SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW w domu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 224

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

23

Waga

78

Wzrost

186

Cel treningowy

narazie chcę zrzucić zbędny tłuszcz, trenując siłowo + aeroby, niedługo wejść na nadwyżkę i zbudować masę

Staż treningowy na siłowni

3 miesiące

Uprawiane inne sporty

bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga, hantle, obciążenie, prowizoryczna ławeczka

Dieta

deficyt kaloryczny, przez 3 miesiące -5 kg

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

odżywka białkowa

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

narazie niezbyt imponujące
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 311
Cześć, mam kilka pytań odnośnie mojego domowego planu FBW według którego ćwiczę. Nie mam dużego stażu na siłowni (3 miesiące), jak zacząłem chodzić na siłownię to po dwóch tygodniach wszystkie pozamykali, więc zacząłem ćwiczyć w domu. Jedyny sprzęt to sztanga + hantle + obciążenie + prowizoryczna ławeczka. Proszę o rady, co poprawić, co zmienić żeby było okej, w sumie nie konsultowałem go z nikim, stworzyłem go tylko na podstawie atlasu ćwiczeń. Trenuję 3x w tygodniu, staram się operować w przedziale powtórzeń od 8-12, zależy od ciężaru. No i pytanie o progresję: czy gdy zwiększam ciężar, schodzę z powtórzeniami powiedzmy do 8, i na następnych treningach staram się dobić do 12, i znów zwiększam ciężar, jest to w porządku? Słyszałem o różnych metodach progresji, stąd pytanie. Jak ogarnąć dobre dwa zestawy ćwiczeń z tym sprzętem żeby ćwiczyć w domu?
A: Nogi - przysiad ze sztangą 3s
Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Klatka - wyciskanie sztangi leżąc 3s
Barki - wyciskanie żołnierskie 2s
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą 2s
Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 2s

B:
Nogi - wykroki z hantlami 3s
Plecy - martwy ciąg 3s (ewentualnie czym zamienić martwy ciąg, nie wiem czy jest to odpowiednie ćwiczenie dla mnie na początek)
Klatka - rozpiętki z hantlami 3s
Barki - wznosy bokiem 2s
Biceps - uginanie chwytem młotkowym 2s
Triceps - wyciskanie francuskie hantli/odwrotne pompki 2s
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5529 Napisanych postów 60320 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743149
Trening na początek masz dobry, oczywiście lepiej jak byś na klatkę zamiast rozpiętek dał sobie jakieś wyciskanie na skosie dodatnim czy coś bardziej złożonego niż rozpiętki.

Możesz dać też nieco więcej serii niż to co masz. Spokojnie po 1 serii możesz dodać wszędzie.
Na koniec jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch warto dodać. Możesz zacząć od klasycznego planka, a w drugi dzień side planka tak aby te mięśnie rdzenia też zmusić do pracy.
Martwy ciąg możesz robić spokojnie ważne żeby robić go poprawnie technicznie.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 311
Dzięki za odpowiedź, z klatką będę miał problem, nie dam rady regulować ławeczki, żeby robić skosy, może sprawię sobie ławkę z prawdziwego zdarzenia z czasem. Kwestia brzucha - dobrze będzie jeśli na jednym treningu zrobię ćwiczenia na górę i dół brzucha (jakieś spięcia na górę i unoszenia nóg na dół + plank), a na drugim coś na mięśnie skośne? No i ewentualnie czym zastąpić te rozpiętki? Unoszenie sztangielek leżąc się sprawdzi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5529 Napisanych postów 60320 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743149
Klatkę piersiową bez problemu sensownie przetrenujesz w domu bez dodatkowego sprzętu. Ja kiedyś kombinowałem, że pod prowizoryczną ławkę coś z jednej strony podkładałem żeby jedną stronę unieść, ale jeśli nie chcesz tak kombinować z ławką to równie dobrze możesz sobie wykonać pompki z nogami na podwyższeniu.

Co do brzucha to możesz sobie na koniec treningu dać po jednym ćwiczeniu na brzuch. Jednego dnia daj sobie plank klasyczny, drugiego dnia daj sobie plan bokiem, a trzeciego dnia daj sobie dead bug.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy - do oceny i (ew. poprawy)

nutloveb