Jeśli chodzi o plan to chyba zostanę przy podobnym systemie co miałem do tej pory, tyle że zacznę rozpisywać w zeszycie i progresować
Rozpisałem i wyszedł mi taki plan, będzie ok?
System
A - B - C - wolne - A - B - C - wolne - ...
Trening A - plecy, tył barków, biceps
1. Podciąganie nachwytem 5x max
2. Martwy ciąg 4x 8
3. Wiosłowanie hantlem 4x 8
4. Facepull 3x 12
5. Rozpiętki odwrócone 3x 12
6. Kaptury 3x 12
7. Uginanie sztangi stojąc 3x 12
8. Uginanie hantli młotkowo 3x 12
9. Wznosy nóg wisząc 3x max
Trening B - klata, barki, triceps
1. Wyciskanie płasko 4x 8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 10
3. Dipy 4x max
4. Wyciskanie żołnierskie 4x 8
5. Wznosy hantli na bok 3x 10
6. Uginanie hantli w leżeniu (tric) 3x 10
7. Prostowanie na bramie (tric) 3x 10
Trening C - nogi
1. Przysiady highbar 5x 8
2. Wykroki 4x 10
3. Martwy na prostych 3x 12
4. Prostowanie na maszynie 3x 10
5. Uginanie na maszynie (dwójki) 3x 10
6. Łydki na maszynie 3x 12
7. Wznosy nóg wisząc 3x max
Cardio: średnio co drugi trening, 20 min po treningu