[BLOG] szafoski3 - droga do bycia wielkim!

Od dzisiaj zmiana treningu z FBW na UPPER/LOWER. Dodaje 4 dzień siłowy, mam nadzieję, że zmiana przyniesie same plusy ;)

Poniedziałek - góra ciała

1.Wyciskanie sztangi płasko - 4x10
2.Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x10
3.Wiosło sztangą - 4x10
4.Podciąganie 4x5
5.Wyciskanie żołnierskie - 4x10
6.Uginanie gryfu łamanego - 4x12
7.Młotki - 4x10
8.Francuz stojąc lub leżąc - 4x10

Wtorek - dół ciała

1.Przysiad tylni - 4x10
2.MC - 4x10
3.Wypychanie nogami na maszynie 4x12
4.Uginanie nóg leżąc 4x12
5. Łydki sztangą stojąc 4x20
6. Brzuch

ŚRODA - Bieganie na bieżni 35 min

Czwartek - góra ciała

1.Dipsy na klate - 4x10
2.Rozpiętki na skosie dodatnim - 4x12
3.Podciąganie na drążku - 4x5
4.Ściąganie wyciągu do brzucha - 4x12
5.Arnoldki + Wznosy bokiem - 4x10
6. Uginanie sztangielek siedząc - 4x12
7. Wyciskanie wąsko sztangi - 4x10
8. Ściąganie wyciągu na dół sznury - 4x12

Piątek - dół ciała
1.Przysiad przedni - 4x10
2.Wykroki ze sztangą - 4x12
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4x12
4.Uginanie nóg leżąc - 4x12
5.Wspięcia na palce siedząc 4x15
6. Brzuch

Podaż kalorii również idzie w górę ale ułatwiam sobie trochę zadanie: przyjmuję tłuszcz na stały poziom 160g. Białko 190-200, W-350 I T 160. Razem 3600 kcal w DT, w DNT będzie to jakieś 3000-3200 kcal, węgle obcięte o jakieś 40-50% kosztem tłuszczy.

Dziś waga : 87,5
Pas : 92,5 - 93

A powiedz mi jeszcze co będzie lecieć na brzuch?

We wtorek myślałem nad wznosami wisząc na drążku w wariancie takim że: 1 powtórzenie to unoszenie na lewy skos, do góry i prawy skos, całość 12 razy w 3-4 seriach. Czwartek natomiast jeszcze nie myślałem dokładnie ale może Allahy?

Przykładowy dzień diety na dziś:

Kiełbasa trochę razi, ale jem ją 1x do 2x w tygodniu, wyjem zapasy które zrobiłem i eliminacja na stałe. Przeraża mnie ilość białka roślinnego, chyba muszę dodać owoce jakieś bo przy takiej ilości WW wychodzi mało zwierzęcego chyba. Nigdy w życiu nie jadłem takiej ilości WW, dodam że mam pracę siedzącą w sumie i możliwe, że taka ilość będzie za duża, więc w razie co to zetnę.



Posiłek 2 na dniach zostanie zamieniony na jakiś szejk z białkiem WPC, lub owsianka też w formie takiego szejka.

I jak zawsze: codziennie zmiana mięsa na schab, indyk, czasem wołowina. Codziennie inne źródła węgli, róże kaszę od zwykłej perłowej po kus kus. Ryby średnio 2x w tygodniu, czasem częściej.

Nie wiem czemu kalkulator potreningu pokazuje mi 3650 kcal, skoro po wymnożeniu przez 4 białka, węgli i 9 tłuszczu, wychodzi 3607 :/


Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-24 09:05:36

Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-24 09:06:48

Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-24 09:07:58

Warto by było jakoś bardziej urozmaicić ten trening brzucha, ćwiczenia ogólnie są dobre, ale jak się zastanowić to trenujesz tylko mięśnie proste brzucha, a warto by było jeszcze ruszyć skosami czy nawet jakieś ćwiczenie antyrotacyjne wprowadzić.
Dlatego jeśli masz możliwość w innym dniu dopakowania jakiegoś ćwiczenia jeszcze to możesz sobie na przykład machnąć spacer farmera jednorącz, ewentualnie side plank żeby coś tymi skosami ruszyć.
Ewentualnie w kolejnym mikrocyklu coś pozmieniać na brzuch.

Side planki robiłem cały czas przy planie FBW, kładłem już obciążenie na sobie, żeby jeszcze ciężej było, ale wrócę do tego bo chyba lepiej czułem boki niż robiąc je wisząc na drążku.

Co do ćwiczeń antyrotacyjnych - przyjrzę się temu bliżej bo coś nowego dla mnie.

Zaj**isty pomysł co do spaceru farmera, siłka duża więc jest gdzie chodzić. Dzięki Rion!

1 dzień nowego treningu. Wrażenia na plus :D. Jednak po ćwiczenia na klatę czy plecy robią robotę. Trening trwał jakieś 20-25 minut krócej niż poprzednie FBW, chyba zamknąłem się w 1h20-25 min.
Zmniejszam dawkę AAKG na 6 tabletek bo nie brałem ponad tydzień ze względu na urlop i dziś po 8 miałem problem zrobić ostatnie powtórzenia, no ale uczucie jakbym miał zaraz wystrzelić fajne :D Jutro osobny dzień nóg na co czeeeekam od dawna ;]

Wleciała pierwsza moja owsianka, jadłem może takie coś kilka razy w życiu, zazwyczaj kto inny robił :D Cieszę się bo nowy smak, raczej zostanie ze mną na długo :D

Skład:
1. Płatki owsiane górskie - 130g
2. WPC SFD - 30g
3. Czarna porzeczka - 150g
4. Jabłko - 130g
5. Oliwa z oliwek - 15g

Płatki zalałem gorącą wodą, w blenderze zmiksowałem czarną porzeczkę i jabłko wraz z WPC i oliwą i wylałem na płatki.Całą noc w lodówce, tanio, szybko i smacznie :D Podoba mi się to.

Makro: Białko 42g, Węgle - 117 Tłuszcze - 28 co razem daje 885kcal

Minął 1 tydzień z nowym treningiem. Wrażenia fajne, poprzednie FBW już mnie nudziło trochę. Najbardziej brakowało mi dnia, gdzie skatowałbym nogi, teraz jest to wtorek i piątek :D. Zaj**iste uczucie jak z trudem podnoszę nogę żeby zdjąć buty po treningu :). Z racji 1 tygodnia musiałem delikatnie cofnąć ciężary, zazwyczaj w drugich ćwiczeniach jednej partii. Niestety najbardziej zabolał mnie fakt że z 5 powtórzeń podciągania muszę cofnąć się na 3 powtórzenia ale dodałem piątą serię, zauważyłem spadek mocy po klacie i 4 i 5 powtórzenie było słabe technicznie, wiem że mógłbym zamienić kolejność ale zostaję przy tej jak jest z tym, że wracam do 3 powtórzeń. Lecimy ze spokojem po 1 powtórzeniu więcej co tydzień. Jeszcze parę miesięcy temu problemem było zrobienie dla mnie samej fazy negatywnej w ilości 2-3 powtórzenia a teraz podciągam się po 3 razy fajnie technicznie. Kolejny tydzień zostanę chyba jeszcze na ciężarach z tego tygodnia, żeby lepiej zapoznać się z treningiem mimo, że jest zapas w siadzie klasyk, przednim, martwym, suwnicy, ale decyzję pewnie podejmę w poniedziałek na treningu :D

TYDZIEN 1 24.08.20

Poniedziałek - góra ciała

1.Wyciskanie sztangi płasko - 4x10 - 50 55 57,5 60
2.Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x10 - 20 22 24 24
3.Wiosło sztangą - 4x10 - 45 50 50 52,5
4.Podciąganie 4x3
5.Wyciskanie żołnierskie - 4x10 - 25 25 30 30
6.Uginanie gryfu łamanego - 4x12 - Gryf łamany + 15kg
7.Młotki hantlami - 4x10 - 2x8 i 2x10
8.Francuz stojąc lub leżąc - 4x10 - Gryf łamany + 15 kg

Wtorek – dół ciała

1. Przysiady – 4x10 - 70 80 80 85
2. MC Klasyk – 4x10 - 80 80 85 85
3. Wypychanie na maszynie 4x12 - 80 90 90 100
4. Uginanie nóg leżąć - 4x12 - 25 25 30 30
5. Łydki sztangą stojąc – 4x20 - 60kg bez progresji
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15

Środa – bieg 35 min – 7,5km

Czwartek – góra ciała

1. Dipsy na klatę – 4x10
2. Rozpiętki na klatę hantle – 4x12 - 8 8 9 10
3. Podciąganie na drążku – 4x3
4. Ściąganie wyciągu do brzucha – 4x15 - 25 25 30 30
5. Arnoldki + wznosy bokiem – 4x10 Hantle 9kg + hantle 5 kg
6. Uginanie hantli siedząc - 4x12 - Hantle 8kg
7. Triceps wyciskanie ławka – 4x10 - 30 35 35 37,5[
8. Triceps wyciąg – 4x12 - 7,5 7,5 10 10

Piątek – dół ciała

1. Przysiad przód – 4x10 - 40 45 47,5 50
2. Wykroki z hantlami (waga 1 hantli) – 4x12 - 16 16 18 18
3. Prostowanie nóg na maszynie – 4x15 - 30 35 40 40
4. Uginanie nóg leżąć 4x12 – 4x12 - 25 25 30 30
5. Łydki pojedynczo na maszynie – 4x15
6. Allahy + side plank

SUPLE: Kreatyna, Beta Alanina, ZMA, AAKG, D3K2, OMEGA 3





Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-28 21:26:11

Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-28 21:26:43

Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-28 21:29:10

Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-28 21:29:35

Waga - 87,1
Pas - 92

Do teraz wszystko mierzyłem sam i coś źle musiałem zmierzyć. Dziewczynę teraz zaangażowałem i:

Klatka - 102,5
Biceps - 35,5 ( ja pier**** ale wstyd )
Udo - 60
Łydka - 41