,tłuszcze podniose ale jak wejdę na 2800 kcal to tylko 300 kcal deficytu przy 800 deficytu waga nie leci a przy 2800 to pujde z wagą do góry tak się domyślam.Czyli jak podniose tłuszcze to węgle obciąć?

Tutaj masz wszystko w odpowiedniej kolejności
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Tak redukcja,Ok dzięki zapoznam się.

flex1976 dzięki za ponoć dodam ze ja wyliczyłem moje bmr 3100 kcal a z różnych źródeł wiem że osoby z dużą nadwagą mogą pokusić się o duży deficyt więc dałem 800 kcal deficytu jak dam tylko 300 kcal to ta redukcja będzie nie 3 czy 4 mies a rok.

Sory literówka za pomoc:)

jak masz za duży deficyt to organizm się broni i pojawia się zastój

Ok dzięki to zwieksze kaloryke.

Przede wszystkim polecam zaznajomić się z tym, co jest miarą efektów. Zdecydowanie nie jest to masa ciała, na której się opierasz. Kilogramy nie świadczą o tym jak wygląda nasza sylwetka i jaki mamy progres. Polecam skupić się na pomiarach obwodów ciała wykonywanych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym, warto robić zdjęcia sylwetki co miesiąc w tej samej pozie, świetle, odległości i bieliźnie. Pozwoli to dobrze spojrzeć na uzyskane efekty i korygować kalorie w diecie lub aktywność fizyczną.

W swojej diecie masz wręcz głodowe ilości kalorii. Tego typu odżywianie prędzej czy później doprowadzi do braku efektów z powodu odpowiedzi gospodarki hormonalnej. Im dłużej będziesz się tak odżywiał, tym większe będzie ryzyko problemów w tym kierunku. W takiej sytuacji polecam zakończyć tę redukcję i wejść na zerowy bilans kaloryczny przez około 2 tygodnie. Zrobić możesz roztrenowanie i wrócić do redukcji:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie