FBW na siłę - plan ABA

Siema Panowie!

Chcę spróbować FBW. Pomożecie ocenić plan? Rozkładam sobie cały makrocykl (1: siła maksymalna; 2: siła i masa; 3: długa masa). No i ten poniższy plan to na mezocykl 1 - siła maksymalna. Planuję go robić 6 tygodni (oczywiście dam sobie 2-3 tygodnie na rozruch po tej wymuszonej przerwie).

Będę używał 90% ciężaru maksymalnego - dobry zakres?

TRENING A

NOGI: przysiad klasyczny ze sztangą 4x6
PLECY: wiosło sztangą podchwytem 4x6
KLATKA: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6
BARKI: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6
BICEK: uginanie naprzemienne ze sztangielkami młotkowym 3x12 [po 6 na łapę]
TRICEPS: prostowanie francuskie leżąc na ławce 3x6
BRZUCH: plank 3x60s

TRENING B

NOGI: martwy ciąg klasyczny 4x6
PLECY: podciąganie na drążku 4x6
KLATKA: wyciskanie sztangi na skosie 4x6
BARKI: wyciskanie żołnierskie 3x6
BICEK: uginanie ramion ze sztangą 3x6
TRICEPS: prostowanie francuskie zza głowy 3x6
BRZUCH: unoszenie nóg na prostych rękach 3x15

Ma to ręce i nogi? To mój pierwszy plan FBW więc będę wdzięczny za korekty albo znak, że dobrze to rozkminiłem ;)
Oczywiście potem jak będę już robił mezocykle na masę to przemodeluję zarówno zakres powtórzeń jak i dodam trochę izolowanych.

Z góry dzięki za pomoc!

EDIT: wcięło ankietę, nie wiem jak to teraz zmienić z poziomu edycji :/

więc tak:
staż: 8 miesięcy SPLITA (potem przerwa na COVID)
wiek: 28
wzrost: 180
waga: 69



Zmieniony przez - miro-xx12 w dniu 2020-06-03 15:33:12

Split na początek to zły pomysł. Zawsze powinno sie zaczycać od klasycznego FBW. Plan dobry ale zmienił bym dwie rzeczy, na Klatke dałbym ''Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej'' a na triceps ''Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie'' i siła powinna pójść.

tak, to były moje początki na siłowni i plan na splita zrobił mi kumpel, który od lat pakuje, a ja się na tym nie znałem ;)

ale przecież dałem w planie A wyciskanie na płaskiej. chodzi Ci o to, żeby i w A, i w B robić to samo ćwiczenie na klatę?

a wyciskanie w wąskim chwycie na triceps też w obu planach proponujesz zrobić? zamiast tego francuskiego, tak?


Zmieniony przez - miro-xx12 w dniu 2020-06-05 08:35:12

Jak na plan typowo siłowy to słabo jak dla mnie. Zszedł bym niżej z powtórzeniami czyli do 5 lub 3 na sam koniec mikrocyklu żeby sprawdzić maksy.
Po drugie unoszenia wzdłuż tułowia na barki nie dawałbym w budowaniu siły kiepska dźwignia na barki i prędzej czy później podciąganie wzdłuż tułowia doprowadzi do problemów z barkami.

W treningu na siłę bym się nie szarpał z ramionami w niskich zakresach tylko jeśli już to na triceps pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko, a na biceps podciąganie podchwytem.

1. okej, to zejdę z powtórzeniami na koniec - nie wiem, w ostatnim tygodniu będzie ok? czy np. ostatnie 2 tygodnie już zejść?
2. a liczba serii ok czy robić mniej? będę ćwiczył 3 razy w tygodniu, więc na duże grupy jest po 12 serii, na małe 9. myślę czy nie zejś do 9 na duże i 6 na małe - ma to sens?
3. dobra, to unoszenie wzdłuż tułowia wywalam - mogę na każdym treningu robić na barki wyciskanie żołnierskie czy do treningu A poszukać sobie innego zamiennika?

po zmianach tak by to wyglądało:

TRENING A:
przysiad klasyczny ze sztangą 4x6
wiosło sztangą podchwytem 4x6
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6
wyciskanie żołnierskie 3x6
pompki na poręczach 3x6


TRENING B

martwy ciąg klasyczny 4x6
podciąganie podchwytem 4x6
wyciskanie sztangi na skosie 4x6
wyciskanie żołnierskie 3x6
wyciskanie wąsko 3x6

może być?

Moim zdaniem teraz lepiej

Tak teraz jak najbardziej możesz trenować. Dodałbym jeszcze coś przyzwoitego na rdzeń żeby też go regularnie wzmacniać.

Oczywiście technika ponad wszystko nawet jak ciężary już będą wymagające dla Ciebie bo to gwarancja bezpieczeństwa.
Taki plan podoba mi się zdecydowanie bardziej masz kilka ćwiczeń podstawowych i na nich budujesz progres.
Jak budujemy siłę to nie ma sensu się rozdrabniać no chyba, że wiesz w poszczególnych bojach jakie są słabe ogniwa i chcesz dodać ćwiczenia akcesoryjne. Inaczej podstawy i jazda.

może być np. wznosy nóg w zwisie 3x15 po każdym treningu?

Samo unoszenie nóg to za mało. Warto te ćwiczenia też różnicować żeby dać nieco inny bodziec mięśniom za każdym razem.

Jak bym dał nieco więcej tych ćwiczeń i na przykład jednego dnia dałbym to unoszenie nóg bo jest to w porządku ćwiczenie, po drugie dałbym planka bokiem w kolejnym dniu treningowym, a w ostatnim daj sobie dead bug.

To takie 3 podstawowe ćwiczenia, ale bardzo fajnie zaatakują mięśnie brzucha i mniej więcej wszystkie ich fragmenty.
Spróbuj sobie tych ćwiczeń i daj znać jak Ci pasują.