12 tygodni FBW - co dalej?

Panowie,

kończę pierwszy, 12 tygodniowy cykl FBW. Plan wyglądał tak jak poniżej - 3 razy w tygodniu w systemie ABAB

Plan A
MC - 4 serie
Podciąganie na maszynie - 3 serie
Wykroki z hantlami - 5 serii
Wyciskanie hantli ławka skos dodatni - 4 serie
Wyciskanie sztangielek (barki) - 3 serie
Uginanie ramion sztanga łamana (biceps) - 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 3 serie

Plan B
Przysiady - 5 serii
Wiosłowanie sztanga - 4 serie
Podciąganie na maszynie - 3 serie
Wyciskanie sztangi ławka prosta - 4 serie
Wyciskanie sztangielek - 3 serie
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo - 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie

Po każdym treningu dodatkowo ćwiczenia core - spięcia nóg w zwisie plus różne rodzaje planka.

Po tym czasie widzę progres głównie w sile - znacznie zwiększyłem ciężary z którymi pracuje w porównaniu z pierwszymi treningami. Mięśnie są pełniejsze, ale nie widać jeszcze jakiegoś większego progresu w wyglądzie sylwetki. Udało się zrzucić 2% fatu - z 18 na 16% i zwiększyć wagę mięśni.

Chciałbym zmienić rodzaj treningu. Nadal chciałbym pozostać przy 3 dniach treningowych - na więcej może mi nie wystarczyć czasu.

Zastanawiam się nad splitem. Czy to dobry tok myślenia, czy lepiej pomyśleć o innym rodzaju treningu?

Ja bym się tutaj zastanowił czy nie dołożyć po 1 serii wszędzie. Nie powinno być problemu z tym aby ogarnąć taką objętość treningową.
Przy czy też nie za bardzo bym się tutaj bawił w różnicowanie zakresów powtórzeń tylko leciał stałą liczbą powtórzeń.

Jeśli chodzi o wykroki to sprawdź jak daleko stawiasz stopę przed sobą im dalej tym mocniej będzie pracować tył uda i pośladek, możesz nieco skrócić wykrok. Drugim powodem może być, że po prostu tył uda jest bardzo słaby i musi się wzmocnić po trochu.

Na klasyczny split przyjdzie czas , jeśli masz do dyspozycji tylko 3 dni to jedz dalej FBW bo FBW to super plan tym bardziej ze ty jeszcze długo będziesz pocvzątkujacym ,osobiście jechałbym FBW jesczce długo

Możesz FBW jechać dalej, możesz też spróbować jakiś Push Pull FBW jeśli naprawdę chcesz plan lekko zmienić. Jeśli chcesz też możesz dodać FBW C ale to już twoja sprawa. Ja bym szczerze jechał tym planem co masz bo widać że to solidne ćwiczenia, a nie jakieś izolacje na maszynach. Powodzenia :)

Monkey22, Renobof - pytanie dotyczące ćwiczeń. Widzę fajny progres na MC, ćwiczeniach na klatkę na nogi - tutaj praktycznie z tygodnia na tydzień dokładam kilogramów. Niestety od pewnego czasu utknąłem na tych samych ciężarach z barkami i bicepsem. Próby zwiększenia kończą się utrata techniki. Czy mam dalej opierać trening na tych samych, podstawowych jakby nie patrzeć ćwiczeniach czy spróbować czegoś nowego? I druga sprawa - podciąganie. Na każdym treningu 3 serie na maszynie - niestety tutaj progres jest znikomy. Co mogę na to poradzić? Dodać ściąganie wyciągu, zamienić ćwiczenia??

Aaaa i jeszcze pytanie dotyczące ćwiczeń na przedramiona i łydki - czy to już ten moment kiedy warto takowe dołożyć do planu - np w planie A łydki a w planie B przedramiona? Czy jest zbyt wcześnie?

Jak dla mnie masz dość nisko tą miskę aktualnie bo jak na chłopa co waży 83kg jesz 2500kcal to ja się obawiam, że ciało już jest w trybie oszczędnościowym i nie będzie to szło albo będzie szło bardzo opornie.

Jeśli chodzi o sam trening to ja widzę dwa wyjścia albo podkręcić to fbw i zwiększyć objętość lub intensywność ewentualnie możesz przejść na trening push pull lub góra/dół wówczas co drugi tydzień będzie trening wypadał dwa razy w tygodniu danego typu.

Też dobre podejście do tematu, ale wybór jest Twój.

Rion10, poniżej moje wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego z postu na forum Odżywianie. Przyjąłem tu wartości praktycznie minimalne. Poradzono mi tam zwiększyć Trochę kaloryczność i po odjęciu 300 kcal (ze względu na redukcje) wyszło właśnie plus/minus 2500

BMR
823 + 1169- 167 + 5 = 1830

TEA
3x90x7 + (3x4% z 1830) = (1890 + 220)/7 =301

1830 + 301 = 2131 + NEAT (200) = 2331

TEF
2331 + 6% z 2331 = 2471

Co do treningu - co masz na myśli pisząc podkręcić to FBW i zwiększyć intensywność i objętość?

To spoko jak kontrolujesz miskę i masz to dobrze policzone to tego się trzymaj. Zobaczysz jak to będzie szło, a i tak pewnie trzeba będzie jakieś poprawki prędzej czy później wprowadzić do diety,

Co do treningu to jeśli pozostaniesz przy fbw to można po prostu w tych podstawowych ćwiczeniach zwiększyć ilość serii. Albo możesz też zmniejszyć nieco ilość powtórzeń, choć na redukcji zbyt nisko bym nie schodził z ilością powtórzeń.
Do tego z czasem dołożyć jakieś aeroby czy metcona prostego i będzie git.

@Monkey22 i reszta Panowie trochę pytanie może zbyt ogóle ale jednak na jakich podstawach w sumie się go określa? jakoś zbytnio się na tym nie zastanawiałem ale okres początkującego kończy się mniej więcej po roku stażu? czy po tym jak plan "przestaje działać typu.. nie progresujemy siłowo masa nie idzie ? "


Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-07-28 11:59:42

Ale co się określa?

Chodzi mi o to do kiedy jest się "początkującym" :D


Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-07-28 12:17:51