Dieta i trening do oceny, do zrzucenia prawie 50kg (+foto sylwetki)

Witam,

Dwa miesiące temu zacząłem swoją przeprawę a raczej traktuję to jako zmienienie stylu życia, udało się już zgubić 10kg...pochłonąłem mnóstwo wiedzy, ale wiadomo cały czas się uczę. Mam 28 lat, waga 137kg(teraz 127 średnio -1kg na tydzień) przy 180cm wzrostu więc jest tragedia. Dietę mam zbilansowaną, liczę kalorię, trening jaki stosuję to 3xFBW+kardio + 2x HIIT na rowerku, wszystko w domowym zaciszu, ale daje z siebie wszystko, staram się wszystko analizować i robić "technicznie", stosować się do oddychania itp. Modlę się by zaszła i mnie tzn rekompozycja.

Mój trening FBW/Cardio/HITT wygląda tak:
Poniedziałek:
Nogi:
Przysiad z hantlami 4x10
Wykroki z hantlami 4x8
Klata:
Wyciskanie hantki na ławce prostej 4x10
Rozpiętki 4x8
Plecy:
Wiosłowanie 4x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10
Triceps:
Wyprost łokcia z hantlą w pochyleniu do przodu 4x10
Braki:
Wyciskanie do góry nad głową 4x8
+40min kardio z60-70% tętna max na rowerku

Wtorek:
HIIT na rowerku 15/30x11

Środa :
Nogi:
Martwy ciag z hantlami 4x10
Przysiad z hantlami 4x8
Klata:
Arnoldki 4x10
Rozpiętki 4x8
Barki:
Ramiona w bok 4x8
Rotacja leżac 4x8
Plecy:
Wypchnięcie do tyłu 4x10 m
Wiosłowanie w oparciu 4x10 ś
Biceps:
Wyciskanie młotkowe hantlami
Triceps:
Wyciskanie nad głową 4x10 m
+40min kardio z60-70% tętna max na rowerku

Czwartek:
HIIT na rowerku 15/30x11

Piątek
Nogi:
Przysiad z hantlami 4x10
Wykroki z hantlami 4x8
Klata:
Wyciskanie hantki na ławce prostej 4x10
Rozpiętki 4x8
Plecy:
Wiosłowanie 4x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10
Triceps:
Wyprost łokcia z hantlą w pochyleniu do przodu 4x10
Braki:
Wyciskanie do góry nad głową 4x8
+40min kardio z60-70% tętna max na rowerku



Jak oceniacie dietę i aktywność fizyczną? Musze zaznaczyć ze czuję się wyśmienicie, w końcu czuję ze żyję energia mnie rozpiera. Zdjęcia są z samego startu, za kilka dnia będą równe 2 miesiące wtedy zrobię aktualizację.


Tak naprawdę, to wiem ze mi się uda jestem mega zdeterminowany, ale niestety boję się że efekt na końcu nie będzie taki jak zakładam...nie zależy mi na czasie, -1kg na tydzień uważam za max...Boję się po prostu że mimo ze będę chudy sylwetka nie będzie wyglądać w miarę atrakcyjnie, już szczerzę wolę mieć większy brzuch niż wiszący flak, jak taki efekt uzyskam to na bank będzie załamka i wrócę na złe tory.

W jakim sensie nic nie robić? Jak najbardziej trzymasz się przez ten okres założeń zdrowego odżywiania, tylko bilans kaloryczny ustalasz na zero. Trening również wykonujesz, ewentualnie przez około 10 dni schodzisz na lżejszą aktywność fizyczną, np. wprowadzając lekki trening ogólnorozwojowy, dodając więcej spacerów, spa, masaż u fizjoterapeuty, rokowanie/rozciąganie mięśni. Jest to podstawa zdrowego podejścia do kształtowania sylwetki. Jeżeli ktoś tego nie przestrzega, to prędzej czy później pojawiają się problemy.

Jaki staż?

W senie? W zapuszczaniu się? To typowa sinusoidalna, ale trenować siłowo zacząłem dopiero teraz, jak kilka temu też robiłem redukcję to tylko cardio.

Pierwsze co to moim zdaniem za mało kalorii.
Arnoldki to ćwiczenie na barki, a nie na klatkę. Plan treningowy moim zdaniem jest okey, choć teraz zamiast interwałów robiłbym 3x cardio (bawiąc się tętnem), a interwały wrzucił dopiero w kolejnej fazie redukcji, gdy tkanka tłuszczowa będzie zdecydowanie mniejsza.

hmmm tak wylicza ten kalkulator sfd!? Też myślałem że za mało..ale waga nie leci jakoś mega dużo, jak napisałem średnio nie przekraczam kilograma na tydzień.. nie chodzę głodny, ani wykończony, mam energię na treningi a trwa to już 2 miesiące, praktycznie lekko tylko zmieszam kalorię.

Tak jak mówię, jakbym zauważył nagłe spadki wagi to od razu reaguję, bo nie zależy mi na błyskawicznej redukcji, do przyszłego lata chciałbym lekko zacząć wyglądać jak człowiek, choć wiem ze i tak wtedy będzie dużo przede mną pracy. Panicznie serio boję się tego że jak tej dużej nadwyżki kg to będę wyglądał jak jeden wielki flak, szczególnie na brzuchu, więc on mógłby nawet zostać tak nabity jak u niektórych kulturystów haha


Zmieniony przez - Kazbazook w dniu 2020-07-23 22:11:36

Wylicz z tego:
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

No to wyszło bardzo podobnie, albo coś źle policzyłem...zapotrzebowanie podstawowe + aktywnośc wizyczna wyszło = 2704 + TEF 6% = 2862.

Więc już nałożyłem poprawki co do diety...

Więc jak to wygląda?

1. Masz kupę smalcu do zrzucenia - zaplanowałeś jakąś strategię jak to będziesz rozkładał w czasie, czy wszystko " Na hura", niech się dzieje co chce?
Patrząc na obecny "plan", wydaje mi się, że to drugie.

2. Skoro już teraz robisz 5 jednostek wysiłku fizycznego w tygodniu, to ile planujesz robić jak efekty staną? 7? 14?
3. To co robisz z ciężarami, to bardziej lista ćwiczeń, aniżeli plan, ale to już analizuj w odpowiednim dziale.

4. W kalkulatorze jest jakiś błąd - 500g wafli nie ma 140kcal.
5. Odżywkę białkową z 3 posiłku przenieś do kolacji, byś i tam miał sensowną ilość białka.
6. Sugerowałbym zwiększyć ilość tłuszczu do chociaż 100g, kosztem węglowodanów.
7. Sam bilans kcal może być. Przy otyłości często(by nie powiedzieć zazwyczaj) duży deficyt jest lepszą opcją, niż czajenie się po krzakach i cięcie 200-300kcal. Oczywiście jak potrafisz do tego umiejętnie podejść i ja rotować kaloriami w czasie.



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2020-07-23 23:03:18

1/2. Czyli sugerujesz że za dużo aktywności? Z obciążeniem jestem praktycznie na samym początku więc tu celuje cały czas robić progres, zwiększać długość cardio / hiitów...a do tego robić coraz dłuższe spacery.
3. Tu nie wiem o co chodzi.
4.
Tak chyba waga tych wafli jest zła,nna opakowaniu pisze 100g - 383..a jeden waży 10g właśnie zwazylem. Więc wychodzi 190kalori.
5. A może lepszym rozwiązaniem będzie dodanie twarogu?
6. Do zrobienia.
7. Też mi się tak wydaje.

Dzięki za odp.


Zmieniony przez - Kazbazook w dniu 2020-07-23 23:17:39

1. Zacznij od samej michy i rozsądnie rozplanowanego treningu siłowego(nie tego czegoś z Twojego pierwszego wpisu). Cardio, czy hiit nie są Ci na tym etapie do niczego potrzebne.
5. Bez większego znaczenia czy będzie to twaróg, czy odżywka, czy jednego dnia to, drugiego to, wszak chyba nie planujesz codziennie jeść tego samego?