Minął 1 tydzień z nowym treningiem. Wrażenia fajne, poprzednie FBW już mnie nudziło trochę. Najbardziej brakowało mi dnia, gdzie skatowałbym nogi, teraz jest to wtorek i piątek :D. Zaj**iste uczucie jak z trudem podnoszę nogę żeby zdjąć buty po treningu :). Z racji 1 tygodnia musiałem delikatnie cofnąć ciężary, zazwyczaj w drugich ćwiczeniach jednej partii. Niestety najbardziej zabolał mnie fakt że z 5 powtórzeń podciągania muszę cofnąć się na 3 powtórzenia ale dodałem piątą serię, zauważyłem spadek mocy po klacie i 4 i 5 powtórzenie było słabe technicznie, wiem że mógłbym zamienić kolejność ale zostaję przy tej jak jest z tym, że wracam do 3 powtórzeń. Lecimy ze spokojem po 1 powtórzeniu więcej co tydzień. Jeszcze parę miesięcy temu problemem było zrobienie dla mnie samej fazy negatywnej w ilości 2-3 powtórzenia a teraz podciągam się po 3 razy fajnie technicznie. Kolejny tydzień zostanę chyba jeszcze na ciężarach z tego tygodnia, żeby lepiej zapoznać się z treningiem mimo, że jest zapas w siadzie klasyk, przednim, martwym, suwnicy, ale decyzję pewnie podejmę w poniedziałek na treningu :D
TYDZIEN 1 24.08.20
Poniedziałek - góra ciała
1.
Wyciskanie sztangi płasko -
4x10 - 50 55 57,5 60
2.Wyciskanie hantli skos dodatni -
4x10 - 20 22 24 24
3.Wiosło sztangą -
4x10 - 45 50 50 52,5
4.Podciąganie
4x3
5.Wyciskanie żołnierskie -
4x10 - 25 25 30 30
6.Uginanie gryfu łamanego -
4x12 - Gryf łamany + 15kg
7.Młotki hantlami - 4x10 -
2x8 i 2x10
8.Francuz stojąc lub leżąc -
4x10 - Gryf łamany + 15 kg
Wtorek – dół ciała
1. Przysiady –
4x10 - 70 80 80 85
2. MC Klasyk –
4x10 - 80 80 85 85
3. Wypychanie na maszynie
4x12 - 80 90 90 100
4. Uginanie nóg leżąć -
4x12 - 25 25 30 30
5. Łydki sztangą stojąc –
4x20 - 60kg bez progresji
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4x15
Środa – bieg 35 min – 7,5km
Czwartek – góra ciała
1. Dipsy na klatę –
4x10
2. Rozpiętki na klatę hantle –
4x12 - 8 8 9 10
3. Podciąganie na drążku –
4x3
4. Ściąganie wyciągu do brzucha –
4x15 - 25 25 30 30
5. Arnoldki + wznosy bokiem –
4x10 Hantle 9kg + hantle 5 kg
6. Uginanie hantli siedząc -
4x12 - Hantle 8kg
7. Triceps wyciskanie ławka –
4x10 - 30 35 35 37,5[
8. Triceps wyciąg –
4x12 - 7,5 7,5 10 10
Piątek – dół ciała
1. Przysiad przód –
4x10 - 40 45 47,5 50
2. Wykroki z hantlami (waga 1 hantli) –
4x12 - 16 16 18 18
3. Prostowanie nóg na maszynie –
4x15 - 30 35 40 40
4. Uginanie nóg leżąć 4x12 –
4x12 - 25 25 30 30
5. Łydki pojedynczo na maszynie –
4x15
6. Allahy + side plank
SUPLE: Kreatyna, Beta Alanina, ZMA, AAKG, D3K2, OMEGA 3
Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-28 21:26:11
Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-28 21:26:43
Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-28 21:29:10
Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-28 21:29:35