PUSH PULL LEGS proszę o ocenę, korektę

Witam, mam prośbę oceńcie mój plan i proszę o korekty:) , zawsze ćwiczyłem FBW ale chciałbym trochę zaskoczyć organizm i zmienić plan.
Mam zamiar spróbować taki plan.

PUSH
-wyciskanie płaska 4x 8-12
-wyciskanie skos dodatni 4x 8-12
-Dipy 4x 8-12

- Wyciskanie żołnierskie 4x 8-12
- unoszenie hantli (szeroko) 4x 8-12
- unoszenie sztangi w przód 4x 8-12

- wyciskanie francuskie 4x 8-12
- wyciskanie sztangi wąsko 4x 8-12

PULL
- podciąganie 4x 8-10
- martwy klasyczny 4x 8-12
- wiosłowanie 4x 8-12

- wznosy hantli w opadzie 4x 8-12

- siódemkowanie 4x
- hantle supinacja 4x 8-12
- sztanga łamana 4x 8-12

LEGS
- przysiad 4x 8-12
- przysiad bułgarski 4x 8-12
- wykroki 4x 8-12

- martwy na prostych 4x 8-12
- "zbieranie grzybków" 4x 8-12
- hip thrust (glute bridge) 4x 8-12

- wspięcia ze sztangą 4x 8-12


- Gdzie najlepiej dorzucić brzuch np. kółeczko 4x do upadku (ab roller), wymachy nóg?
- trenować push pull legs i wolne? czy trening wolne trening itd?
- dla dłuższej regeneracji nie lepiej push legs pull?

Akurat w przypadku treningu push pull legs możliwości jest cała masa. Jeśli siłownie masz swoją lub otwartą cały tydzień to nie musisz się obracać w schemacie tygodniowym czyli od poniedziałku do niedzieli.

Możesz mieć poniedziałek pull wtorek push środa wolne czwartek legs piątek wolne sobota pull niedziela push taki przykładowy podział na tydzień, ale masz 5 dni treningowych. Jeśli któryś trening wydaje Ci się cięższy możesz zrobić po nim 2 dni przerwy. Ja dalej obstawiam żeby robić każdego treningu tyle sam

Sam plan jest dobry dla bardziej zaawansowanych. Napisz jaki masz staż, cel itd.

1.WIEK:
2.WAGA:
3.WZROST:
4.WYMIARY:
-Biceps:
-Klata:
-Udo:
-Talia:
5.STAZ NA SILOWNI:
6.CEL SUPLEMENTACJI:
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata:
-Przysiad:
-Mc:
12. Czy masz dietę?

Brzuch możesz robić myślę 2 razy w tygodniu najlepiej po treningu pull lub push lub nawet w osobny dzień bo masz dużo tych ćwiczeń. Jak trenować to sam zdecyduj. Ja np trenuje push-pon pull-wtf śr-wolne czw-push pt-pull sob-legs nd-wolne.

1.WIEK: 36
2.WAGA: 73-75
3.WZROST: 173

5.STAZ NA SILOWNI: kilka lat (siłownia domowa, głównie wolne ciężary) + dużo biegam. ostatnio przerwa 6 miesięcy
6.CEL SUPLEMENTACJI: redukcja jeszcze około 1-2 miesiące
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: białko, kreatyna
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 500-1000
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 14%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): szybko tyje ale i nie mam problemu z zrzuceniem kg

12. Czy masz dietę? tak, obecnie 2200-2400 kcal


Może coś odjąć , tylko które ćwiczenie, ?? w tygodniu biegam jeszcze 1-2 po około 12-15km




Zmieniony przez - mifer84 w dniu 2020-06-07 23:22:31

Jak trenujesz kilka lat to ja bym szczerze nic nie odejmowal. Zostawilbym bym bo jest spoko jak na ten staż

Nigdy nie trenowałem takim planem głównie FBW lub plany siłowe lub wytrzymałościowe.

Myśle teraz czy trenować : trening wolne trening wolne trening wolne czy push,pull, legs i wolne a może push, legs , pull i wolne dla dłuższej przerwy dla rąk??

Jak tobie pasuje :)

Myślę czy legs raz w tyg: push pull wolne push pull legs wolne, w jedno wolne zrobiłbym 12-16km biegu bo lubię biegać, co myślicie?

Myślę że fajnie to zaplanowałeś. Ćwicząć push pull wolne push pull legs wolne, masz dużo czasu na regenerację mięśni. Bieganie jak najbardziej jest git. Problem tylko z nogami że są one raz w tygodniu ale myślę że przy większej ich objętości można je fajnie przecwiczyc raz na tydzień. Pozostałe partie 2 razy na tydzień i przy twoim planie myślę że przyrosty muszą być jak nic, jeśli będziesz systematycznie ćwiczyć i jeść dobrze. Nie ma bata bo naprawdę git plan.

Chociaż nawet spoko by było gdybyś zrobił se push A i push B, tak samo pull A i B. W poniedziałek push A, w czwartek push B, w sensie że trochę pozmieniany by był przy B. Zależy jak tobie pasuje.


Zmieniony przez - Renobof w dniu 2020-06-08 10:54:43

ok dzięki za rady, myślę ten tydzień zrobię taki "testowy". Wyjdzie w praniu czy nie jest przeładowane ale myślę że odpowiednia ilość ćwiczeń. Przez lata trenowałem trochę dla innych celów, bardziej wytrzymałość, siła.

Sam trening nie jest zły choć unoszenie można dać bardziej do pull niż do push.

Ale zastanawia mnie objętość, że masz na przykład na biceps taką samą objętość treningową jak na grzbiet gdzie to zupełnie inne partie pod względem skomplikowania i wielkości.
A to jak porozkładać treningi w skali tygodnia zależy ile masz tych dni treningowych.
Jak bym miał coś wskazać to albo zamienić miejscami push z pull ewentualnie żebyś miał w między treningiem pull, a treningiem legs co najmniej jeden dzień przewy.