Trening A
Przysiady 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Ściąganie linki wyciągu górnego szeroko 5x5
Uginanie ramion nachwytem 2x10
Wyciskanie na maszynie 2x10
Wyciskanie hantli zza karku 2x10
Trening B
Martwy ciąg 5x5
Ściąganie lini wyciągu górnego V-bar 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) 5x5
Glute bridge 2x10
Wznosy bokiem 2x10
Hip thrust 2x10
Trening C
Wiosłowanie 5x5
Przysiad 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Przyciąganie linki wyciągu górnego wąsko 5x5
Wyciskanie hantli zza karku 2x10
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 2x10
Uginanie ramion z hantlem chwytem młotkowym 2x10
Trening D
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie hantlem 5x5
Wyciskanie poziomo 5x5
Wznosy bokiem 2x10
Wyciskanie na maszynie 2x10
Prostowanie ramienia na lince 2x10
Uginanie ramienia z supinacją 2x10