Redukcja :)

Siemanko!
Mam 187 cm wzrostu i 113 kg wagi. Nadszedł czas by się pozbyć tego balastu :)
Mam pytanko dotyczące wyliczenia BMR. Otóż w aktywności fizycznej zaznaczamy aktywność, którą mieliśmy do tej pory czy może już taką jaka będzie w okresie redukcji?

Do wzoru wstawiamy aktywność która będzie podczas trwania redukcji / diety redukcyjnej
Tutaj wzór :
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Jak wyliczasz to podajesz dane które będą realizowane, jak miałeś zerową aktywność a masz zmaiar trenować to podajesz aktywność treningu a nie ta że nic nie robiłeś.

Zdecydowanie należy uwzględnić w czasie obliczania zapotrzebowania kalorycznego aktywność fizyczną, którą będziesz miał lub którą masz, o ile nie ulegnie ona zmianie. Zdecydowanie nie powinna być to aktywność fizyczna, którą miałeś kiedyś tam. Nie miałoby to specjalnego sensu, gdybyś jadł ilości kalorii dostosowaną pod aktywność fizyczną, której nie masz. Dla przykładu osoba, która do tej pory trenowała profesjonalnie 12 treningów w tygodniu i ma kontuzję siedząc i nic nie robiąc nie będzie jadła ilości kalorii jak w sytuacji gdy trenowała.

Dziękuję za odpowiedzi.
Wyliczałem swoje BMR na kilku kalkulatorach, w każdym ono się trochę różni w granicach 2150 kcal a 2370 kcal. Pozwoliłem sobie po prostu uśrednić i przyjąć wartość 2250 kcal. Całkowita przemiana materii wyszła mi 3600 kcal. Pozwoliłem sobie odjąć 400 kcal i zacząć redukcję od 3200 kcal.
I teraz rozkład makro. B - 226g, T - 113G, W - 319.
Nie jest za dużo tych węgli?

Zapotrzebowanie kaloryczne sugeruję policzyć z dokładnego wzoru, a nie kalkulatorem. Kalkulatory często nie dają zbyt dobrych wyników. Twój Wlwynik zapotrzebowania wydaje się dość wysoki, ale jeżeli masz wysoką aktywność fizyczną, np. w postaci pracy fizycznej, czy sporej ilości treningów w tygodniu, to jest to prawdopodobne. W jednej z wypowiedzi powyżej otrzymałeś link do artykułu z dokładnym wzorem. Podstaw do niego wszystkie niezbędne dane i wklej tutaj całość obliczeń. Zobaczymy jak to dokładnie wygląda.

Poza tym, abyśmy mogli odnieść się do tego wyniku musimy znać na Twój temat podstawowe informacje. Wypełnij dokładnie ankietę działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Cel : redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Moje obliczenia:
BMR = (9.99 x 113) + (6.25 x 187) - (4.92 x 27) + 5
BMR = 2169,78 kcal

TEA = ((60 x 3 x 9 + (3 x (7 / 100 x 2169))) + (45 x 3 x 7.5 + (35))) / 7
TEA = 446,16 kcal

TEF = 6 / 100 x (2169,78 + 446,16 + 300)
TEF = 174,96 kcal

NEAT = 300 kcal

TDEE = 2169.78 + 446.16 + 174.96 + 300
TDEE = 3090,9 kcal

Zaraz zabiorę się za wypełnienie ankiety.

Edit:

Cel : redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 113
Wzrost : 187
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 116
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 29%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : od kilkunastu dni zdrowe posiłki
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : lekkie nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, jazda na rowerze, bieganie na świeżym powietrzu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko ( obecnie ISO WHEY ZERO)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : -




Zmieniony przez - Everlast93 w dniu 2020-06-28 14:13:45

Witaj,
Jak już obliczyłeś wszystko wrzuć zrzut z diety https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html a my go sprawdzimy .
Pozdrawiam