Redukować dalej? Czy to wygląda na 10 BF?

Dzięki watper, wbijam w takim razie na 2100 kcal - 140b - 60t - 250w i obserwuje co się będzie działo

Jeśli chodzi o plan to chyba zostanę przy podobnym systemie co miałem do tej pory, tyle że zacznę rozpisywać w zeszycie i progresować
Rozpisałem i wyszedł mi taki plan, będzie ok?

System
A - B - C - wolne - A - B - C - wolne - ...

Trening A - plecy, tył barków, biceps
1. Podciąganie nachwytem 5x max
2. Martwy ciąg 4x 8
3. Wiosłowanie hantlem 4x 8
4. Facepull 3x 12
5. Rozpiętki odwrócone 3x 12
6. Kaptury 3x 12
7. Uginanie sztangi stojąc 3x 12
8. Uginanie hantli młotkowo 3x 12
9. Wznosy nóg wisząc 3x max

Trening B - klata, barki, triceps
1. Wyciskanie płasko 4x 8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 10
3. Dipy 4x max
4. Wyciskanie żołnierskie 4x 8
5. Wznosy hantli na bok 3x 10
6. Uginanie hantli w leżeniu (tric) 3x 10
7. Prostowanie na bramie (tric) 3x 10

Trening C - nogi
1. Przysiady highbar 5x 8
2. Wykroki 4x 10
3. Martwy na prostych 3x 12
4. Prostowanie na maszynie 3x 10
5. Uginanie na maszynie (dwójki) 3x 10
6. Łydki na maszynie 3x 12
7. Wznosy nóg wisząc 3x max

Cardio: średnio co drugi trening, 20 min po treningu

Możesz policzyć zapotrzebowanie do aktualnych parametrów i później obserwować co się dzieje i dodawać. Jak teraz będziesz budować masę mięśniową to lekka nadwyżka kaloryczna i jazda z masą.

Plan treningowy masz całkiem spoko tylko trzeba by było coś urozmaicić w tym treningu brzucha bo same unoszenia nóg to za mało żeby jakoś sensownie rdzeń rozwijać i wzmacniać.
Teraz jak wystartujesz z dobrego poziomu bf to masę mięśniową będzie Ci się łatwiej budować, ale nadal pilnuj sobie poziomu bf żeby nie wzrósł za bardzo.

Dokładnie jak up i pamiętaj o przemyślanym mini-cut w trakcie masy : )

Dzięki Panowie,
próbowałem kilku kalkulatorów polskich i zagranicznych i tak uśredniając z obecną wagą wychodziło mi około 2500,
ale wydaje mi się, że u mnie to wciąż może być za dużo także zacznę od tych 2100 i będę obserwował co się dzieje.

Tak na oko tygodniowy wzrost wagi powinien być około 0.5 kg ?

Jeśli chodzi o brzuch to dodałbym coś takiego jak na zdjęciu, wystarczy czy jeszcze coś na skosy wrzucić?

Tak, coś około tego, wszystko zależy od stażu treningowego itp. ale te 0.5 kg na tydzień możesz przyjąć :) . Jeśli mogę coś od siebie doradzić, to ja praktykuję allahy + wznosy nóg i czuję wystarczająco brzuch + czasem zamiennie spięcia brzucha : ) Im mniej kombinowania tym lepiej.

No wiesz ale to jest duża różnica między wyliczonym 2500kcal, a 2100kcal, które chcesz teraz dać. No ale jeśli się obawiasz to małymi krokami możesz podbijać choć to dość wolna metoda bo jeśli zapotrzebowanie wyliczyłeś dobrze to kilka tygodni zajmie Ci dojście do swojego zapotrzebowania.
Wzrost wagi może być 0,5kg ale na pewno nie będzie to masa mięśniowa, pewnie lekkie odbicie po redukcji będzie wróci trochę glikogenu więcej, a co za tym idzie wody też trochę złapiesz ale to normalna reakcja organizmu.

Hmm, ja pracuje przy komputerze i wydaje mi się, że mam troche mniejsze zapotrzebowanie niż statystyczna osoba na której bazują kalkulatory (niska aktywność w ciągu dnia) ale może mi się wydaje. Nie wiem co mam robić szczerze mówiąc, więc posłucham was

rion sugerujesz wbijac na te 2500 odrazu?
ewentualnie mogłbym wbić na 2300 teraz i za tydzień/dwa check i podbicie na 2500

Wiesz co dobrze policzone zapotrzebowanie kaloryczne uwzględnia współczynnik aktywności więc jeśli w tym podstaowwym parametrze nie popełnimy błędu to nie powinno być problemu z tym.

Ja polecam swoim klientom od razu wskakiwać 100-200 kcal poniżej zapotrzebowania bo czasem to wychodzenie z redukcji trwa zbyt długo. Jak ktoś już jest na solidnym deficycie to dodawanie po 100kcal tygodniowo ciągnie się długo.

Ale tak jak piszesz możesz wskoczyć na te 2300kcal i obserwować co się będzie działo i zmieniać na bieżąco.

Od wczoraj wg planu 2300 kcal, mam jeszcze 2 pytania:
1. Czy ucinać węgle (kalorie) w dni nietreningowe czy trzymać w każdy dzień tyle samo?
2. Wg mojego systemu treningowego każda partia wychodzi 2 razy w tygodniu, czy w takim razie powinienem progresować na przestrzeni tygodnia czy z treningu na trening?

1. Jeśli jesteś na razie w fazie wyjścia z redukcji to nie widzę potrzeby aby różnicować kalorykę na dni treningowe i nietreningowe bo i tak zapewne jesteś jeszcze na deficycie kalorycznym. Więc możesz zostawić sobie stałą liczbę.

2. To zależy czy jesteś w stanie dokładać co trening, jeśli masz taką możliwość i czujesz, że dasz radę to można dokładać co trening, ale spokojnie jak będziesz dokładał obciążenie z tygodnia na tydzień też powinno być w porządku.
Ważne żeby ten progres ciężarowy był zachowany.